Гаси стресс!

Каким бывает стресс?

«Стресс» — широкое понятие. Оно охватывает множество явлений в окружении и восприятии человека, от спонтанной реакции на раздражение до хронического ощущения неудовлетворенности, усталости и беспомощности.

Для начала стоит разобраться, какие бывают стадии стресса и что можно сделать на каждой из них.

Подробнее

Измерить стресс

С одной стороны, стресс — это внешние события, которые заставляют приспосабливаться и меняться. С другой — субъективное восприятие происходящего.

Анализ «внешнего давления» позволяет задуматься над тем, какие именно явления с вами происходят и насколько вы к ним готовы. Кроме того, вы можете оценить внешнюю ситуацию и для другого человека и, таким образом, лучше понять его.

В то же время, люди реагируют на одни и те же события по-разному. Прислушиваясь к внутренним ощущениям, вы можете осознать, насколько тяжело приходится в данных обстоятельствах именно вам и как ваше настроение меняется со временем.

Пройти тесты

В поисках равновесия

Способности удерживать психическое равновесие приходится учиться — она требует постоянного совершенствования и тренировки, как и любой другой навык.

Начните с простейших упражнений на дыхание и мышечную релаксацию, затем можно перейти к более сложным техникам: медитации, аутогенной тренировке и самогипнозу.

Техники для расслабления

Стрессовые расстройства

Паническое, тревожное, посттравматическое расстройства и депрессия — мучительные состояния, которые потенциально опасны для жизни (из-за риска суицида) и требуют профессионального лечения.

Но не впадайте в паранойю при малейшем психическом утомлении. Стрессовые расстройства не случаются со всеми подряд каждый день. Пройдите тесты, приведенные ниже, чтобы выявить их признаки. Если признаков нет, то и расстройств, скорее всего, тоже нет. Если признаки есть, то это еще не диагноз. Отправляйтесь со своими подозрениями к врачу.

Пройти тесты

На работе

Люди довольны своей работой, лояльны и продуктивны, если удовлетворены четыре потребности:

• Физическая — возможность быть здоровым человеком. Когда работа не препятствует, а помогает этому.
• Эмоциональная — получение поддержки, признания и благодарности со стороны руководителя, подчиненных и коллег.
• Умственная — возможность сконцентрироваться на одной задаче в течение достаточного времени, чтобы выполнить ее «как следует».
• Экзистенциальная — возможность делать то, что хорошо получается и нравится, ощущение причастности к большому общему делу.

Соответствует ли ваша работа каждому из этих критериев? Подумайте, что можно сделать.

Физическая энергия

Практически все, кого мы знаем, работают сверхурочно. Очевидно, что мы компенсируем слабую организацию и невысокую производительность труда длинными рабочими часами.

В конце концов, вы должны сами обозначить рамки для времени, которое вам необходимо вне работы, и установить соответствующие приоритеты по выполнению производственных задач. Помните, что вам необходимо время для сна, регулярного приема пищи и занятий активным отдыхом и спортом, и это важнее для вас в долгосрочной перспективе, чем выполнение текущих показателей эффективности.

Эмоциональная энергия

Учитесь не тратить себя на раздражение, беспокойство, отчаяние и злость. Наоборот, сконцентрируйтесь на том, чтобы получать и отдавать положительные эмоции.

В трудные моменты используйте следующие приемы:

• Глубоко дышите.
• Выражайте благодарность другим. Это помогает и вам.
• Смотрите на ситуацию с трех точек зрения: оппонента, будущего (например, через полгода), нового знания (что можно исправить или чему можно научиться).
• Поразмышляйте о том, как вы видите происходящее. Если вы ощущаете себя жертвой обстоятельств, подумайте о положительных моментах в прошлом. Если вы обращаете внимание только на отрицательную сторону событий, сделайте усилие и сконцентрируйтесь на положительной стороне.
• Если ничего не помогает, то хотя бы предупредите о своей раздражительности других — это уменьшит масштаб последствий.

Во многих организациях царит особенный офисный пессимизм. Постарайтесь не заразиться им. Вежливо и доброжелательно избегайте эмоционально нездоровых коллег, неврастеников и сплетников. Ищите друзей среди людей положительно настроенных, как и вы.

