Управление энергией Соблюдай режим Гаси стресс

Высыпайся!

Если здоровье дороже денег, то сон — приоритет номер один при распределении времени.


Хорошо ли вам спится?

Ответив на несколько вопросов, вы сможете не только оценить качество своего сна, но и задуматься над возможными проблемами.

Все вопросы относятся к периоду времени за последний месяц. Ответьте на них по памяти. В дальнейшем ведите дневник сна, чтобы получить более точные оценки.

В течение последнего месяца:
Во сколько вы обычно ложились спать ночью?  :

Сколько минут в среднем уходило, чтобы заснуть?

Во сколько вы обычно вставали утром?  :

Сколько времени в среднем вы находились во сне?  :


За последний месяц, сколько раз у вас возникали проблемы со сном из-за того, что:
≥3 раз в неделю 1–2 раза в неделю Реже 1 раза в неделю Ни разу за месяц

Вы не могли заснуть больше получаса

Сон прекращался слишком рано

Требовалось пойти в туалет

Возникали затруднения с дыханием

Вы громко кашляли или храпели

Было слишком холодно

Было слишком жарко

Снились плохие сны

Чувствовалась боль

По другим причинам


За последний месяц:
Чувствовали ли вы, что вам в целом удавалось высыпаться?
Да Скорее да Скорее нет Нет

Сколько раз вы принимали лекарства для улучшения сна (таблетки, травы и т.п., по рецепту или без)?
Ни разу < 1 в неделю 1–2 в неделю ≥ 3 в неделю

Сколько раз вам приходилось бороться со сном при вождении, во время еды, при участии в общественной жизни?
Ни разу < 1 в неделю 1–2 в неделю ≥ 3 в неделю

Ощущали ли вы недостаток энергии в дневное время для выполнения своих дел?
Совсем нет Редко Иногда Очень часто


Итоговая оценка теста рассчитывается по сумме всех ответов. Она позволяет сравнить ваши ответы с ответами других людей, для которых качество сна было исследовано в клинических условиях.

Люди с заведомо здоровым сном редко отвечают слишком негативно на вопросы анкеты (хотя и они могут отмечать какие-либо трудности). Наоборот, люди с настоящими проблемами со сном, как правило, дают достаточно отрицательные ответы и имеют низкую оценку сна. Сравнивая свой результат с результатами этих двух групп людей, вы можете определить, насколько велики ваши проблемы.

Общий итог
Сравнение
Ваш общий итог
% людей с данным итогом

Ответы людей со здоровом сном


Хуже Лучше

Ответы людей с нарушениями сна


Хуже Лучше


В чем проблема?

На следующей схеме показана детализированная оценка ответов анкеты. Те или иные отклонения свойственны и вполне здоровым людям и могут быть связаны с индивидуальными особенностями. Тем не менее, они дают хороший ориентир для дальнейших действий.

Факторы влияния

Общий итог

Доста-
точ-
ность

Эффек-
тивность

Прием лекарств

Длитель-
ность
сна

Другие фак-
торы

За-
держки сна

Нару-
шения
сна

Время для сна


Достаточность

Достаточность показывает, насколько сон выполняет свою функцию, то есть дает необходимый отдых и создает заряд энергии для следующего дня. Достаточность оценивается по тому, чувствуете ли вы себя бодрыми днем для выполнения своих дел.

Если вы не высыпаетесь, то это может быть связано с тем, что истинная длительность сна не соответствует вашим индивидуальным потребностям в данный период времени.

Если вы регулярно спите больше 7 часов и чувствуете себя разбитыми по утрам, то дело может быть в высоких нагрузках, требующих больше отдыха. Возможно также, что глубина вашего сна недостаточна — из-за приема медикаментов (в том числе снотворных), болевых ощущений или присутствия внешних раздражителей: света, звука, тепла, холода и т.д.

Эффективность

Эффективность — это отношение истинной длительности сна к отведенному для него времени. Чем меньше этот показатель, тем больше времени вы тратите впустую. Это означает, что даже при нормальном режиме вы можете не высыпаться, или же спите так долго, что у вас не остается достаточно времени, чтобы вести активный образ жизни.

Низкая эффективность сна связана с его задержкой или же частыми нарушениями, которые также могут быть вызваны действием различных раздражителей.

Задержка сна (время на засыпание), кроме того, часто определяется привычкой что-либо делать в постели перед сном (работать на компьютере, смотреть телевизор и т.п.), или же с высоким физическим или нервным напряжением вечером, беспокойством, которое не успевает пройти до того, как вы легли спать.

Прием лекарств

Важно и то, требуются ли вам снотворные или успокоительные средства (таблетки, травы и пр.) для получения той достаточности и эффективности сна, которую вы сейчас имеете.

Всевозможные лекарственные средства являются только временным решением. Они, как правило, улучшают длительность сна, но не позволяют достичь его оптимальной глубины. Если вы часто прибегаете к медикаментам, то нужно разбираться с причинами, которые вынуждают вас к этому.



