Аэробные тренировки Оптимальная программа Тренировки в условиях жары Теория аэробных тренировок

Работоспособность

При отслеживании результативности и планировании тренировок необходимо учитывать объективные факторы.

Недостаточное восстановление

При неполном восстановлении после предыдущей тренировки утренний пульс обычно повышен, а пульс в точке отклонения и максимальный пульс — снижены. Пульс, соответствующий обычной аэробной нагрузке, достигается с трудом или не достигается. В этом случае нужно отказаться от интенсивных тренировок в пользу полного отдыха или очень легкой восстановительной тренировки — иначе физическая форма только ухудшится.

Перетренированность

При перетренированности утренний пульс может быть либо высоким, либо очень низким (вплоть до 25 ударов в минуту). Обычно во время упражнения пульс быстро повышается до максимальных величин, но в случае перетренированности пульс может отставать от интенсивности упражнения. Максимальный пульс при перетренированности не достигается. При первых признаках перетренированности нужно отказаться от интенсивных тренировок, заменив их на легкие восстановительные тренировки или отдых.

Утренний пульс ниже 50 ударов в минуту может быть признаком тренированного сердца. Однако очень низкий пульс может также указывать на плохое состояние сердца. Если низкий пульс сопровождается головокружением и слабостью, а тестирование не показывает ожидаемого увеличения пульса с повышением нагрузки, необходимо прекратить тренировки и провести обследование.

Инфекции

Утренний пульс может повышаться уже на ранних стадиях инфекционных заболеваний. При инфекциях и в период восстановления следует прекратить или резко снизить тренировочные нагрузки, иначе выздоровление замедлится. При наличии температуры тренировки категорически запрещаются, поскольку связаны с риском для жизни.

Жара и влажность

Жаркий и влажный воздух, плохая вентиляция тела из-за неподходящего выбора спортивной одежды затрудняют отвод тепла при физических упражнениях, что приводит к росту температуры тела. Из-за этого повышается кровообращение в коже и увеличивается выработка пота, что приводит к увеличению пульса: на каждый градус выше нормы пульс увеличивается на 10–15 ударов в минуту при той же нагрузке.

В жару также возрастает риск обезвоживания. В результате снижается объем циркулирующей крови, что компенсируется учащением пульса.

Нарушение суточного ритма

При переезде в другую временную зону суточный ритм организма нарушается, и работоспособность снижается в течение нескольких дней. Пульс в состоянии покоя и при нагрузке становится выше нормальных значений.

Сразу после переезда нужно снизить интенсивность тренировок, иначе существует риск перетренированности. Когда организм адаптируется к новому суточному ритму, пульс нормализуется, и можно вернуться к обычным нагрузкам.

Для акклиматизации обычно требуется один день на каждый час разницы во времени. Например, при разнице во времени 7 часов требуется неделя для адаптации. При переезде на запад адаптация обычно проходит быстрее, чем при переезде на восток.

Начать привыкание к другому временному поясу можно до прибытия на место, ложась спать раньше или позже обычного. По прибытии нужно сразу перейти на новый распорядок дня. Короткие сны днем замедляют адаптацию.

Питание

Хорошее питание (в том числе дающее нужное количество углеводов для поддержания нагрузки) повышает работоспособность, что выражается в более низком пульсе при одинаковой нагрузке. Эффект может достигать 7%.

Лекарственные средства

Некоторые лекарства влияют на работоспособность и пульс. Например, бета-блокаторы, которые часто применяются при повышенном давлении и стенокардии, снижают пульс в состоянии покоя и максимальный пульс, а также на 10% снижают работоспособность.

Высота

В первые часы после подъема в горы пульс в состоянии покоя снижается, а затем повышается выше нормы. На высоте 2000 метров пульс увеличивается на 10%, а на высоте 4500 метров — на 45% от пульса в состоянии покоя на уровне моря. По мере акклиматизации пульс снижается до нормальных значений или ниже.

По книге Петера Янсена «ЧСС, лактат и тренировки на выносливость».


Содержание