Готовь сам! Влияние окружающих

Как готовить, если вы чайник

Даже чайник годится не только для приготовления чая.

Помните: здоровую еду приготовить быстрее и проще, чем вредную.

Освоив элементарные приемы, вы сможете легко исправить свою систему питания в лучшую сторону.

С чего начать?

Прежде чем погружаться в бездонные глубины кулинарного искусства, подумайте о том, что вы в итоге хотите съесть.

Если ваша цель — здоровое питание, то ваш дневной рацион должен выглядеть примерно так:

  1. Продукты с высоким содержанием крахмала: картофель, хлеб, рис и другие крупы, макароны. Они — основной источник энергии и должны составлять примерно 40% всего объема пищи.
  2. Овощи (кроме картофеля) и фрукты. В идеале составляют примерно 40% дневного рациона. Главный принцип — разнообразие.
  3. Белковые продукты (кроме молочных) — около 10% рациона, включая мясо, яйца, рыбу и белковые продукты растительного происхождения (горох, фасоль, орехи). Рыба должна появляться на столе минимум два раза в неделю.
  4. Молочные продукты, включая творог и сыр, — чуть меньше 10% объема пищи.
  5. Немного масла, лучше растительного.


Как готовить

Вдумчиво изучив предыдущий перечень, вы убедитесь, что 90% пищи (то есть все, кроме мяса и рыбы) почти совсем не требует готовки. Скорее речь идет о виртуозных навыках приобретения нужных продуктов.

При этом в здоровом питании важно соблюдать два основополагающих принципа:

  • Соблюдать баланс между 5 группами продуктов и добиваться максимального разнообразия внутри групп.
  • Не перерабатывать исходные сырые продукты слишком сильно, так как это обедняет их. Чрезмерная готовка портит еду, а не улучшает ее.

Последовательно освойте основные кулинарные технологии:

  1. Варка продуктов с высоким содержанием крахмала (макарон, корнеплодов и круп). Варка фасоли.
  2. Резка овощей и фруктов в салат, либо употребление их «как есть». Чтобы было что нарезать (употребить), приучитесь брать все виды овощей и фруктов, которые только попадаются в вашем магазине: свежие, консервированные (с минимумом соли и сахара), сушеные. Внимательно сканируйте полки магазина, чтобы ничего не пропустить. Также учитесь готовить замороженные овощи.
  3. Варка или запекание рыбы и мяса, приготовление бульона. Использование полуфабрикатов из рыбы и морепродуктов (консервы из тунца, креветки, ...).


Полезные приспособления и приемы

Самыми необходимыми кухонными приспособлениями являются нож, разделочная доска и кастрюля. Из санитарных соображений лучше иметь две разделочные доски: одну для мяса и рыбы, другую — для всего остального.

Также желательно иметь на кухне такие волшебные предметы как терка и удобный консервный нож. Не помешает и выжималка для чеснока.

Холодильник экономит время. Почистите и нарежьте овощи на несколько дней вперед, разложите по контейнерам и храните в холодильнике. Так же можно поступить с порциями мяса и рыбы для дальнейшего приготовления и с готовым бульоном для супа.


Ненужные извращения

Выпечка сложна в приготовлении и не является частью здорового питания. Не тратьте время.

Жареная пища (например, жареная картошка) кажется вкусной только за счет избытка жира и соли. Лучше варите или запекайте.

Сложные соусы, заправки, поджарки — все это ужасная жирная дрянь, учиться готовить которую не нужно. Например, чтобы заправить салат, используйте растительное масло, сок лимона, кефир или нежирную сметану.

Свежевыжатый сок полезен, но цельные фрукты и овощи, из которых он делается — еще полезнее. Относитесь к свежевыжатому соку как к вынужденному компромиссу, на который идет общественное питание, чтобы помочь вам выглядеть на людях чисто и опрятно. Не делайте его дома.