Умственная энергия

Выполнять все задачи в порядке поступления — плохая идея. Определяйте приоритеты и всегда начинайте работу с самого важного.

Сосредоточьтесь на главном и не давайте себя сбивать:

• Не принимайте звонки во время встреч. Отдавайте предпочтение тому, с кем вы разговариваете лично, а не тому, кто звонит.
• Не проверяйте непрерывно свою электронную почту. Делайте это дважды в день или еще реже.
• Решите вечером, что вы хотите сделать за следующий день, и начните именно с этого.
• Если вам нужно на чем-то сконцентрироваться, уйдите в спокойное место подальше от телефонных звонков, потоков электронных сообщений и болтливых коллег.

Экзистенциальная энергия

Видите ли вы смысл в своей работе? Если нет, возможно, ее нужно сменить на что-то более достойное. А может, вам просто нужно перестать прятаться от сложных задач и начать вовлекаться в интересные инициативы и проекты?

Энергия сотрудников

Ваши подчиненные имеют все те же потребности, что и вы. И от вас, руководителя, напрямую зависит, насколько они удовлетворены.

• Следите за тем, чтобы длительность рабочей недели была разумной и чтобы в течение дня было время для приема пищи и восстановительных перерывов (на 15–20 минут каждые 1,5 часа). Это увеличивает производительность и стимулирует творческую мысль, усиливает чувство благополучия у человека. Позаботьтесь о том, чтобы у сотрудников был доступ к питьевой воде.
• Эмоциональная поддержка со стороны руководителя — наиболее важный фактор, позволяющий создать атмосферу доверия.
• Важно, чтобы сотрудник понимал, при каких условиях работа считается выполненной. Для того, чтобы дать сотрудникам сконцентрироваться, нужно определить приоритетность задач (причем лучше, если вы это сделаете вместе с ними).
• Сотрудники, которым работа придает чувство собственной ценности и значимости, сильнее вовлекаются в нее. Гибкий график и возможность удаленной работы также повышают энергию сотрудников.

Первые шаги

Руководителю не всегда легко добиваться удовлетворенности сотрудников. Что мешает? Привычки и инерция, измерение объема работы в потраченных на нее часах, недостаток доверия.

Хотите изменить ситуацию — начните с малого:

• Поощряйте перерывы на 15–20 минут через каждые 1,5 часа работы. Ограничьте длительность совещаний 1,5 часами.
• Ограничьте периоды времени, когда вы ожидаете, что сотрудник будет читать электронную почту и отвечать на звонки, и давайте им больше времени на ответ.
• Поощряйте сотрудников пользоваться тренажерами, установленными в офисе, позволяйте делать перерывы днем на короткий сон и постарайтесь обеспечить их здоровой, качественной едой.
• Благодарите и заботьтесь о сотрудниках. Не позволяйте себе проявлять вспышки гнева и другие уничижительные эмоции.

Обязательно пройдите тест на трудоголизм, ведь возможно, вы сами — причина невыносимых страданий для себя и окружающих.

Тест на трудоголизм

Музыка и стихи

Музыка — эффективное средство для регулирования уровня энергии и улучшения самочувствия.

Ритмичная, оптимистичная музыка повышает работоспособность: физическая нагрузка ощущается как отдых, а не как работа. Улучшается координация движений, повышается настроение и устраняется чувство утомления от монотонной деятельности.

Расслабляющая музыка снимает чувство тревожности. Сокращается давление, пульс и частота дыхания. Мозг работает, и навязчивые мысли уходят.

Музыку также можно использовать для тренировки мозга. По данным некоторых исследований она улучшает работу памяти, концентрацию и внимание, навыки чтения и грамотности, пространственно-временное мышление, математические способности, эмоциональный интеллект.

Стихи — своего рода средство медитации. Вдумываясь в значение тщательно подобранных слов, вы получаете эмоциональную разрядку и отвлекаетесь от тревожных забот сегодняшнего дня, как и от вредных политических и коммерческих образов, навязанных новостными передачами и рекламой.

Ресурсы

Психологос — энциклопедия практической психологии.

Статьи по йоге, психологии и физиологии на Yogin.By.