Упражнения на гибкость Упражнения на гибкость спины

Упражнения на гибкость для ног

Во всех упражнениях нужно добиться расслабления мышц. Движения должны быть медленными и плавными. Растягивайтесь настолько, насколько комфортно, без боли. Лучше всего делать упражнения перед зеркалом — это позволит контролировать правильность движений.

В каждом положении растяжения нужно задержаться на 15–30 секунд. Упражнения нужно повторять 3–5 раз.

При проблемах в суставах предварительно проконсультируйтесь с врачом.

1. Бедра и нижняя часть спины

Бедра и нижняя часть спины

Сядьте на пол, вытянув правую ногу вперед. Поместите левую ногу накрест, прижав пятки обеих ног к полу.

Медленно поверните тело налево, опираясь на левую руку посмотрите через левое плечо. Другой рукой потяните левую ногу назад. Задержитесь в этом положении. Затем поменяйте ноги и повторите упражнение.


2. Лодыжки

Лодыжки

Встаньте перед стеной, уперевшись в нее вытянутыми руками. Одну ногу согните и выставьте вперед, другую вытяните и отставьте назад. Ступни должны быть направлены вперед.

Надавите на заднюю пятку и немного сдвиньте бедра вперед. Задержитесь в этом положении. Сделайте это упражнение для одной, затем для другой ноги.


3. Внутренняя сторона бедер

Внутренняя сторона бедер

Сядьте на пол, скрестив ноги и сомкнув стопы ног. Руки должны быть немного согнуты, кисти расположены на ступнях.

Наклонитесь вперед настолько, чтобы почувствовать легкое натяжение в области паха. Задержитесь в этом положении.


4. Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия

Сядьте на пол, вытянув правую ногу. Согните левую ногу, касаясь ступней внутренней стороны бедра правой ноги.

Наклонитесь вперед, пока не почувствуете натяжение в подколенном сухожилии. Задержитесь в этом положении. Сделайте это упражнение для одной, затем для другой ноги.


5. Четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы)

Четырехглавые мышцы бедра

Встаньте около стены, чтобы удерживать равновесие. Возьмитесь правой рукой за ступню правой ноги. Колено согнутой ноги должно быть направлено вертикально вниз.

Подтяните рукой правый носок к ягодице, при этом вы должны почувствовать натяжение в квадрицепсе. Задержитесь в этом положении. Сделайте это упражнение для одной, затем для другой ноги.

Это упражнение также можно делать лежа на боку или животе.


6. Сгибатели бедер

Сгибатели бедер

Опуститесь на правое колено, выставив левую ногу перед собой, согнув ее под углом 90 градусов. Возьмитесь рукой за правую ступню.

Подтяните правую ступню к ягодице. Задержитесь в этом положении. Сделайте это упражнение для одной, затем для другой ноги.