Высыпайся! Как быстро заснуть и хорошо спать

Хорошо ли вам спится?

Ответив на несколько вопросов, вы сможете не только оценить качество своего сна, но и задуматься над возможными проблемами.

Все вопросы относятся к периоду времени за последний месяц. Ответьте на них по памяти. В дальнейшем используйте дневник сна, чтобы получить более точные оценки.

Часть 1

В течение последнего месяца:
Во сколько вы обычно ложились спать ночью?  :

Сколько минут в среднем уходило, чтобы заснуть?

Во сколько вы обычно вставали утром?  :

Сколько времени в среднем вы находились во сне?  :

Часть 2

За последний месяц, сколько раз у вас возникали проблемы со сном из-за того, что:
≥3 раз в неделю 1–2 раза в неделю Реже 1 раза в неделю Ни разу за месяц

Вы не могли заснуть больше получаса

Сон прекращался слишком рано

Требовалось пойти в туалет

Возникали затруднения с дыханием

Вы громко кашляли или храпели

Было слишком холодно

Было слишком жарко

Снились плохие сны

Чувствовалась боль

По другим причинам

Часть 3

За последний месяц:
Чувствовали ли вы, что вам в целом удавалось высыпаться?
Да Скорее да Скорее нет Нет

Сколько раз вы принимали лекарства для улучшения сна (таблетки, травы и т.п., по рецепту или без)?
Ни разу < 1 в неделю 1–2 в неделю ≥ 3 в неделю

Сколько раз вам приходилось бороться со сном при вождении, во время еды, при участии в общественной жизни?
Ни разу < 1 в неделю 1–2 в неделю ≥ 3 в неделю

Ощущали ли вы недостаток энергии в дневное время для выполнения своих дел?
Совсем нет Редко Иногда Очень часто


Обсуждение ответов

Оценить качество сна в целом можно по итоговой оценке сна, которая рассчитывается по сумме всех ответов.

С помощью итоговой оценки можно сравнить ваши ответы с ответами, полученными от двух групп людей — с нормальным или нарушенным сном по данным клинического обследования.

Люди с заведомо здоровым сном редко отвечают слишком негативно на вопросы анкеты (хотя и они могут отмечать какие-либо трудности). Наоборот, люди с настоящими проблемами со сном, как правило, дают достаточно отрицательные ответы и имеют низкую оценку сна. Сравнивая свой результат с результатами этих двух групп людей, вы можете определить, насколько велики ваши проблемы.

Общий итог
Сравнение
Ваш общий итог
% людей с данным итогом

Ответы людей со здоровом сном


Хуже Лучше

Ответы людей с нарушениями сна


Хуже Лучше


В чем может быть проблема?

Если итоговая оценка показывает наличие проблемы со сном, то нужно установить, в чем именно она состоит.

На следующей схеме показана детализированная оценка ответов анкеты. Следует иметь в виду, однако, что те или иные отклонения от средних значений по отдельным компонентам свойственны и вполне здоровым людям и могут быть связаны с индивидуальными особенностями. Тем не менее, они могут послужить хорошим ориентиром для дальнейших действий.

Факторы влияния

Общий итог

Доста-
точ-
ность

Эффек-
тивность

Прием лекарств

Длитель-
ность
сна

Другие фак-
торы

За-
держки сна

Нару-
шения
сна

Время для сна


Для начала стоит разобраться с «потребительскими свойствами» сна: с его достаточностью и эффективностью. Если они оставляют желать лучшего, то нужно выяснить причины, стоящие за этим.

Достаточность

Достаточность показывает, насколько сон выполняет свою функцию, то есть дает необходимый отдых и создает заряд энергии для следующего дня. Достаточность оценивается по тому, чувствуете ли вы себя достаточно бодрыми днем для выполнения своих дел.

Если вы не высыпаетесь, то это может быть связано с тем, что истинная длительность сна не соответствует тем нагрузкам, которые вы испытываете.

Для большинства взрослых потребность во сне составляет 7–8 часов в день (для подростков — 9 часов), однако есть люди, которым хватает меньше или требуется больше времени, чтобы отдохнуть.

Если вы регулярно спите больше 7 часов и чувствуете себя разбитыми по утрам, то дело может быть в высоких нагрузках, требующих больше отдыха. Возможно также, что глубина вашего сна недостаточна — из-за приема медикаментов (в том числе снотворных), болевых ощущений или присутствия внешних раздражителей: света, звука, тепла, холода и т.д.

Эффективность

Эффективность — это отношение истинной длительности сна к отведенному для него времени, выраженное в процентах. Чем меньше этот показатель, тем больше времени вы тратите впустую. Это означает, что даже при нормальном режиме вы можете не высыпаться, или же спите так долго, что у вас не остается достаточно времени, чтобы вести активный образ жизни.

Низкая эффективность сна связана с его задержкой или же частыми нарушениями, которые также могут быть вызваны действием различных раздражителей.

Задержка сна (время на засыпание), кроме того, часто определяется привычкой что-либо делать в постели перед сном (работать на компьютере, смотреть телевизор и т.п.), или же с высоким физическим или нервным напряжением вечером, беспокойством, которое не успевает пройти до того, как вы легли спать.

Низкая эффективность сна связана с его задержкой или же частыми нарушениями, которые также могут быть вызваны действием различных раздражителей.

Задержка сна (время на засыпание), кроме того, часто определяется привычкой что-либо делать в постели перед сном (работать на компьютере, смотреть телевизор и т.п.), или же с высоким физическим или нервным напряжением вечером, беспокойством, которое не успевает пройти до того, как вы легли спать.

Прием лекарств

Важно и то, требуются ли вам снотворные или успокоительные средства (таблетки, травы и пр.) для получения той достаточности и эффективности сна, которую вы сейчас имеете.

Всевозможные лекарственные средства являются только временным решением. Они, как правило, улучшают длительность сна, но не позволяют достичь его оптимальной глубины. Если вы часто прибегаете к медикаментам, то нужно разбираться с причинами, которые вынуждают вас к этому.