Аэробные тренировки Энергетика работы мышц

Отслеживание аэробной нагрузки по расходу энергии

Достаточность аэробных тренировок в течение недели можно оценить по расходу энергии (в килокалориях). Этот метод удобен, когда используется комбинация упражнений различной интенсивности, или когда легче оперировать не длительностью, а расстояниями.

Необходимый минимум аэробных упражнений для взрослых здоровых людей — 1000 ккал в неделю при умеренной или высокой нагрузке.

Для подсчета аэробной нагрузки следует сложить затраты энергии во всех аэробных упражнениях умеренной и высокой интенсивности, которые вы выполнили за неделю.


Расчет затрат

Для оценки затрат энергии в разных видах упражнений используются известные расходные коэффициенты на километр на 1 кг веса человека.

Калькулятор


Исходные данные


Затраты энергии

210 ккал

Ходьба. Расход энергии на каждый пройденный километр увеличивается с ростом темпа ходьбы. При скорости 6 км/ч он составляет 0,6 ккал на километр пути на 1 кг веса. При медленной ходьбе расход энергии на километр снижается вдвое.

Бег. Расход энергии равен примерно 1 ккал/км на 1 кг веса. Эта величина не зависит от темпа бега в широких пределах: при более высокой скорости затраты энергии в минуту выше, но за это время вы успеваете пробежать более длинное расстояние.

Езда на велосипеде. Расход энергии зависит от скорости, так как при высоких скоростях увеличивается сопротивление воздуха. Для оценки можно принять величину 0,3 ккал/км на килограмм веса.

Плавание. Затраты энергии составляют оценочно 4 ккал/км на килограмм веса. В прохладной воде затраты энергии выше, чем в теплой.