Тренируйся! Упражнения на равновесие Дневник тренировок

Перетренированность Перетренированность

При достаточном отдыхе после хорошей тренировки организм не только восстанавливается, но и превосходит свои прежние возможности. Это явление называется суперкомпенсацией.

Без восстановления суперкомпенсации не происходит, и тренировки становятся неэффективными. С другой стороны, при слишком длительном отдыхе эффект суперкомпенсации не закрепляется. Поэтому важно подобрать оптимальную длительность восстановления. Она индивидуальна и зависит от методики тренировки, тренировочного стажа, степени утомления, физической способности к восстановлению (в том числе, возраста).

Чтобы подобрать оптимальный баланс между тренировками и отдыхом важно отслеживать свое состояние и вести дневник тренировок. При повышенной утомляемости и низкой работоспособности нужно резко уменьшить нагрузки и увеличить отдых — тогда полное восстановление достигается за несколько дней. Если же продолжить интенсивные тренировки, то возникнет состояние перетренированности.

Тренировки — это стресс для организма, вызывающий ответную реакцию гормональной и нервной систем. При перетренированности их работа нарушается. Другие виды стресса также снижают физические возможности организма и повышают риск перетренированности.

Факторы, повышающие риск перетренированности

  • Частые соревнования
  • Смена климата
  • Тренировки в горах
  • Экзамены, перегрузки на работе
  • Личные проблемы
  • Нарушение суточного ритма
  • Недостатки питания
  • Заболевания

Частые причины перетренированности

Избыточные тренировки: быстрое наращивание нагрузок (в том числе после болезни или травмы), высокая интенсивность длительных тренировок или большой объем интервальных тренировок, интенсивный график соревнований.

Нерегулярный образ жизни: нарушения режима дня, например, работа в ночное время, недосыпание или плохой сон (особенно, перед соревнованиями), нерегулярное или неполноценное питание, отсутствие развлечений.

Эмоциональные и умственные нагрузки: боязнь неудачи на соревнованиях, напряжение в семье, конфликты, перегрузки в работе или учебе или неудовлетворенность ими.

Заболевания: инфекции, хронические воспаления (такие как тонзиллит, ларингит или синусит), расстройство пищеварения, высокая температура, анемия или диарея, стоматологические проблемы, аллергические реакции.


Типы перетренированности Типы перетренированности

Симпатическая перетренированность

Симпатическая перетренированность обычно возникает при слишком высокой интенсивности тренировок.

Признаки симпатической перетренированности
(проявляются по отдельности или в комплексе)

  • Низкая работоспособность
  • Быстрое наступление усталости
  • Высокий утренний пульс
  • Замедленное восстановление пульса после нагрузки
  • Сердцебиение, потливость
  • Сильная болезненность мышц
  • Снижение аппетита и потеря веса
  • Снижение интереса к тренировкам
  • Беспокойный сон
  • Эмоциональная неустойчивость, нервозность, чувство тревоги
  • Потеря концентрации
  • Частые инфекции, травмы

При первых признаках симпатической перетренированности нужно резко снизить объем и интенсивность тренировок. Это позволит достичь улучшения через несколько недель.

Парасимпатическая перетренированность

Если спортсмен игнорирует симптомы симпатической перетренированности и продолжает интенсивно тренироваться, то гормональная и нервная системы полностью истощаются. В этом случае наступает парасимпатическая перетренированность.

Симптомы парасимпатической перетренированности противоположны симпатическому типу: низкий или очень низкий утренний пульс, часто — нормальное восстановление пульса после нагрузки, нормальный аппетит, повышенный интерес к тренировкам. Однако при этом — низкая работоспособность, депрессия и вялость.

Признаки парасимпатической перетренированности

  • Низкая работоспособность
  • Низкий или очень низкий пульс в состоянии покоя
  • Низкое кровяное давление
  • Гипогликемия
  • Депрессия
  • Вялость, сонливость, усталость

В случае парасимпатической перетренированности на восстановление могут уйти недели и месяцы.

Парасимпатическая перетренированность часто встречается у спортсменов на выносливость, которые выполняют большой объем тренировок.


Как распознать перетренированность Как распознать перетренированность

Основной признак — это низкая работоспособность. При перетренированности сложнее поддерживать обычный тренировочный темп, пульс при этом повышен. В случае симпатической перетренированности может наблюдаться замедленное снижение пульса после тренировки.

Симпатическую перетренированность можно распознать на ранней стадии по повышенному утреннему или ночному пульсу (на 5–6 ударов выше нормы), что является признаком недостаточного восстановления.

В случае парасимпатической перетренированности утренний пульс может быть низким или очень низким.

Симптомы перетренированности могут возникать не только при чрезмерных нагрузках, но и по другим причинам: из-за анемии, инфекционных заболеваний (особенно вирусных, таких как мононуклеоз и грипп), расстройств щитовидной железы, почек и надпочечников, расстройств сердечной мышцы и диабета. Эти причины можно исключить только после медицинского обследования.


Что делать при возникновении перетренированности Что делать при возникновении перетренированности

  1. Исключите умственное напряжение.
  2. Займитесь приятными делами, придумайте себе развлечения.
  3. Займитесь активным отдыхом на свежем воздухе в спокойной обстановке, например, прогуляйтесь по лесу. Пассивный отдых не рекомендуется, так как отсутствие физической деятельности обычно усиливает дискомфорт.
  4. Употребляйте пищу, богатую витаминами.
  5. Принимайте расслабляющие ванны, массаж, сауну.
  6. Не участвуйте в соревнованиях в течение нескольких недель.
  7. На 1–2 недели сократите вполовину объем тренировок.
  8. Снизьте интенсивность занятий: исключите интервальные тренировки; интенсивность других тренировок не должна превышать 75% от максимального пульса; велосипедные тренировки проводите на легкой передаче.

При исчезновении всех признаков перетренированности можно возобновить тренировки, вначале постепенно увеличивая объем, а затем и интенсивность. Начать участвовать в соревнованиях можно только после освоения интенсивных тренировок.

По книге Петера Янсена «ЧСС, лактат и тренировки на выносливость».