Двигайся!

Жонглирование

Обучение жонглированию — прекрасный способ подвигаться, особенно если вы находитесь в ограниченном пространстве. Подбрасывая мячики и подбирая их, когда они оказываются на полу, вы совершаете размашистые движения, позволяющие хорошо размяться.

Концентрация внимания на отработке точных движений позволяет отвлечься от забот, успокоиться и снять стресс. Жонглируйте под энергичную, позитивную музыку, и это гарантированно поднимет вам настроение.

Мы также видим в упражнениях по жонглированию здоровую альтернативу той мелкой моторике, которая возникает при работе со смартфонами и игровыми приставками, и без которой многим стало трудно обходиться.

Вы получите больше удовольствия, если приобретете специальные мячики, но, конечно, учиться жонглировать можно любыми подходящими предметами. Если под рукой ничего нет, можно свернуть в клубки носки и жонглировать ими.

Каскад тремя

Каскад можно выучить очень быстро, всего за несколько занятий.

А. Один мячик

Для начала научитесь перебрасывать один мячик между руками.

Для усложнения удерживайте еще по мячику в каждой руке, смотрите по сторонам, разговаривайте, двигайтесь.


Б. Два мячика

Научитесь перебрасывать два мячика. Сначала делайте паузы. Добивайтесь точности бросков.

Затем делайте повторения без пауз. После нескольких тренировок движения станут автоматическими, и вы перестанете о них думать.


В. Три с паузой

Теперь возьмите в одну руку два мячика, а в другую один. Сделайте выброс одного из двух мячиков, а оставшимися двумя мячиками — предыдущее упражнение.

Сначала можно просто выбрасывать первый мячик, не пытаясь его поймать. Затем уже старайтесь ловить его другой рукой. Делайте паузу после каждого повторения.


Г. Каскад тремя

Каскад тремя получится, когда вы сможете делать предыдущее упражнение без пауз.

Повторяйте его и делайте усилие над собой для того, чтобы не удерживать пойманный мячик, а выбрасывать его, начиная новый цикл.


Фонтан четырьмя

Жонглировать четырьмя мячиками может каждый, надо лишь запастись терпением. Самый простой способ — асинхронный фонтан.

Для физической разминки четыре мячика подходят лучше, чем три, так как скорость движения выше, и вы получаете более интенсивную нагрузку.

А. Один мячик

Первое упражнение — подбрасывать и ловить мячик одной рукой.

Тренируйте и левую, и правую руки. Когда это упражнение будет хорошо получаться, возьмите и удерживайте в работающей руке второй мячик.


Б. Два мячика

Следующий шаг — научиться поочередно подбрасывать и ловить два мячика одной рукой.

Это несложное упражнение, однако важно добиться стабильного исполнения каждой рукой.

Доводите движения до автоматизма. Ходите по дому, смотрите по сторонам и продолжайте подбрасывать два мячика одной рукой.

В конечном итоге работа и правой, и левой рукой должна требовать минимального внимания с вашей стороны — только в этом случае вы сможете перейти к жонглированию четырьмя мячиками.


В. Четыре мячика

Теперь возьмите в каждую руку по два мячика и попробуйте подбрасывать их одновременно каждой рукой, асинхронно.

Мячики не должны перемещаться между руками — каждая рука работает со своей парой. Если все шарики одинаково раскрашены, то при близком положении рук этот трюк не будет заметен со стороны.

Первоначально мозгу будет трудно просчитывать движения двух рук одновременно. Поможет практика — достаточно быстро мозг запрограммирует нужные движения и они уже не покажутся слишком сложными.


Венец тремя

Венец — это обратный каскад, в котором броски делаются в противоположном направлении, как при просмотре видеозаписи обычного каскада задом наперед.

А. Обратный бросок

Прежде всего, необходимо отработать обратный бросок одного мячика. Ловите мячик ближе к центру тела и запускайте его снаружи.

Добейтесь стабильного запуска как правой, так и левой рукой.


