Здоровое питание Найди себе применение Пей воду

Ешь сколько необходимо!

Отклонение от нормального веса, как в большую, так и в меньшую стороны — один из главных рисков для здоровья.


Какой вес человека считается нормальным?

Калькулятор


Исходные данные


Диапазон нормального веса

60 — 81 кг

Для определения нормального веса в зависимости от роста обычно используется индекс массы тела, который рассчитывается по формуле: вес (в килограммах) поделить на рост (в метрах) в квадрате. Нормальному весу соответствует значение индекса в диапазоне 18,5–24,9. Воспользуйтесь калькулятором на этой странице, чтобы найти нормальный диапазон веса для своего роста.

При росте от 175 до 185 см, вы можете приблизительно вычислить нормальный диапазон веса по упрощенным правилам:

Нормальный диапазон достаточно широк и применим к большинству населения планеты. Исключения могут составлять тяжелоатлеты, беременные женщины и представители некоторых этнических групп (например, азиаты).


Энергетический баланс

Если вы набираете вес, то это значит, что количество получаемой вами энергии систематически превосходит ваши потребности. Часто это происходит из-за снижения двигательной активности после 30 лет при сохранении или увеличении потребления пищи. Чтобы прекратить набор веса, необходимо действовать в двух направлениях:

Энергетический баланс (приход и расход энергии за день) обычно измеряется в килокалориях. Килокалория — это физическая единица измерения энергии, соответствующая количеству тепла, которое требуется на нагрев 1 литра воды на 1 градус Цельсия.

Суточная потребность в энергии

Калькулятор


Исходные данные


Потребность в энергии в сутки

ккал

Среднюю суточную потребность в энергии можно приблизительно оценить в два шага. Сначала рассчитывается величина основного обмена (basal metabolic rate, BMR), то есть количество энергии, требуемое человеку в состоянии полного покоя, без движения. Затем она умножается на коэффициент физической активности, который характеризует образ жизни данного человека. Для простоты результат округляется.

Для расчета величины основного обмена предложено несколько формул, из которых наиболее точной считается формула Миффлина-Сан Жеора (Mifflin, St. Jeor):


Мужчины

BMR (ккал/сутки) = 10×вес (кг) + 6.25×рост (см) − 5×возраст (лет) + 5.

Женщины

BMR (ккал/сутки) = 10×вес (кг) + 6.25×рост (см) − 5×возраст (лет) − 161.

Коэффициент физической активности можно условно оценить исходя из образа жизни человека:

Более точная оценка может быть рассчитана индивидуально исходя из обычного для данного человека распределения времени по видам деятельности.

Хотя величина основного обмена зависит от возраста и пола (в основном, из-за соотношения количества жировой и мышечной ткани в теле человека, которое зависит от этих факторов), коэффициент физической активности имеет намного большее влияние на потребности в энергии. Даже небольшие изменения в ежедневных привычках (большее время и скорость ходьбы, ежедневные легкие аэробные тренировки, активный отдых) могут повысить потребности в энергии на 20–30%, изменив сидячий образ жизни на умеренно активный.

Энергетическая ценность пищи

Для оценки суточного потребления можно использовать следующие примерные значения энергетической ценности:

Энергетическую ценность различных продуктов питания можно оценить исходя из содержания в них этих компонент. Более точные значения можно найти в Интернете, например, на сайте Calorizator.ru.


Как потреблять меньше калорий?

Если вы набираете вес, значит ваши ощущения о необходимом количестве энергии не соответствуют объективной потребности. Что делать?

Во-первых, избегайте высококалорийных продуктов питания, то есть сладких и/или жирных. Отдавайте предпочтение овощам и фруктам (в которых много воды и клетчатки и относительно мало калорий), а также обезжиренным продуктам. Некоторые высококалорийные продукты (например, растительное масло, орехи) полезны, поэтому от них не нужно отказываться совсем.

Во-вторых, обратите внимание на потребление пищи и напитков (кофе, колы, алкоголя), не из-за голода, а по другим причинам: для снижения стресса, по привычке или примеру других (членов семьи, коллег или друзей), или из чувства ответственности (доесть до конца, даже если больше не хочется).

Чтобы утолить жажду, пейте воду, а не колу, сок или чай с сахаром, так как сладкие напитки очень калорийны. Например, если вы набираете, в среднем, 1 кг (жира) в месяц, то вы потребляете примерно 7000–9000 ккал в месяц сверх своей потребности. В день это составляет 230–300 ккал, что примерно соответствует калорийности 2 банок колы по 0,33 л.

Также старайтесь не есть машинально, то есть бесконтрольно (во время работы на компьютере, сидя перед телевизором и т.п.).

В-третьих, подходите сознательно к ощущению сытости. Часто люди прекращают есть, только «набив брюхо», что ассоциируется с чувством глубокого удовлетворения. Если вы набираете вес, то вам нужно научиться останавливаться немного раньше.


Расстройства приема пищи

Многие обеспокоены своим весом, но некоторые доходят в этом до крайностей. Такие состояния могут быть следствием психических заболеваний, которые называются расстройствами приема пищи.

Наиболее распространенные из них:

Чаще всего эти расстройства бывают у девушек и молодых женщин, но могут возникнуть также у юношей, мужчин и взрослых женщин. Они нередко остаются незамеченными окружающими, так как страдающие ими люди скрывают свое поведение в питании и уходят от контактов.

Расстройства приема пищи можно предотвратить. Например, анорексии и булимии обычно предшествуют очень строгая диета и потеря веса. Психогенное переедание может начаться с отдельных эпизодов обжорства. Как только появляется ощущение, что привычки в питании стали наносить вред, нужно обратиться к врачу.

Тесты на расстройства приема пищи