Двигайся! Коэффициент физической активности Упражнения с эспандером

Упражнения с собственным весом

1. Дыхательное упражнение

Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч и опустив руки вдоль туловища. Сделайте глубокий вдох и медленно поднимите руки над головой, ощущая расширение грудной клетки. Ритм дыхания должен совпадать с движением. Сделайте паузу в верхней точке, а затем опустите руки с такой же скоростью на выдохе. Держите туловище прямо и не сгибайте ноги в коленях.

Это замечательное упражнение для легких и грудной клетки, но будьте с ним осторожны, если вы раньше не тренировались, поскольку избыток кислорода может привести к головокружению.


2. Отжимание от стула

Упритесь руками в край сиденья стула, а ногами — в пол, чтобы ноги и корпус составляли линию. Согните руки в локтях и опуститесь вниз, держа локти под прямым углом к корпусу, отодвиньте ноги немного назад, чтобы туловище оставалось полностью выпрямленным. Это исходное положение. Оттолкнувшись руками, медленно отожмитесь, пока локти не выпрямятся полностью; следите за тем, чтобы туловище не прогибалось посередине. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Начните с 10 повторений, постепенно увеличивайте количество до 20.


3. Наклоны туловища

Встаньте прямо, расставив ноги примерно на 30 см и опустив руки вдоль туловища. Подтяните правую руку под мышку и наклонитесь влево, вытянув левую руку вдоль голени. Когда наклонитесь так далеко, как можете, приподнимите туловище и снова наклонитесь, стараясь опуститься чуть ниже. Вернитесь в исходное положение, подтяните левую руку под мышку и одновременно выпрямите правую руку. Полный цикл составляет одно повторение. Важно следить за тем, чтобы туловище и ноги оставались на одной линии (не раскачивайтесь вперед-назад и не поворачивайте туловище при наклонах). Ноги должны оставаться прямыми, бедра напряжены.

Начните с 15 повторений, постепенно увеличивайте количество до 25.


4. Повороты туловища

Встаньте, расставив ноги на ширину плеч и упершись руками в бедра. Не сгибая ноги в коленях, поверните туловище налево так далеко, как это возможно. Зафиксируйте движение в конечной точке, затем поверните туловище направо. Полный цикл составляет одно повторение.

Начните с 15 повторений, постепенно увеличивайте количество до 25.


5. Приседания

Встаньте в исходном положении: ноги вместе, носки врозь под углом 90°. Положите руки на бедра. Поднимитесь на носки, потянувшись так высоко, как можете, а затем согните ноги в коленях и опуститесь на корточки. Колени должны быть развернуты наружу. Чтобы сохранять равновесие, смотрите на точку на стене, расположенную немного выше вашей головы. Поднимитесь на носки, выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы движение было плавным, не наклоняйте туловище вперед и держите спину прямо. Начните с 20 повторений, постепенно увеличивайте количество до 40.


6. Потягивание грудной клетки

Это упражнение нужно выполнять сразу же после приседаний, пока ваше дыхание еще тяжелое и учащенное. Оно очень полезно для грудной клетки. Положите руки на удобную подставку — полку или карниз примерно на высоте плеч. Держите ноги и туловище прямо, слегка отклонившись назад. Сделайте глубокий вдох, максимально расширив грудную клетку, и одновременно с этим надавите вниз обеими руками. Расслабьтесь и повторите движение. Начните с 10 повторений, постепенно увеличивайте количество до 20.


7. Подтягивание на перекладине

Для этого упражнения нужна горизонтальная перекладина, установленная немного выше ваших рук, вытянутых над головой. Это может быть турник, прочный дверной косяк или даже толстая ветка. Крепко возьмитесь за перекладину верхним хватом (ладонями от себя), расставив руки чуть шире плеч. Подтянитесь так, чтобы прикоснуться к перекладине подбородком, затем медленно опуститесь, выпрямив руки. Движение должно быть медленным и ровным, без рывков! Если у вас массивное телосложение, упражнение может показаться трудным; чем меньше ваш вес, тем оно легче.

Начните с 6 повторений, постепенно увеличивайте количество до 12.

Другой способ, с «обратным хватом» перекладины вместо обычного, показан на рисунке.


8. Подъемы ног с касанием за головой

Лягте на спину, выпрямив ноги и вытянув руки вдоль туловища. Медленно поднимите ноги, не сгибая их в коленях и вытянув носки под прямым углом к туловищу. Затем продолжайте опускать ноги за голову, пока пальцы ног не коснутся пола.

Задержитесь на секунду в крайней точке движения, затем вернитесь в исходное положение.

Если это слишком трудно для вас, можете немного помочь себе, оттолкнувшись руками от пола, но старайтесь не злоупотреблять помощью, поскольку упражнение предназначено для тренировки мышц брюшного пресса.

Начните с 15 повторений, постепенно увеличивайте количество до 25.


9. Подъемы туловища

Предупреждение. Если вы очень полный человек с выпирающим животом, не пытайтесь выполнять подъемы туловища, до тех пор, пока жировые отложения немного не уменьшатся. Не следует также наклоняться к носкам из положения стоя или сидя. Когда живот и без того слишком велик, эти упражнения могут лишь ухудшить ваше состояние.

Для этого упражнения нужно надежно зафиксировать ноги, прежде всего — пусть кто-то держит ваши ноги или заведите щиколотки под неподвижную перекладину или тяжелый предмет мебели. Лягте на спину и заложите руки за голову. Медленно поднимите туловище в вертикальное положение, не сгибая ноги в коленях и пользуясь только мышцами брюшного пресса. Наклонитесь вперед, стараясь прикоснуться лбом к ногам, затем вернитесь в исходное положение.

Начните с 15 повторений, постепенно увеличивайте количество до 25.


10. Подъемы на носки

Встаньте носками на деревянный брусок высотой 5–7,5 см и упритесь пятками в пол. Ноги должны быть выпрямлены в положении пятки вместе, носки врозь под прямым углом. Вытяните руки вдоль туловища и поднимитесь на носки, не наклоняясь вперед. Поддерживайте равновесие, глядя на точку на стене, расположенную на несколько сантиметров выше головы. Поднимайтесь медленно, стараясь как следует потянуть мышцы, затем медленно опуститесь. Выполните 25 повторений, затем сведите носки вместе и выполните еще 25 повторений. Затем поверните носки внутрь, разведите пятки, насколько это возможно, и выполните еще 25 повторений.

Полный цикл состоит из 75 повторений. Постепенно увеличивайте количество до 50 в каждом из трех положений (всего 150 повторений). Когда упражнение станет слишком легким, измените его, наклонившись вперед и держась руками за спинку стула. Впоследствии упражнение можно выполнять с партнером, который садится вам на спину как можно ближе к копчику, чтобы увеличить нагрузку на икроножные мышцы.


11. Приседание на одной ноге

Встаньте боком на сиденье прочного деревянного стула так, чтобы левая нога находилась ближе к спинке. Возьмитесь за спинку левой рукой для равновесия, затем медленно поднимите правую ногу и вытяните правую руку вперед. Опуститесь на левой ноге, полностью согнув колено. Пятку не следует отрывать от стула; если возникнут затруднения, можно подложить под нее тонкую книгу. Правая рука и правая нога должны быть вытянуты параллельно полу. Выполните 10 повторений для левой ноги (постепенно увеличивайте количество до 20), затем повернитесь другим боком и выполните такое же количество повторений для правой ноги.


Источник: Оскар Хейденштам. Бодибилдинг для начинающих


Силовые тренировки без отягощений: видео