Шаг 3. Бросаем курить Тест: насколько сильны симптомы? Увеличение веса

Тяга к курению

Мало кому удается покончить с сигаретами, не пройдя через борьбу с тягой к курению. Обычно первая неделя — самая сложная.

Позывы к курению длятся всего 15–20 минут, но могут быть достаточно сильными. Со временем они станут слабее и реже. Тяга к табаку может периодически проявляться еще долго после того, как все другие симптомы пройдут. Однако имейте в виду, что единственный способ прекратить позывы к курению — это сопротивляться им.

Помимо препаратов для отказа от курения используйте 3 приема:

Измените обстановку.
Измените образ мыслей.
Измените образ действий.

1. Измените обстановку

Тяга к курению обычно проявляется в ситуациях, которые напоминают о сигаретах. Вы можете уменьшить частоту и силу позывов к курению с помощью следующих действий:

Освободите дом, машину и рабочее место от табачного дыма и сигарет, а также всего, что напоминает о курении. Если это невозможно, добейтесь, чтобы у вас было личное пространство, свободное от курения.
Во время позывов к курению старайтесь переместиться в место, где курение не допускается, и оставайтесь там, пока позыв не ослабнет.
Попросите окружающих не курить рядом с вами.
Избегайте напряженных ситуаций, пока позывы к курению остаются сильными и частыми.

Запомните и применяйте четыре правила противодействия тяге к курению:

Подождите. При появлении позыва к курению, ничего не предпринимайте. Через несколько минут он ослабнет.
Подышите. Медленно, глубоко вдохните и медленно выдохните. Повторите трижды.
Попейте воды. Пейте медленно и маленькими глотками, задерживая воду во рту.
Отвлекитесь. Сделайте что-нибудь для отвлечения мыслей: включите музыку, пройдитесь, позвоните приятелю.

2. Измените образ мыслей

То, как вы думаете о процессе борьбы с привычкой, влияет на силу тяги к сигаретам.

Попробуйте следующее:

Настраивайте себя на успех. Говорите себе: „Я могу бросить“, „Мне не нужны сигареты“ или „Я справлюсь“.
Прерывайте мысли о курении. Останавливайте их и переключайте на что-то другое.
Держите в памяти причины, по которым вы перестали курить. Носите с собой что-то, что напоминает о них — записи, рисунок или фото. Думайте о всем том, что вы можете делать, бросив курить.
Размышляйте о положительных вещах, которые произошли с вами с тех пор, как вы бросили.
Постарайтесь отвлечь внимание: попробуйте медитировать, мечтать.
Думайте о том, как круто показать всем нытикам и скептикам, что вы можете бросить.
Поставьте себе маленькую цель: продержаться один день (а там посмотрим).
Поговорите с кем-нибудь о своих чувствах.
Опровергайте деструктивные мысли. Если вам пришло в голову, что закурить было бы неплохо, скажите себе: „Нет, я не дам себя снова втянуть в эту мерзость.“

3. Измените образ действий

Изменение привычных действий — отличный способ справиться с тягой к курению.

По мере того, как вы будете отвыкать курить в привычных ситуациях, позывы будут ослабевать и становиться все реже и реже.

Посмотрите план действий, который вы составили на этапе подготовки, или напишите его сейчас.

Не забывайте, что каждый день без сигарет учит вас чему-то. Обновляйте и дополняйте свой список приемов по отказу от курения, исходя из уже полученного опыта.

Полезные советы

Одна сигаретка повредит

Одна затяжка или сигаретка — самый популярный способ вернуться к постоянному курению.

Чтобы бросить, необходимо сопротивляться позывам к курению, несмотря на привычки, окружение, стресс и эмоции.

Награждайте себя

Награждайте и хвалите себя каждый раз, когда вы справились с позывом к курению. Не упускайте случая купить себе что-нибудь хорошее на сэкономленные деньги.

Не поддавайтесь давлению

Не позволяйте другим снова затянуть себя на эту гиблую дорожку. Пусть лучше они сами дохнут от рака легких, если им так хочется. Твердо и прямо говорите «Нет» и даже не пытайтесь юлить, извиняться и оправдываться.

Осторожно с кофеином

Кофе, чай, кола и шоколад содержат кофеин, который вызывает беспокойство, раздражение и нарушения сна.

Курение приводит к тому, что кофеин быстрее выводится из организма. Поэтому, когда вы перестанете курить, эффект от кофеиносодержащих продуктов усилится. Постарайтесь употреблять их меньше, особенно в первые недели.

Общение

Многие курильщики любят покурить с друзьями и коллегами. Вот, что можно сделать, чтобы сломать эту привычку:

Перед тем, как пойти с друзьями, четко скажите себе, что вы не курите.
В первые дни или недели избегайте некоторых или всех курящих друзей.
Берите с собой в компанию некурящего или бросающего друга в качестве поддержки.
Вы имеете моральное право не курить и можете сказать об этом, не огорчая других. Заготовьте подходящие выражения: „Мне не предлагать, я бросаю“, „Нет, спасибо, не курю“.
Займите чем-нибудь рот и руки. Подойдут жевательная резинка, карамельки, часы, браслет, бутылка воды, телефон, ручка.
При необходимости зайдите в туалет умыть лицо.
Скажите себе, что нет ничего страшного уйти пораньше, если становится тяжеловато. Возьмите такси на сэкономленные деньги.
Проводите основную часть времени с теми, кто не курит.
Помните: одна сигаретка или затяжка повредит.

Курение и алкоголь

Многие курят, когда выпьют.

Если вы употребляете алкоголь, соблюдайте меру. Когда вы начнете чувствовать эффект от выпитого, сопротивляться тяге к курению станет сложнее.

Постарайтесь не пить в первые недели, особенно в ситуациях, в которых вы обычно курили.
Если вы все-таки позволяете себе алкоголь, то сократите дозу: пейте воду или безалкогольные напитки между алкогольными.
Замените привычные напитки на другие, чтобы не забывать, что ваше отношение к курению изменилось.

Помните: чем больше вы выпьете за раз, тем выше риск вернуться к курению.