Самомассаж плеч и предплечий
Сделайте сначала полностью массаж одной руки, затем переходите на вторую руку.
Плечо
Мышцы плеча удобнее массировать сидя, но можно и стоя.
Бицепс
Направление — от локтевого сустава к подмышечной впадине. При этом большой палец, который скользит по внутренней борозде, не должен сильно надавливать на нее, поскольку там находятся плечевые артерии и вена, а также нервы.
- Поглаживание. Массирующая ладонь накладывается на руку поперек таким образом, чтобы четыре пальца проходили снаружи, а большой — по внутреннему участку плеча. Повторить 3–4 раза.
- Выжимание: почти так же, как и поглаживание, но большой палец прижат к указательному. Выжимание проводится энергично по 2–3 участкам, по 3–5 раз на каждом.
- Разминание. Сначала ординарное: мышца охватывается, слегка оттягивается от кости и разминается движениям в сторону четырех пальцев, затем фалангами сжатых в кулак пальцев, потом ребром ладони.
- Потряхивание и поглаживанием.
Трицепс
Опустите массируемую руку свободно вдоль туловища.
Порядок массажа: поглаживание, выжимание, разминание, потряхивание, поглаживание. При малоподвижных суставах разминание проводится основанием ладони и пятью пальцами (большой прижат к указательному).
Все движения делаются от локтевого сустава к плечевому. Затем опущенную вниз руку встряхивают при расслабленных мышцах.
Дельтовидная мышца
Дельтовидную мышцу можно массировать в двух положениях. В первом массирующий сидит, опираясь локтевой частью предплечья (кисть свободно свисает) на колено согнутой ноги. Во втором положении массируемая рука кладется перед собой на стол или на спинку стула.
- Прямолинейное или спиралевидное поглаживание. Первые 2–3 поглаживания начинают с локтевого сустава и проводят до шеи.
- Выжимание ребром ладони, а также большим пальцем, который устанавливается поперек мышц. Проводится по трем участкам: передней, средней и задней частям дельтовидной мышцы.
- Разминание: ординарное, фалангами сжатых в кулак пальцев, подушечками четырех пальцев, основанием ладони.
Видео
Плечевой сустав
Обработав мышцы плеча, вы тем самым подготовили к массажу плечевой сустав, который массируется в любом из рассмотренных двух положений.
- Растирание: подушечками четырех пальцев, выполняемое вокруг дельтовидной мышцы — спереди от подмышечной впадины, вверх к надплечью и вниз к широчайшей мышце; прямолинейное и кругообразное — то четырьмя пальцами при фиксации большого, то большим пальцем при фиксации четырех остальных.
- Разминание. Чередуется с растиранием: после 2–3 циклов растирания делается 1–2 цикла разминания (которое проводится на дельтовидной мышце). Во время того и другого приема для большего эффекта руку (плечо) следует отводить то вперед, то назад. При появлении напряженности мышц делают потряхивание, в затем продолжают растирание или разминание.
- Пассивные или активные движения во всех направлениях. При заболевании сустава полезно делать массаж после предварительного прогревания, а также непосредственно под горячим душем.
Видео
Лучезапястный сустав
- Поглаживание.
- Растирание:
а) «щипцами», образованными всеми пальцами разноименной руки, причем большой палец проходит с тыла, а четыре — снаружи;
б) кругообразное растирание четырьмя пальцами от лучевой кости (которая подходит к большому пальцу) к локтевой;
в) кругообразное растирание большим пальцем — остальные четыре располагаются со стороны ладони;
г) кругообразное растирание подушечками четырех пальцев с опорой ладони другой руки на тыльную сторону пальцев, пальцы делают вращения в сторону мизинца;
д) основанием ладони.
- Активные и пассивные движения — сгибание, разгибание и кругообразные движения в обе стороны.
Такой самомассаж можно делать дважды в день.
Видео
По книге А. А. Бирюкова «Самомассаж для всех и каждого». В качестве иллюстраций использованы видеоматериалы пользователей интернета.