Б. Полукаскад

Возьмите три мячика. Ведущей рукой (той, которой вы пишете) запускайте их обратным броском, а другой рукой — обычным броском. Получится полукаскад.

В дальнейшем поменяйте руки.


В. Теннис

Запускайте два мячика прямым броском, а третий — обратным броском.

Этот вариант называется «теннис».


Г. Венец

Запускайте все три мячика обратным броском — получится венец (обратный каскад).


Круг тремя

Жонглирование тремя мячиками по кругу, возможно, сложнее, чем четырьмя, так как движения рук несимметричны.

А. Короткая передача

Необходимо отработать передачу одного мячика между руками по прямой.

Это новое движение и в дальнейшем его будет нужно совместить с подачей мячиков другой рукой по высокой траектории.

Как всегда, за счет большого числа повторений мозг учится выполнять его автоматически.


Б. Змейка двумя

Еще одно новое движение — последовательный запуск двух мячиков из одной руки в другую (змейка).

Два мячика должны быть выпущены быстро — так, чтобы в какой-то момент обе руки были свободны.

Вначале просто ловите мячики второй рукой и делайте паузу.

После того, как это движение будет уверенно получаться, начинайте передавать первый пойманный мячик в запускающую руку по прямой. Таким образом, два мячика начинают перемещаться по кругу.

В качестве запускающей тренируйте и правую, и левую руки.


В. Круг тремя

Возьмите два мячика в ведущую руку (ту, которой вы пишете). Третий мячик возьмите в другую руку. Запустите два мячика последовательно ведущей рукой. Когда ведущая рука освободится, передайте в нее мячик из другой руки по короткой траектории. Таким образом, другая рука у вас освободилась — ловите ей два запущенных мячика. Сделайте паузу. Теперь в ведущей руке у вас один мячик, а в другой — два.

Круг тремя мячиками у вас получится, кода вы сможете повторять это движение без паузы в конце. Для этого нужно передавать принятые другой рукой мячики в ведущую руку, когда она освобождается.

Когда вы научитесь делать круг, запуская мячики ведущей рукой, попробуйте сделать его, запуская мячики другой рукой (то есть поменяв направление движения по кругу). Это может потребовать времени, но как обычно главное — практика.


Варианты четырьмя

Более сложные, чем «фонтан», варианты четырьмя мячиками разнообразят ваш репертуар и помогут подготовиться к жонглированию пятью.

А. «552»

В этом упражнении осуществляется два броска, как в каскаде пятью, при этом еще два мячика остаются в руках.


Б. «55550»

Это упражнение — каскад пятью с одной «дыркой». По трудности оно приближается к полноценному каскаду пятью из-за сложного ритма.


Пять мячиков

Обучение жонглированию пятью мячиками может занять несколько месяцев, так как для этого требуются быстрые и точные броски. Высота бросков также увеличивается, чтобы выиграть время.

В качестве подготовительного упражнения выполняйте обычный каскад тремя мячиками, но высокими бросками — примерно на метр выше головы, стараясь, чтобы мячики взлетали на одинаковую высоту.

А. Выброс трех мячиков

Жонглируйте обычным каскадом, потом подбросьте в воздух сразу три мячика так, чтобы руки остались свободными. Когда все три мячика находятся в воздухе, хлопните в ладоши. Поймайте мячики и продолжайте жонглировать каскадом.

Сделайте еще выброс. Постепенно учитесь делать выбросы, не переходя на каскад.


Б. Змейка тремя

Змейка — это каскад пятью с двумя «дырками».

Это одно из самых полезных упражнений при обучении жонглированию пятью мячиками.


В. Жонглирование пятью

Сначала научитесь делать выброс пяти мячиков. Возьмите в одну руку три мячика, а в другую два. Сделайте три броска одной рукой и два другой, и ловите. Когда начнет уверенно получаться пять бросков, добавляйте еще один, затем еще — и так далее.

Когда у вас будет уверенно получаться 15–20 бросков, можете считать, что научились жонглировать пятью. Дальше остается только тренироваться.



Генератор упражнений по жонглированию — Juggling Lab.