Самомассаж ног

Сначала полностью массируется одна нога, затем — другая.

Бедро

При массаже бедра желательно иметь устойчивую опору со стороны спины (спинка стула, стена и т. п.).

При общем самомассаже сядьте боком на кровать, положите на неё прямую ногу, с которой решили начать массаж, а другую опустите на пол. Для массажа только бедра сядьте на стул, ноги согните или полусогните, оперевшись о пол наружным краем стопы. Так вы сможете массировать и переднюю, и заднюю части бедер. Для массажа только верхней поверхности бедра сядьте, положив ногу на ногу. Движения направляют от колена вверх, к паховому лимфатическому узлу.

1. Поглаживание двумя руками или комбинированное.
2. Выжимание: одной рукой (если мышцы слабые или болезненные) или с отягощением. В первом варианте внутренняя часть правой ноги массируется правой рукой, а наружная — левой; кисть поперек бедра. Во втором варианте правая рука выполняет выжимание с наружной стороны правого бедра, а левая — с внутренней; кисть устанавливается вдоль бедра и давление производится основанием ладони.
3. Разминание:
   
   а) ординарное, по трем участкам бедра: внутреннему, переднему и наружному;
   
   б) двойной гриф — так же, как и ординарное, с той разницей, что свободная рука отягощает массирующую: четыре пальца накладываются на четыре, большой на большой;
   
   в) двойное кольцевое разминание на внутренней части бедра, при этом туловище необходимо повернуть в сторону, противоположную массируемой ноге, в то время как при массировании наружного участка бедра оно должно быть повернуто в сторону этой же ноги;
   
   г) продольное разминание, по трём линиям бедра: внутренней, средней и наружной;
   
   д) двойное ординарное разминание — одновременно на передней и на задней поверхности бедра в положениях, когда ноги находятся на полу или массируемая нога полусогнута. Прием этот очень эффективен, особенно когда надо быстро восстановить работоспособность или подготовить мышцы к работе. Этот прием также дает хороший эффект, если его использовать в паузах при статической работе на производстве.
4. Потряхивание (для равномерного распределения межтканевой жидкости).
5. Растирание на наружной части бедра гребнями пальцев, сжатых в кулак: а) прямолинейное, спиралевидное и кругообразное — одной рукой; б) прямолинейное и кругообразное — с отягощением. Этот прием особенно эффективен, если проводится в бане с мылом или дома с кремом. Растирание, проводимое по всему бедру, способствует хорошему прогреванию, в чём возникает необходимость, например, перед входом в прохладную воду, после выхода из воды (если появился озноб), при долгой сидячей работе или при ощущении тупых ноющих болей, появляющихся из-за недостаточного кровообращения в нижних конечностях.
6. Ударные приемы — поколачивание, похлопывание или рубление — можно чередовать через сеанс.

Видео

Коленный сустав

Все движения направляются к подколенной ямке.

Коленный сустав можно массировать и стоя, при этом центр тяжести тела переносится на свободную от массажа ногу.

1. Поглаживание двумя руками (кругообразное). Если массируют правое колено, то правой рукой поглаживают внешнюю его сторону, а левой — внутреннюю.
2. Растирание:
   
   а) «щипцы» прямолинейные;
   
   б) прямолинейное и кругообразное — подушечками четырех пальцев с опорой на большой палец и подушечкой большого пальца с опорой на четыре других (можно делать с отягощением);
   
   в) прямолинейное растирание основанием ладони и буграми больших пальцев, ладони при этом должны быть плотно прижаты к боковым участкам сустава и скользить вперед и назад;
   
   г) кругообразное растирание проводится основанием ладони или подушечками всех пальцев, правой рукой справа, левой слева;
   
   д) кругообразное растирание фалангами согнутых пальцев.
3. Активные и пассивные движения. Сгибайте ногу в колене, 5–7 раз, стараясь максимально приблизить бедро к груди, затем сделайте то же с помощью рук, обхватив голень и дополнительным усилием прижимая бедро к груди, 3–5 раз.
4. Поглаживание двумя руками.

