Здоровое питание Пей воду Не пропускай завтрак

Питайся разнообразно!

Рациональное питание требует правильного соотношения между основными веществами — белками, жирами, углеводами, а также сбалансированность витаминов и минеральных веществ.

Следует есть больше фруктов, овощей, продуктов из цельных зерен, нежирных молочных продуктов и морепродуктов и меньше — продуктов, содержащих поваренную соль, насыщенные жиры, транс-жиры, холестерин, добавленный сахар и переработанные зерна.

Питайся разнообразно!

Сбалансированное питание

В сбалансированном питании нет ничего сложного. Просто используйте разные продукты из каждой из следующих четырех групп:


Жирные продукты

Жиры бывают насыщенные, ненасыщенные и гидрогенизированные.

Насыщенные жиры считаются вредными, так как могут повысить содержание холестерина в крови и повысить риск сердечных заболеваний. К ним относятся жиры животного происхождения, а также пальмовое и кокосовое масло, которые часто добавляют в кондитерские изделия. Такие продукты, как жирное мясо, сыр, масло, колбаса, печенье и пирожные содержат большое количество насыщенных жиров.

Ненасыщенные жиры, наоборот, могут снизить содержание холестерина в крови и являются источником нужных человеку жирных кислот. Такие жиры содержатся в жирной рыбе, орехах и семечках, авокадо, оливковом, подсолнечном и других жидких растительных маслах.

Гидрогенизированные жиры («транс-жиры») — это искусственные твердые жиры, изготовленные из растительных масел путем дополнительного насыщения их молекул атомами водорода. Эти жиры входят в состав маргаринов, майонезов, кондитерских изделий. Они также являются вредными.


Дополнительно

Правильное питание каждый день на правительственном сайте США: ChooseMyPlate.

Здоровое питание на сайте Национальной службы здравоохранения Великобритании.


Витамины и минеральные вещества

Разнообразное питание — лучший способ получить необходимые микроэлементы и витамины. Прибегайте к поливитаминам, только если вы не можете получить все необходимые питательные вещества с пищей и после консультации с врачом.

Как правило, взрослое население развитых стран не получает достаточного количества кальция, калия, пищевых волокон, магния, витаминов А, С и Е. Их недостаток можно восполнить за счет включения в ежедневный рацион ряда продуктов.

Кальций

Кальций необходим для роста костей и зубов в детстве и юности. Взрослым кальций нужен для поддержания костной массы. Средняя норма кальция для взрослого человека составляет 1136 мг в сутки.

Продукты с высоким содержанием кальция: обезжиренный или нежирный йогурт, сыр, молоко; рыба и морепродукты, например, сардина, горбуша и морской окунь; бобовые, например, белая фасоль и соевые бобы; шпинат; овсяная крупа.

Калий

Калий нужен для поддержания здорового уровня кровяного давления. Средняя норма калия составляет 4044 мг в сутки.

Следующие продукты являются хорошими источниками калия: обычный и сладкий картофель; бобовые, например, фасоль и соевые бобы; обезжиренный кефир, молоко или нежирный йогурт; фрукты: бананы, персики, дыня; рыба: палтус, желтый тунец, морской окунь и треска; томаты.

Магний

Магний помогает организму вырабатывать энергию и обеспечивает работу мышц, артерий и сердца. Средняя норма потребления магния для взрослого человека — 380 мг в сутки.

Продукты, являющиеся хорошими источниками магния: овощи, такие как тыква, шпинат и артишоки; хлеб с отрубями; бобовые: соевые бобы, фасоль, черные бобы; тофу; коричневый рис; орехи, такие как миндаль, кешью и арахис.

Витамин А

Витамин А необходим для здорового зрения, а также для обеспечения роста и поддержания клеток.

Источниками витамина А являются следующие продукты: мясные субпродукты (печень и потроха), овощи: морковь, тыква, шпинат, репа, сладкий картофеля; дыня.

Витамин С

Витамин С помогает телу вырабатывать коллаген (основной белок в соединительных тканях организма) для кровеносных сосудов, костей, хрящей и мышц.

Хорошие источники витамина С: фрукты, такие как апельсины, киви, клубника, дыня, папайя, ананас, манго и гуава; овощи: сырой красный и зеленый сладкий перец, брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста и сладкий картофель.

Витамин Е

Витамин Е помогает устранять повреждения клеток в организме.

Источниками витамина Е являются орехи и семена, такие как семена подсолнечника, миндаль, фундук, кедровые орехи и арахис; арахисовое масло; репа; шпинат; авокадо; томаты.