Гаси стресс! Дыхание с элементами медитации Медитация Техники для расслабления

Прогрессивная мышечная релаксация

Метод прогрессивной мышечной релаксации использует эффект расслабления мышц, возникающий после их сильного напряжения.

Вы последовательно напрягаете и расслабляете различные мышцы в теле, концентрируя внимание на своих ощущениях.

Расслабление мышц, в свою очередь, приводит к эмоциональному успокоению.

Условия для занятий

Место и время для занятий должны быть выбраны так, чтобы вы могли сосредоточиться на себе, не отвлекаясь на внешние помехи.

Найдите тихую, приятную комнату, с приглушенным, или даже выключенным, светом. Кресло должно полностью поддерживать тело, позволяя сидеть расслабленно. Можно лежать на кровати, подложив под голову подушку. Одежда — удобная и просторная. Очки, контактные линзы, часы, ремень и обувь следует снять до занятий.

Структура и длительность занятий

Произвольное расслабление — навык, который приобретается так же, как, например, навык езды на велосипеде или плавания. Обучение происходит от простого к сложному, а умение приходит с практикой.

Данный курс построен из четырех модулей, которые нужно проходить последовательно, поскольку успешное выполнение предыдущего модуля требуется для начала следующего.

Необходимое для этого время индивидуально, однако ориентировочно оно составляет одну-две недели на каждый модуль с первого по третий при ежедневных занятиях. Четвертый модуль по существу является внедрением изученных техник в повседневную жизнь и может занять несколько дольше.

Модули

По книге New Directions in Progressive Relaxation Training: A Guidebook for Helping Professionals (D.A. Bernstein, T.D. Borkovec, and H. Hazlett-Stevens)