Видео

Голень

Самомассаж выполняется сидя или лежа на спине. При массаже задней поверхности голени движения направлены от пяточного бугра вверх в подколенную область, а при массаже передней поверхности — от пальцев стопы вверх к подколенной области, с акцентом на наружную сторону голени (берцовые мышцы).

Самомассаж начинают с икроножной мышцы. Он может проводиться в нескольких положениях.

В первом положении сидя — голень нижней внешней частью кладется на бедро другой ноги у колена. Проводится попеременное и комбинированное поглаживание. Все массажные движения должны быть направлены от ахиллова сухожилия к подколенной ямке. При комбинированном поглаживании правая рука скользит зигзагообразно, а левая прямо, следом за правой. Причем икроножная мышца охватывается так, чтобы четыре пальца были сверху, а большой снизу (во всяком случае, как можно ниже).

После 2–3 поглаживаний делают разминание. Положение рук при этом такое же, как при поглаживании, только на мышцу нажимают более энергично. Затем делается разминание — ординарное и двойное кольцевое. Кисти при этом ставят поперек икроножной мышцы и поочередно то правой, то левой захватывают и смещают ее в сторону мизинца, заканчивая движение той рукой, которая находится дальше от подколенной ямки. Применяют также разминание двойным грифом.

Потряхивание можно делать любой рукой, в направлении от ахиллова сухожилия к подколенной ямке.

Во втором положении, тоже сидя, массируемая нога согнута и упирается во что-либо пяткой. В этом положении применяют поглаживание двумя руками, выжимание (если это правая нога, то левой рукой выжимают с внутренней стороны, правой — с наружной), разминание ординарное и двойной гриф, потряхивание, поглаживание.

Видео

Ахиллово сухожилие

Для большего удобства голень сдвигают вниз, освобождая ахиллово сухожилие. Применяются следующие приёмы растирания:

а) «щипцы» прямолинейные;

б) прямолинейное и кругообразное растирание поочередно то четырьмя пальцами, то большим;

в) спиралевидное растирание гребнями пальцев, сжатых в кулак.

Возможно и второе положение, при котором применяются:

а) «щипцы» прямолинейные одной рукой (если проводят растирание одноименной рукой, то четыре пальца растирают с внутренней стороны, а большой — с наружной; при растирании разноименной рукой расположение пальцев на сухожилии противоположное); «щипцы» с отягощением;

б) растирание подушечками четырех пальцев обеих рук — прямолинейное и кругообразное. В последнем приеме каждая рука движется в свою сторону.

Все растирающие движения выполняются вдоль ахиллова сухожилия от пятки до икроножной мышцы. Проведенный комплекс приемов самомассажа применяется не только перед физической нагрузкой с целью подготовить к работе, но и после, чтобы восстановить работоспособность, снять болевые ощущения.

Пятка

Применяются следующие растирания:

а) «щипцы» прямолинейные;

б) растирание прямолинейное и кругообразное подушечками пальцев — большой палец сверху, а четыре других снизу;

в) прямолинейное и кругообразное растирание гребнями пальцев, согнутых в кулак.

Подошва стопы

Подошва растирается в том же положении, что и пятка; движения — от пальцев к пятке:

а) прямолинейное и кругообразное гребнями пальцев;

б) кругообразное фалангами пальцев;

в) кругообразное подушечками четырех пальцев.

Во всех случаях направление кругообразных движений пальцев должно быть в сторону мизинца. При растирании следует уделять внимание внутреннему краю стопы.

