Осанка стоя
При идеальной осанке стоя:
- Мочки ушей, центр плеч и ягодиц находятся на одной прямой.
- Голова смотрит прямо, без наклона влево или вправо и без разворота налево или направо, левое и правое ухо находятся на одной горизонтальной прямой.
- Левое и правое плечо находятся на одной горизонтальной прямой.
- Ягодицы находятся на одной горизонтальной прямой.
Чтобы проверить осанку
- Встаньте спиной к стене. При правильной осанке должно быть 4 точки касания стены: затылок, лопатки, ягодицы и лодыжки.
- В нижней части спины должен быть небольшой прогиб: рука должна проходить между спиной и стеной, но не больше, чем до середины ладони.
- Обратите внимание на положение головы. Подбородок должен быть параллелен земле, взгляд — направлен на горизонт, а не под ноги или вверх.
Чтобы держать осанку
Сначала нужно прочувствовать и запомнить положение тела при правильной осанке, а затем закреплять его в повторных тренировках — по возможности чаще, например, в рабочих перерывах.
В первых 4 упражнениях исходное положение — как при проверке осанки, стоя у стены. Затылок, лопатки, ягодицы и лодыжки касаются стены, подбородок параллелен полу.
- Сохраняя осанку, отойдите от стены на 1–2 шага.
- Сделайте 2 шага от стены, присядьте, встаньте. Вновь примите правильную осанку.
- Сделайте 1–2 шага от стены, расслабьте последовательно мышцы шеи, пояса верхних конечностей, рук и туловища. Примите правильную осанку.
- Приподнимитесь на носки, удерживаясь 3–4 секунды, опуститесь.
- Примите положение правильной осанки, но без стены. Присядьте, разводя колени врозь и сохраняя положение головы и позвоночного столба. Медленно вернитесь в исходное положение.
- Сидя на гимнастической скамейке у стены, примите правильную осанку. Затем расслабьте мышцы шеи, «уронив» голову, расслабьте плечи и мышцы спины. Вернитесь в исходное положение.
- Лягте на спину. Голова, туловище, ноги составляют прямую линию, руки прижаты к туловищу. Приподнимите голову и плечи, проверьте прямое положение тела.
- Лежа на полу в правильном положении, прижмите поясничную область к полу. Встаньте, примите правильную осанку, придавая пояснице то же положение, что и в положении лежа.
- Примите правильную осанку. Ходьба с остановками.
Упражнения с предметом на голове
Положение головы имеет решающее значение. В качестве предмета используют мешочки с песком, кусочки губки или поролона. Положите предмет на верхнюю точку головы и выполните следующие действия:
- Походите минуту, изменяя направление; руки в стороны; руки за спину; руки на голову.
- Стойте на носках; на одной ноге.
- Встаньте на гимнастическую скамейку и сойдите с неё (6–8 раз).
- Пройдите по скамейке, затем по узкой рейке гимнастической скамейки.
- Сядьте на стул и встаньте; сядьте на пол и встаньте с опорой на руки. Повторите 4–6 раз.
- Перешагивайте через препятствия, выполняйте различные движения (в полуприседе, с подниманием коленей и т. п.), передвигайтесь назад с предметом на голове.
Видео
В качестве иллюстраций использованы видеоматериалы пользователей интернета