Тренируйся! Силовые тренировки

Аэробные тренировки

Аэробные тренировки

К аэробным занятиям относятся ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, гребля и другие.

Аэробные тренировки необходимы всем людям, спортивным и не очень, для улучшения работы сердца, легких и сосудов.

Тренировка для фитнеса

Для фитнеса оптимально заниматься 5 раз в неделю по 30 минут при умеренной нагрузке или 3–4 раза в неделю по 20–25 минут при высокой нагрузке. Если вы используете другой график, то следите, чтобы каждое занятие длилось не меньше 20 минут.

Необходимый минимум аэробных упражнений для взрослых здоровых людей составляет 150 минут в неделю при умеренной нагрузке или 75 минут в неделю при высокой нагрузке.

Когда используется комбинация упражнений различной интенсивности, или легче запоминать расстояния, а не длительность, можно отслеживать объем аэробных занятий по расходу энергии.

Даже если вам не удается набрать этот минимум, меньший объём тренировок также принесет пользу. Оздоровительный эффект проявляется уже при количестве занятий вдвое меньше описанного.

Что такое умеренная и высокая нагрузка?

Простое правило: при умеренной нагрузке вы можете говорить (но не петь), а при высокой нагрузке — сказать подряд только несколько слов, после чего потребуется отдышаться.

Умеренная аэробная нагрузка (могу говорить, но не петь)

  • Быстрая ходьба (от 5 км/ч)
  • Езда на велосипеде по ровной трассе (до 15 км/ч)
  • Волейбол
  • Бальные танцы
  • Теннис в парах
  • Настольный теннис
  • Водная аэробика
  • Легкая работа в саду (например, стрижка газона)

Высокая аэробная нагрузка (могу сказать только несколько слов)

  • Прыжки со скакалкой
  • Бег или скоростная ходьба
  • Баскетбол, футбол, хоккей
  • Езда на велосипеде со скоростью выше 15 км/ч
  • Боевые искусства (например, каратэ)
  • Быстрое плавание
  • Одиночный теннис
  • Быстрые танцы, аэробика
  • Восхождение в горы
  • Тяжелая работа в саду (например, земельные работы)


Более объективно уровень нагрузки можно определить по пульсу.

Оптимальная интенсивность занятий зависит от уровня подготовки. Для улучшения результатов хорошо тренированным спортсменам нужна интенсивность, близкая к максимальной; при средней подготовке — 70–80% от максимума. Если же уровень подготовки низкий, то достаточно умеренной интенсивности. Лучше всего ориентироваться на ощущения: занятия должны быть напряженными (то есть заставлять организм адаптироваться к повышенным нагрузкам), но не изнурительными.


Нормативы даны по рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины.


Профессиональная тренировка

Построение профессиональной спортивной программы требует некоторых знаний.

Теория аэробных тренировок

Байкеры
Байкеры