Тренируйся! Упражнения на гибкость Перетренированность Тренировочная программа

Тренировка равновесия

Упражнения на равновесие развивают способность контролировать положение тела в различных статических и динамических условиях.

Они должны включаться в любую комплексную программу. В спорте — для повышения точности и скорости движений и предотвращения падений и травм. В программах оздоровления — для сохранения чувства равновесия (ухудшается с возрастом), улучшения осанки и стереотипов движений.

Для поддержания баланса требуется скоординированная работа несколько систем. Сигналы о внешних воздействиях и положении различных частей тела в пространстве и относительно друг друга поступают от органов чувств (зрения, осязания), вестибулярного аппарата и механорецепторов нервной системы, находящихся в мышцах, связках и суставах. На основе этой информации мозг формирует программу оптимальных усилий, которая затем реализуется мышцами. Для развития и сохранения этих навыков необходимо тренироваться.

Цели тренировок

  • Улучшить полноту и скорость восприятия внешних сигналов
  • Обучить мозг «карте тела» и оптимальным движениям
  • Повысить силу и тонус мышц, участвующих в поддержании баланса



Уровни контроля движений

Развивайте последовательно три уровня контроля движений:

Упражнения


Постепенное повышение сложности

Упражнения должны быть настолько сложными, чтобы они вас развивали, но при этом оставались безопасными, а качество их выполнения не страдало. Они должны соответствовать потребностям того вида активности, для которого вы тренируетесь, и включать движения в разных плоскостях, медленно и быстро, с визуальной поддержкой и без нее.

Сначала сделайте упражнение, стоя на полу. Затем — с отвлечением внимания: подбрасывайте и ловите мячик или закройте глаза. Используйте дополнительные отягощения, такие как гантели или тяжелый мяч, тяжелый жилет, эластичный жгут и др. Далее переходите к более неустойчивому окружению: сделайте то же упражнение на мягкой или узкой поверхности, например, на балансировочном коврике.

При начальном уровне подготовки достаточно закрыть глаза, чтобы самое простое упражнение стало трудным. Не торопитесь переходить к слишком сложным вариантам: качество должно быть превыше всего!

Можно использовать следующее гимнастическое оборудование (в порядке нарастания сложности):


Развлечения

Навыки балансирования улучшаются при занятиях такими видами спорта, как спортивные танцы, единоборства, катание на горных лыжах, сноубординг, катание на коньках, вейкбординг, кайтбординг, серфинг, виндсерфинг и др.

Кроме того, их можно нарабатывать на простых тренажерах, занятия на которых — отличное развлечение само по себе.

Балансировочная доска

Балансировочная доска состоит из цилиндра, на который сверху кладется доска.

Задача человека — удержать как можно дольше равновесие, стоя на такой конструкции, а также перекатываясь на доске по цилиндру.

Занятия с таким тренажером используются, например, при освоении серфинга.


Натянутая стропа

Натянутая стропа (слэклайн) — также простейшая конструкция для пляжа или дачи.

Сначала нужно научиться удерживать равновесие, стоя одной ногой на стропе и используя другую ногу как противовес (это легче, чем стоять на стропе на обеих ногах). Затем — ходить по стропе.

Это упражнение дает чувствительную силовую нагрузку на мышцы ног.


Для людей старшего возраста

Чувство равновесия обычно ухудшается с возрастом, что приводит к более частым падениям и травмам. Этого можно избежать с помощью скомбинированной программы, включающей ходьбу, силовые тренировки и упражнения на равновесие (тай-чи, йога и пилатес).

Люди, подверженные риску падений, должны выполнять упражнения на равновесие и укрепление мышц 3 раза в неделю по 30 минут. Кроме того, необходима ходьба не менее 30 минут два раза в неделю или чаще.

Рекомендуются следующие упражнения (три раза в неделю во время разогрева перед силовыми тренировками, либо ежедневно):

Ходьба по неровной поверхности, например, по булыжникам или пешеходным тропам также помогает улучшить равновесие с течением времени.

По материалам Американского колледжа спортивной медицины.