Гаси стресс!

Каким бывает стресс?

«Стресс» — широкое понятие. Оно охватывает множество явлений в окружении и восприятии человека, от спонтанной реакции на раздражение до хронического ощущения неудовлетворенности, усталости и беспомощности.

Для начала стоит разобраться, какие бывают стадии стресса и что можно сделать на каждой из них.

Подробнее

Измерить стресс

С одной стороны, стресс — это внешние события, которые заставляют приспосабливаться и меняться. С другой — субъективное восприятие происходящего.

Анализ «внешнего давления» позволяет задуматься над тем, какие именно явления с вами происходят и насколько вы к ним готовы. Кроме того, вы можете оценить внешнюю ситуацию и для другого человека и, таким образом, лучше понять его.

В то же время, люди реагируют на одни и те же события по-разному. Прислушиваясь к внутренним ощущениям, вы можете осознать, насколько тяжело приходится в данных обстоятельствах именно вам и как ваше настроение меняется со временем.

Пройти тесты

В поисках равновесия

Способности удерживать психическое равновесие приходится учиться — она требует постоянного совершенствования и тренировки, как и любой другой навык.

Начните с простейших упражнений на дыхание и мышечную релаксацию, затем можно перейти к более сложным техникам: медитации, аутогенной тренировке и самогипнозу.

Техники для расслабления

Стрессовые расстройства

Паническое, тревожное, посттравматическое расстройства и депрессия — мучительные состояния, которые потенциально опасны для жизни (из-за риска суицида) и требуют профессионального лечения.

Но не впадайте в паранойю при малейшем психическом утомлении. Стрессовые расстройства не случаются со всеми подряд каждый день. Пройдите тесты, приведенные ниже, чтобы выявить их признаки. Если признаков нет, то и расстройств, скорее всего, тоже нет. Если признаки есть, то это еще не диагноз. Отправляйтесь со своими подозрениями к врачу.

Пройти тесты

На работе

Люди довольны своей работой, лояльны и продуктивны, если удовлетворены четыре потребности:

• Физическая — возможность быть здоровым человеком. Когда работа не препятствует, а помогает этому.
• Эмоциональная — получение поддержки, признания и благодарности со стороны руководителя, подчиненных и коллег.
• Умственная — возможность сконцентрироваться на одной задаче в течение достаточного времени, чтобы выполнить ее «как следует».
• Экзистенциальная — возможность делать то, что хорошо получается и нравится, ощущение причастности к большому общему делу.

Соответствует ли ваша работа каждому из этих критериев? Подумайте, что можно сделать.

Физическая энергия

Практически все, кого мы знаем, работают сверхурочно. Очевидно, что мы компенсируем слабую организацию и невысокую производительность труда длинными рабочими часами.

В конце концов, вы должны сами обозначить рамки для времени, которое вам необходимо вне работы, и установить соответствующие приоритеты по выполнению производственных задач. Помните, что вам необходимо время для сна, регулярного приема пищи и занятий активным отдыхом и спортом, и это важнее для вас в долгосрочной перспективе, чем выполнение текущих показателей эффективности.

Эмоциональная энергия

Учитесь не тратить себя на раздражение, беспокойство, отчаяние и злость. Наоборот, сконцентрируйтесь на том, чтобы получать и отдавать положительные эмоции.

В трудные моменты используйте следующие приемы:

• Глубоко дышите.
• Выражайте благодарность другим. Это помогает и вам.
• Смотрите на ситуацию с трех точек зрения: оппонента, будущего (например, через полгода), нового знания (что можно исправить или чему можно научиться).
• Поразмышляйте о том, как вы видите происходящее. Если вы ощущаете себя жертвой обстоятельств, подумайте о положительных моментах в прошлом. Если вы обращаете внимание только на отрицательную сторону событий, сделайте усилие и сконцентрируйтесь на положительной стороне.
• Если ничего не помогает, то хотя бы предупредите о своей раздражительности других — это уменьшит масштаб последствий.

Во многих организациях царит особенный офисный пессимизм. Постарайтесь не заразиться им. Вежливо и доброжелательно избегайте эмоционально нездоровых коллег, неврастеников и сплетников. Ищите друзей среди людей положительно настроенных, как и вы.

