Тренируйся!
Сбалансированная программа должна включать аэробные и силовые тренировки, а также упражнения на гибкость и равновесие.
Тренировочная программа
1. Аэробные тренировки
К аэробным занятиям относятся ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, гребля и другие.
Аэробные тренировки необходимы всем людям, спортивным и не очень, для улучшения работы сердца, легких и сосудов.
2. Силовые тренировки
В силовых упражнениях мышцы нагружаются сильнее, чем обычно. Для этого используются собственный вес, тренажеры, эластичный жгут, гантели, штанга и пр.
Цель силовых тренировок — укрепление мышц, костей и суставов. В сбалансированную программу должны входить упражнения на все основные группы мышц.
Подробнее
3. Упражнения на гибкость
Упражнения на гибкость, такие как растяжки, йога и пилатес, позволяют постепенно обратить процесс укорочения и ужесточения мышц, который обычно происходит под влиянием недостатка движения и возраста, а также в результате силовых тренировок.
4. Тренировка равновесия
Упражнения на равновесие развивают способность контролировать положение тела в статике и динамике. В спорте они повышают точность и скорость технически сложных действий. В программах оздоровления — противостоят возрастному ухудшению координации, улучшают осанку и движения.
Дневник тренировок
Каждый человек, серьезно занимающийся спортом, должен вести дневник тренировок.
В дневник записывается информация обо всех компонентах программы в сжатом и обозримом виде. Удобнее всего это делать на бумаге или в файле Эксель. Оптимальный объем записей — одна страница А4 на каждую неделю тренировок.
Данные о собственном состоянии: длительность и качество сна, утренний пульс, сведения об инфекциях, оценки самочувствия и настроения. Если эти показатели неожиданно меняются, то нужно понять причины и скорректировать тренировочную программу.
Данные о тренировках:
- Аэробные тренировки: режимы (виды упражнений, дистанции и скорости, определенные при планировании аэробной программы), и пульс на этих режимах.
- Силовые тренировки: состав упражнений, количество подходов и повторений, которые обычно определяются на этапе планирования силовой программы, и используемый вес по всем основным группам мышц.
- Упражнения на гибкость: охват (все основные группы мышц) и частота. Для упражнений на равновесие также фиксируется, прежде всего, их частота.
Комментарии: информация о событиях и факторах, которые могут существенно повлиять на режим или результаты тренировок: прием медикаментов, добавок и витаминов; поездки (особенно со сменой часовых поясов, климата или высоты); употребление алкоголя.
Также в комментариях записываются вес тела, давление (если измеряется) и другие медицинские показатели, и результаты аэробных нагрузочных тестов на работоспособность. Пример теста: 3 повторения по 10 минут на беговой дорожке или велоэргометре, с постоянным пульсом на уровне 130, 140 и 150 ударов в минуту. Регистрируются скорость и дистанция.
Пример дневника
Перетренированность Перетренированность
При достаточном отдыхе после хорошей тренировки организм не только восстанавливается, но и превосходит свои прежние возможности. С другой стороны, при слишком длительном отдыхе достигнутый эффект теряется.
Чтобы подобрать оптимальный баланс, важно отслеживать свое состояние. При повышенной утомляемости и низкой работоспособности нужно резко уменьшить нагрузки и увеличить отдых — тогда полное восстановление достигается за несколько дней. Если же продолжить интенсивные тренировки, то возникнет состояние перетренированности.