Физическая подготовка Закаляйся Нагружай мозг

Расслабляйся!

Расслабление мышц необходимо для их восстановления.


Методы расслабления мышц

С точки зрения физиологии расслабление мышц означает их удлинение. Этого можно добиться несколькими способами. Проще всего принять теплый душ, при котором растяжение мышц происходит благодаря внешнему теплу. Аналогичный эффект наступает после принятия теплой ванны, посещения сауны или бани.

Другой практичный способ расслабиться — выполнить тот или иной комплекс упражнений на гибкость, различные виды растяжек. Однако помните, что перед упражнениями на гибкость мышцы должны быть уже разогретыми (например, после душа).

Отличный эффект дают массаж и самомассаж. В них, как и в некоторых упражнениях на гибкость, а также в методе прогрессивной мышечной релаксации, используется эффект самопроизвольного расслабления мышц после их сильного сжатия. Вероятно, по тому же принципу действует и используемый некоторыми спортсменами метод погружения в ледяную воду.


Самомассаж

Самомассаж — прекрасный оздоровительный метод. Его можно делать утром для повышения тонуса, днем и вечером для восстановления или отдыха, нормализации сна и повышения настроения. Самомассаж можно применять при растяжениях связок, ушибах, бессоннице и головной боли.

Выполнение самомассажа требует определенных навыков. Осваивая их, вы лучше познаете собственное тело.

Базовые правила

Самомассаж отдельных частей тела

Общий самомассаж

Самомассаж всего тела выполняется в приведенном выше порядке. Время и количество приемов сокращают вдвое, отдавая приоритет наиболее нагруженным мышцам.

Длительность — около 20 минут: 8 минут на ноги, 6 минут на руки и 6 минут на мышцы туловища.

Общий самомассаж делают не позже чем за час до приема пищи и не раньше чем через час после него.


Ванна, сауна и баня

Теплую ванну достаточно принимать в течение 20–30 минут. Температура воды должна соответствовать температуре тела или чуть теплее. Можно добавить эфирное масло или пену.

Спокойно погрузитесь в ванну, расслабьтесь, освободитесь от разных мыслей, сконцентрируйтесь на том, как вам сейчас хорошо и спокойно. После ванны разотритесь мягким полотенцем и смажьте все тело хорошо впитывающимся лосьоном или кремом с приятным запахом.

В сауну можно ходить до двух раз в неделю. В ряде случаев сауна может быть противопоказана: при проблемах с сердцем, нестабильном давлении, ангине, диабете.

Правила посещения сауны

  • Не заходите в сауну немедленно после тренировки.
  • Не употребляйте алкоголь как минимум за два часа до сауны.
  • Оставайтесь в сауне не более 15–20 минут.
  • Выпейте 2–4 стакана воды после сауны.
  • Не ходите в сауну, если вы болеете, нехорошо себя чувствуете или приняли лекарство.
  • Немедленно выйдите из сауны, если вам стало нехорошо.

Неотъемлемой частью банной процедуры является веник. Между заходами в парную часто применяют элементы закаливания — плавание в бассейне, обливание холодной водой, растирание снегом, контрастный душ.

Вся банная процедура не должна занимать более 2,5–3 часов, из которых на парную отводится в общей сложности до 30 минут. Для начинающих достаточно одного захода в парную на 5–10 минут.