Самомассаж плеч и предплечий

Сначала полностью массируется одна рука, затем другая. Мышцы плеча удобнее массировать сидя, но можно и стоя.

Бицепс

Направление — от локтевого сустава к подмышечной впадине. При этом большой палец, который скользит по внутренней борозде, не должен сильно надавливать на нее, поскольку там проходят артерия, вена и нервы.

1. Поглаживание. Массирующая ладонь накладывается на руку поперек таким образом, чтобы четыре пальца проходили снаружи, а большой — по внутреннему участку плеча. Повторить 3–4 раза.
2. Выжимание: так же, как поглаживание, прижав большой палец к указательному. Энергично по 2–3 участкам, по 3–5 раз на каждом.
3. Разминание. Ординарное: мышца охватывается, слегка оттягивается от кости и разминается движениям в сторону четырех пальцев. Затем фалангами сжатых в кулак пальцев, потом ребром ладони.
4. Потряхивание и поглаживание.

Трицепс

Опустите массируемую руку свободно вдоль туловища. Направление движений — от локтевого сустава к плечевому.

Приемы: поглаживание, выжимание, разминание, потряхивание, поглаживание. При малоподвижных суставах разминание выполняйте основанием ладони и пятью пальцами, прижав большой к указательному. Затем опущенную вниз руку встряхивают при расслабленных мышцах.

Дельтовидная мышца

Дельтовидную мышцу можно массировать в двух положениях. В первом массирующий сидит, опираясь локтевой частью предплечья (кисть свободно свисает) на колено согнутой ноги. Во втором массируемая рука кладется перед собой на стол или на спинку стула.

1. Поглаживание прямолинейное или спиралевидное. Первые 2–3 поглаживания начинают с локтевого сустава и проводят до шеи.
2. Выжимание ребром ладони, а также большим пальцем, расположенным поперек мышц. Проводится по трем участкам: передней, средней и задней частям дельтовидной мышцы.
3. Разминание: ординарное, фалангами сжатых в кулак пальцев, подушечками четырех пальцев, основанием ладони.

Видео

Плечевой сустав

Обработав мышцы плеча, вы подготовили к массажу плечевой сустав, который массируется в любом из рассмотренных двух положений.

1. Растирание: подушечками четырех пальцев вокруг дельтовидной мышцы — спереди от подмышечной впадины, вверх к надплечью и вниз к широчайшей мышце; прямолинейное и круговое — то четырьмя пальцами при фиксации большого, то большим пальцем при фиксации четырех остальных.
2. Разминание. Чередуется с растиранием: после 2–3 циклов растирания делается 1–2 цикла разминания дельтовидной мышцы. Для большего эффекта руку (плечо) следует отводить то вперед, то назад. При появлении напряженности мышц делают потряхивание.
3. Пассивные или активные движения во всех направлениях. При заболевании сустава полезно делать массаж после предварительного прогревания, а также непосредственно под горячим душем.

Видео

Локтевой сустав

Рука поворачивается ладонью кверху, массируется наружная часть сустава.

1. Растирания:
   • «щипцами» (четыре пальца с наружной стороны, а большой с внутренней) тщательно растирают боковые связки сустава;
   • прямолинейное и круговое с попеременной опорой то на большой палец, то на четыре пальца (тогда большой палец растирает с внутренней стороны);
   • круговое фалангами сжатых в кулак пальцев;
   • круговое подушечками четырех пальцев, особенно на задней части плеча чуть выше локтевого отростка;
   • круговое ребром ладони.
2. Активные и пассивные движения: сгибание и разгибание. Кисть при движениях следует поворачивать то кверху, то книзу ладонью.

Видео

Предплечье

Вначале делают массаж в сгибателях — внутренний участок предплечья (кисть — ладонью кверху), а затем на разгибателях — внешний участок.

1. Поглаживание плотно прижатой ладонью от лучезапястного к локтевому суставу.
2. Выжимание энергично по 2–3 участкам бугром большого пальца, прижатого к указательному. Кисть как на сгибателях, так и на разгибателях устанавливают поперек предплечья. Выжимать можно ребром ладони, а после большой нагрузки — подушечкой большого пальца по 3–4 участкам или подушечками всех пальцев одновременно.
3. Разминание на сгибателях:
   • подушечкой большого пальца — четыре остальных находятся снизу на разгибателях; палец совершает вращательные движения по направлению к указательному по 3–4 линиям, придавливая мышцу к костному ложу;
   • ординарное;
   • фалангами согнутых в кулак пальцев;
   • подушечками всех пальцев;
   • ребром ладони;
   • основанием ладони.
4. Разминание на разгибателях: большим пальцем, подушечками всех пальцев и фалангами пальцев, согнутых в кулак.
5. Потряхивание и поглаживание.

Видео

Лучезапястный сустав

Массируется как внешняя, так и внутренняя поверхности.

1. Поглаживание.
2. Растирание:
   • «щипцами», образованными всеми пальцами разноименной руки, при этом четыре пальца проходят снаружи;
   • круговое четырьмя пальцами от лучевой кости (которая подходит к большому пальцу) к локтевой;
   • круговое большим пальцем — остальные четыре пальца располагаются со стороны ладони;
   • круговое подушечками четырех пальцев с опорой ладони другой руки на тыльную сторону пальцев, пальцы делают вращения в сторону мизинца;
   • основанием ладони.
3. Активные и пассивные движения: сгибание, разгибание и круговые движения в обе стороны.

Такой самомассаж можно делать дважды в день.

Видео

По книге А. А. Бирюкова «Самомассаж для всех и каждого». В качестве иллюстраций использованы видеоматериалы пользователей интернета

Содержание