Занятия на выносливость лучше всего проводить при температуре воздуха до 20°С, скоростные упражнения, в которых нужна взрывная сила, — при температуре 25–35°С. В жарких условиях выносливость снижается, особенно сильно — в период акклиматизации.
При работе мышц выделяется большое количество тепла, отвод которого затруднен при высокой температуре окружающего воздуха. Если жара сопровождается высокой влажностью воздуха, то замедляется испарение пота, что снижает охлаждение тела за счет потовыделения. Под действием этих факторов температура тела может повыситься до 42°С. При температуре тела выше 40°С может произойти тепловой удар.
После 1–2 часов тренировки в жару потери жидкости могут достигать 1–3% массы тела. Например, для человека весом 70 кг потери жидкости могут составить 0,7–2,1 кг, что можно заметить, взвешиваясь до и после тренировки. Когда потери жидкости превышают 3% от массы тела, может возникнуть ситуация, угрожающая жизни.
Высокая температура тела и обезвоживание в жару вызывают преждевременное утомление во время тренировок. Лучший способ избежать этого — пить достаточно жидкости перед тренировкой, а также пить по 100–200 мл воды каждые 15 минут во время тренировки.
Охлаждение тела во время тренировки также снижает утомление. Лучше всего периодически смачивать тело влажной губкой. Не следует обливаться очень холодной водой, так как может произойти спазм кровеносных сосудов с уменьшением теплоотдачи.
При повышении температуры тела во время тренировок выше 40°С может произойти тепловой удар, часто с обмороком.
Если спортсмен сваливается без сил уже после финиша, то обычно причина этого — резкое падение артериального давления из-за прекращения работы мышц. Ректальная температура в этом случае не превышает 40°С. В этом случае для приведения человека в нормальное состояние нужно придать ему горизонтальное положение с приподнятыми вверх ногами для усиления притока кислорода к головному мозгу.
Если обморок происходит во время гонки, то он, как правило, является тепловым ударом. В этом случае спортсмен должен прекратить любые попытки закончить дистанцию. Нужно быстро спрятать его от жары (солнца) и начать охлаждение: погрузить в лед, а если такой возможности нет — приложить к телу, особенно к подмышкам, шее и паху, как можно больше пакетов со льдом, или поместить его под холодный душ. Чтобы избежать переохлаждения, необходимо прекратить охлаждающие процедуры при снижении температуры тела ниже 39°С. Каждые 15 минут следующего часа нужно проверять температуру.
Симптомы теплового удара
Для точного диагностирования теплового удара всегда измеряйте температуру тела ректально. В случае обморока необходимо учитывать также и другие его возможные причины.
Количество тепловых ударов увеличивается с уровнем тренированности, так как человек может справляться с высоким уровнем физической нагрузки и достигает высокой температуры тела. Наиболее часто тепловые удары происходят во время коротких интенсивных соревнований в жарких и влажных условиях.
Для хорошей акклиматизации к жаркому влажному климату требуется минимум 10 дней, оптимально — 3–4 недели. При этом в организме происходит ряд изменений:
Начать акклиматизацию можно до переезда в жаркий климат, проводя по 1,5–2 часа в день в климатических комнатах или саунах с контролируемой температурой. После прекращения теплового воздействия эффект акклиматизации исчезает через 4–8 недель.
В первые дни после приезда в жаркий климат тренировочные нагрузки должны быть снижены.
По книге Петера Янсена «ЧСС, лактат и тренировки на выносливость».