Физическая подготовка Следи за осанкой Расслабляйся

Закаляйся!

Для россиян наиболее актуально закаливание к холоду.

Закаляйся!

Метод закаливания

Закаливание — это тренировка организма к изменениям внешних факторов (температуры, атмосферного давления, яркого солнечного света).

Организм приобретает сопротивляемость к тому фактору, к которому его тренируют. Например, воздействие холодом повышает устойчивость только к низким температурам: ускоряется теплообразование и улучшается кровоснабжение кожи, утолщается роговой слой кожи, откладываются холодостойкие жиры.

При прекращении занятий степень закаленности постепенно ослабевает.

Оптимальный режим закаливания зависит от состояния здоровья. При снижении иммунитета, инфекции закаливание прекращают, а после выздоровления постепенно возобновляют.

Закаливание к холоду

Приучать организм к действию холода нужно в течение нескольких недель. Лучшее время для начала закаливания — лето и осень.

Воздушные процедуры: пребывание на открытом воздухе, воздушные ванны, сон при открытой форточке (летом).

Водные процедуры: обтирания, обливания, контрастный душ, купание в открытых водоемах. Их лучше проводить утром, непосредственно после пробуждения или в конце зарядки. Начинают с комнатной температуры воды, затем ее понижают примерно на 2 градуса в неделю. Нельзя допускать переохлаждения: чем холоднее вода, тем короче должно быть ее воздействие на тело. Контакт холодной воды с телом не должен превышать 2 минуты, очень холодной воды — 10–20 секунд. Перед закаливанием желательно согреться: охлажденная кожа не дает нужной реакции.

Моржевание (купание зимой в проруби) допускается только после длительной и тщательной подготовки и под контролем врача. Нельзя купаться в холодное время в водоемах в одиночестве.

В пожилом возрасте предпочтительно закаливаться на воздухе, например, принимать воздушные ванны, совершать прогулки в облегченной одежде. Физические упражнения следует завершать обтиранием, обливанием или душем тепловатой водой, а в теплое время года — непродолжительным купанием при температуре воды не ниже 20–22°С.

Реакция организма на действие холодной воды делится на три фазы:

  1. Резкое сужение сосудов кожи, при этом кровь устремляется к внутренним органам. Кожа становится бледной и холодной; человек испытывает чувство холода.
  2. Организм усиленно вырабатывает тепло, кровеносные сосуды кожи расширяются, кровь приливает к коже, появляется ощущение тепла.
  3. При длительном охлаждении: кровеносные сосуды кожи остаются расширенными, движение крови в них замедляется и появляется вторичный озноб.

При закаливании нужно дойти только до второй фазы. Сужение и расширение сосудов при этом — своеобразная гимнастика, улучшающая реакцию тела на колебания температуры. Нельзя допускать появления третьей фазы — в этом случае нужно прекратить закаливание и согреться, сделав несколько энергичных движений.

Если вторая фаза запаздывает, нужно растереться полотенцем и сделать несколько энергичных движений.

Закаливание к высокой температуре

При высокой температуре воздуха возникает опасность перегрева организма, не привычного к жаре. Закаливание заключается в дозированном пребывании на открытом воздухе в жаркие и солнечные дни, а также в бане или сауне. Устойчивость к жаре повышается за счет усиления потоотделения и изменения состава пота (повышение содержания жировых веществ, уменьшение концентрации хлоридов), а также вследствие снижения теплообразования. У закаленных людей в условиях жары только несколько учащается пульс без снижения работоспособности.


Контрастный душ

Контрастный душ — это попеременные обливания теплой и холодной водой. Контрастный душ применяется для повышения сопротивляемости к простудным заболеваниям, снятия утомления после тренировок или тяжелой физической работы, пробуждения (в дополнение к зарядке).

К контрастному душу нужно привыкать постепенно, не допуская переохлаждения.

Контрастный душ всегда начинается с теплой (а не холодной) воды. После душа следует растереться полотенцем до покраснения кожи.

Схема применения контрастного душа
НеделяНе-
де-
ля
Температура воды
Градусы Цельсия
t воды
°C
Длительность
Секунды
Повто-
рений
горячейгор. холоднойхол. горячейгор. холоднойхол.
Подготовительный режим (2 недели)
13628901203-4
23825
Основной режим (6 недель и более, в возрасте от 16 до 60 лет)
3-4402280904-5
5-62070804-5
7-81860705-6
Интенсивный режим (в возрасте от 16 до 40 лет)
9401560705-6
10421245457-8