Высыпайся! Хорошо ли вам спится? Как быстро проснуться

Как быстро заснуть и хорошо спать

Ночь

На длительность подготовки и отхода ко сну влияют несколько факторов.

От них же зависит и качество сна (то есть его глубина).

Нагрузки

Физические, психические и умственные нагрузки вызывают возбуждение, которое не проходит очень быстро и обычно мешает заснуть. Поэтому перед сном:

  1. Прекращайте тренировки и тяжелую физическую работу (за 3–4 часа).
  2. Избегайте эмоциональных разговоров и стресса. Чтобы перестать думать о дневных проблемах, можно их записать и отложить в сторону.
  3. Старайтесь не работать, особенно, над новыми задачами.

Чтобы быстро засыпать, следуйте одной и той же расслабляющей процедуре. Примерно за час до того, как лечь спать, примите теплую ванну или душ — повышение, а затем снижение температуры тела вызывает сонливость. После этого почитайте книгу или выполните релаксирующие упражнения.

Если вам не хватает времени на сон, проанализируйте, что вы делаете в течение нескольких часов до того, как отправиться спать. Возможно, вы тратите слишком много времени на неэффективную эмоциональную разрядку — например, играете на компьютере, бесцельно листаете сайты в Интернете или смотрите телевизор.

Еда

Ужинайте не позже, чем за 3 часа до сна и избегайте «тяжелой» (например, острой) пищи. Если вы чувствуете голод ночью, можно немного перекусить (например, выпить стакан кефира).

Пейте достаточно воды перед сном, чтобы не просыпаться от ощущения жажды, но в то же время ограничивайте количество выпиваемой жидкости, чтобы не просыпаться от необходимости идти в туалет.

Стимуляторы

Кофеин действует как стимулятор и снижает качество сна. Он имеет многочасовое действие. Поэтому следует отказаться от продуктов, содержащих кофеин: кофе, чая, шоколада и некоторых обезболивающих медикаментов, за 6 часов до сна.

Также нужно отказаться от табака перед сном.

Алкоголь сначала вызывает сонливость, но через несколько часов он также действует как стимулятор. Поэтому не следует пить алкогольные напитки менее, чем за 3 часа до сна.

Окружение

Отсутствие света, тишина и прохлада способствуют хорошему сну:

Подберите удобные подушки и матрас, чтобы обеспечить правильное положение головы и тела во сне. Матрас должен быть достаточно жестким, а подушки — небольшими по размеру. Лучше всего использовать ортопедические матрас и подушки.

Если у вас есть домашние животные и они часто будят вас по ночам, держите их вне спальни.

Если вы не можете заснуть

Если вы не можете заснуть более 20 минут, либо проснулись и не можете заснуть среди ночи, поднимитесь, выйдите в другую комнату и займите себя чем-то успокаивающим, например, почитайте или послушайте спокойную музыку. Используйте при этом умеренное освещение и не смотрите на часы, так как иначе стресс усилится. Возвращайтесь в спальню, когда достаточно устанете, чтобы заснуть.


Ресурсы

Sleep Foundation (по-английски).