Умственная энергия

Выполнять все задачи в порядке поступления — плохая идея. Определяйте приоритеты и всегда начинайте работу с самого важного.

Сосредоточьтесь на главном и не давайте себя сбивать:

• Не принимайте звонки во время встреч. Отдавайте предпочтение тому, с кем вы разговариваете лично, а не тому, кто звонит.
• Не проверяйте непрерывно свою электронную почту. Делайте это дважды в день или еще реже.
• Решите вечером, что вы хотите сделать за следующий день, и начните именно с этого.
• Если вам нужно на чем-то сконцентрироваться, уйдите в спокойное место подальше от телефонных звонков, потоков электронных сообщений и болтливых коллег.

Экзистенциальная энергия

Видите ли вы смысл в своей работе? Если нет, возможно, ее нужно сменить на что-то более достойное. А может, вам просто нужно перестать прятаться от сложных задач и начать вовлекаться в интересные инициативы и проекты?

Энергия сотрудников

Ваши подчиненные имеют все те же потребности, что и вы. И от вас, руководителя, напрямую зависит, насколько они удовлетворены.

• Следите за тем, чтобы длительность рабочей недели была разумной и чтобы в течение дня было время для приема пищи и восстановительных перерывов (на 15–20 минут каждые 1,5 часа). Это увеличивает производительность и стимулирует творческую мысль, усиливает чувство благополучия у человека. Позаботьтесь о том, чтобы у сотрудников был доступ к питьевой воде.
• Эмоциональная поддержка со стороны руководителя — наиболее важный фактор, позволяющий создать атмосферу доверия.
• Важно, чтобы сотрудник понимал, при каких условиях работа считается выполненной. Для того, чтобы дать сотрудникам сконцентрироваться, нужно определить приоритетность задач (причем лучше, если вы это сделаете вместе с ними).
• Сотрудники, которым работа придает чувство собственной ценности и значимости, сильнее вовлекаются в нее. Гибкий график и возможность удаленной работы также повышают энергию сотрудников.

Первые шаги

Руководителю не всегда легко добиваться удовлетворенности сотрудников. Что мешает? Привычки и инерция, измерение объема работы в потраченных на нее часах, недостаток доверия.

Хотите изменить ситуацию — начните с малого:

• Поощряйте перерывы на 15–20 минут через каждые 1,5 часа работы. Ограничьте длительность совещаний 1,5 часами.
• Ограничьте периоды времени, когда вы ожидаете, что сотрудник будет читать электронную почту и отвечать на звонки, и давайте им больше времени на ответ.
• Поощряйте сотрудников пользоваться тренажерами, установленными в офисе, позволяйте делать перерывы днем на короткий сон и постарайтесь обеспечить их здоровой, качественной едой.
• Благодарите и заботьтесь о сотрудниках. Не позволяйте себе проявлять вспышки гнева и другие уничижительные эмоции.

Обязательно пройдите тест на трудоголизм, ведь возможно, вы сами — причина невыносимых страданий для себя и окружающих.

Тест на трудоголизм

Музыка

Музыка — эффективное средство для регулирования уровня энергии и улучшения самочувствия.

Ритмичная, оптимистичная музыка повышает работоспособность: физическая нагрузка ощущается как отдых, а не как работа. Улучшается координация движений, повышается настроение и устраняется чувство утомления от монотонной деятельности.

Расслабляющая музыка снимает чувство тревожности. Сокращается давление, пульс и частота дыхания. Мозг работает, и навязчивые мысли уходят.

Музыка имеет медицинское значение. Она влияет на гормональную активность организма, улучшает сон и повышает иммунитет. Людям, перенесшим инсульт, ежедневное прослушивание любимых произведений в течение нескольких часов может улучшить память и концентрацию внимания. Музыка может облегчить хронические головные боли, снизить восприятие физической боли после травмы или операции.

Музыку также можно использовать для тренировки мозга. По данным некоторых исследований она улучшает работу памяти, концентрацию и внимание, навыки чтения и грамотности, пространственно-временное мышление, математические способности, эмоциональный интеллект.

Ресурсы

Психологос — энциклопедия практической психологии.

Статьи по йоге, психологии и физиологии на Yogin.By.