Длительность и регулярность сна

Оптимальная продолжительность сна индивидуальна и уменьшается с возрастом. Для взрослого человека она составляет 6–8 часов ежедневно. Как недостаток, так и избыток сна вызывают ощущение утомления, притупляют внимание и снижают производительность.

Регулярность сна имеет значение, так как соответствующие гормональные процессы в организме нельзя быстро перестроить. Важно каждый день ложиться и вставать в одно и то же время. Этот режим нужно сохранять и на выходных: нельзя скомпенсировать бессонные ночи на неделе за счет позднего пробуждения в субботу и воскресенье.

Полезно спать в послеобеденное время (но не позже 5 часов вечера) в течение 10–30 минут.


Быстро заснуть

Время, требуемое для подготовки и отхода ко сну, а также глубина сна зависят от ряда факторов.

Нагрузки

Физические, психические и умственные нагрузки вызывают возбуждение, которое не проходит очень быстро. Поэтому перед сном:

  1. Прекращайте тренировки и тяжелую физическую работу (за 3–4 часа).
  2. Избегайте эмоциональных разговоров и стресса. Чтобы перестать думать о дневных проблемах, можно их записать и временно забыть.
  3. Старайтесь не работать, особенно, над новыми задачами.

Следуйте одной и той же расслабляющей процедуре каждый день. Примерно за час до того, как лечь спать, примите теплую ванну или душ — повышение, а затем снижение температуры тела вызывает сонливость. После этого почитайте книгу или выполните релаксирующие упражнения.

Если вам не хватает времени на сон, проанализируйте, что вы делаете перед ним. Возможно, вы заняты слишком долго неэффективной эмоциональной разрядкой — например, играете на компьютере, бесцельно листаете сайты в Интернете или смотрите телевизор.

Еда

Ужинайте не позже, чем за 3 часа до сна и избегайте «тяжелой» (например, острой) пищи. Если вы чувствуете голод ночью, можно немного перекусить, например, выпить стакан кефира.

Вечером пейте достаточно воды, чтобы не просыпаться от ощущения жажды, но в то же время ограничивайте количество выпиваемой жидкости, чтобы не ходить среди ночи в туалет.

Стимуляторы

Кофеин действует как стимулятор и снижает качество сна. Он имеет многочасовое действие. Поэтому следует отказаться от продуктов, содержащих кофеин: кофе, чая, шоколада и некоторых обезболивающих медикаментов, за 6 часов до сна.

Поздно вечером не стоит есть и сладкое, в том числе сладкие фрукты.

Также нужно отказаться от табака перед сном.

Алкоголь сначала вызывает сонливость, но через несколько часов он также действует как стимулятор. Поэтому не следует пить алкогольные напитки менее, чем за 3 часа до сна.

Окружение

Отсутствие света, тишина и прохлада способствуют хорошему сну:

Подберите удобные подушки и матрас, чтобы обеспечить правильное положение головы и тела во сне. Матрас должен быть достаточно жестким, а подушки — небольшими по размеру. Лучше всего использовать ортопедические матрас и подушки.

Если у вас есть домашние животные и они часто будят вас по ночам, держите их вне спальни.

Если вы не можете заснуть

Если вы не можете заснуть более 20 минут, либо проснулись и не можете заснуть среди ночи, поднимитесь, выйдите в другую комнату и займите себя чем-то успокаивающим, например, почитайте или послушайте спокойную музыку. Включите умеренное освещение и не смотрите на часы, так как иначе стресс усилится. Возвращайтесь в спальню, когда почувствуете достаточное утомление.


Быстро проснуться

Не тяните время утром — чем быстрее вы просыпаетесь, тем больше времени можно потратить на нормальный сон.

Научитесь ежедневно выполнять несколько простых приемов. Помните: знать их мало — надо делать.

Будильник вне досягаемости

Поставьте будильник подальше от кровати. Чтобы его выключить, вам придется встать, а движение — лучший стимулятор для организма.

И не оставляйте запаса времени, чтобы переводить будильник на попозже — лучше спите дольше.

Свет, воздух и вода

Свет — один из самых сильных пробуждающих факторов. Как только прозвенел будильник, раскройте шторы или включите свет. Зимой используйте искусственные источники дневного света, включающиеся по будильнику.

Сразу откройте форточку — впустите в комнату поток свежего воздуха. Чтобы усилить эффект, сделайте дыхательное упражнение, например, описанное здесь.

Выпейте стакан холодной воды, это вас взбодрит (лучше, чем кофе).

Музыка, движение и душ

Включите энергичную музыку — она стимулирует работу мозга и нервной системы. Еще лучше, если музыка будет включаться автоматически.

Движение ускоряет кровообращение. Сделайте короткую зарядку (5–10 минут): упражнения на пресс, отжимания, прыжки или бег на месте, приседания. Начните хотя бы с пресса.

Примите контрастный душ — это стимулирует центральную нервную систему и кровообращение.

Завтрак

Не забудьте съесть завтрак — он даст вам необходимую энергию, чтобы начать новый день.

Почитать: Sleep Foundation (по-английски).