Видео

Переднеберцовые мышцы

В первом положении:

1. Попеременное или комбинированное поглаживание.
2. Выжимание разноименной рукой, одноименной удерживая колено.
3. Разминание: а) «щипцы» подушечками пальцев обеих рук; б) подушечками четырех пальцев.
4. Поглаживание

Во втором положении массаж проводится одноименной рукой, разноименная фиксирует ногу в коленном суставе:

1. Поглаживание одной и двумя руками.
2. Выжимание одноименной рукой, кисть устанавливается поперек.
3. Разминание: а) подушечками четырех пальцев; б) фалангами пальцев; в) основанием ладони.
4. Поглаживание

Голеностопный сустав

1. Поглаживание двумя руками.
2. Растирания:
   
   а) «щипцы» прямолинейные в направлении к ахиллову сухожилию, т.е. вдоль голеностопного сустава;
   
   б) аналогичное движение, но спиралевидное;
   
   в) прямолинейное — четыре пальца к одному и один к четырем, т. е. вначале большой палец фиксируется с внутренней стороны сустава, а четыре движутся вниз к ахиллову сухожилию, после чего фиксируются четыре пальца, а большой движется вниз с внутренней стороны;
   
   г) кругообразное, выполняется так же — четыре к одному и один к четырем. Эти же растирания можно повторить с отягощением;
   
   д) кругообразное растирание проводится подушечками четырех пальцев — обеими руками и с отягощением.
   
   Если левый голеностопный сустав массируется левой рукой, правая поддерживает стопу за подошву, если же его массируют правой рукой, то левая поддерживает колено. И прямолинейное, и кругообразное растирания проводятся двумя руками одновременно — каждой со своей стороны.
3. Активные и пассивные движения — сгибание, разгибание и вращение.

Видео

Тыльная сторона стопы

Поглаживание — от пальцев к голеностопному суставу, 2–3 раза. После этого приступают к общему растиранию всей стопы, как бы готовя к более глубоким приемам растирания.

Растирания выполняются вдоль плюсневых промежутков: прямолинейное, кругообразное и спиралевидное подушечками четырех пальцев. Эти же приемы можно выполнять с отягощением, причем удобнее правую стопу растирать правой рукой, отягощая её левой, и наоборот. Растирание выполняется и ребром ладони в различных направлениях.

Можно растирать стопу, охватив ее двумя руками с боков, подошву — снизу четырьмя пальцами, подъем — большими пальцами. Применяются следующие виды растирания: прямолинейное, спиралевидное, кругообразное — всеми пальцами и с отягощением. Растирание делают по канавкам, образованным плюсневыми костями. При этом стопу как бы «раздавливают», словно хотят смять или отделить друг от друга мелкие косточки.

Растирания на стопе делают и по внутреннему, и наружному краям стопы. Применяют следующие приемы: прямолинейное, зигзагообразное и кругообразное гребнями пальцев, сжатых в кулак, кругообразное подушечкой большого пальца.

При массаже пальцев стоп акцент делают на их боковых, а также внутренних поверхностях. Каждый из пальцев обхватывается пятью пальцами массирующей руки. Кругообразными движениями подушечек пальцев делают растирание от ногтя до основания пальца. Можно делать и прямолинейное растирание поперек пальцев, причем большой палец при этом должен находиться сверху, а четыре пальца — снизу. После растирания проводят активные и пассивные движения: сгибание, разгибание и вращение. Эти приемы выполняются разноименной рукой.

После всех растираний стопа обхватывается обеими руками и с силой давится и «ломается», как бы отделяя одну косточку от другой. После этого можно проделать различные упражнения для стопы: подъемы на носки, на пятки, шаг на месте на внутренней стороне, на внешней.

Самомассаж одной ноги с помощью другой

Применяется, если сделать самомассаж описанным выше способом затруднительно.

Массируемую ногу ставят на пол, на коврик, а пяткой другой ноги растирают пальцы и подъем стопы — прямолинейно, поперек и кругообразно. Растирание можно проводить наружным и внутренним краем стопы. Массируются поочередно то одна, то другая нога.

В этом же положении массируют голеностопный сустав и ахиллово сухожилие. Растирание проводят пяткой, ахилловым сухожилием и другими частями стопы в различных направлениях.

При массаже голени в указанном положении она может быть и выпрямленной. Икроножная мышца массируется подъемом стопы и подошвой. Можно выполнять легкое поглаживание, а при более сильном давлении — выжимание. Разминание проводится кругообразно. Переднеберцовые мышцы массируются пяткой, ахилловым сухожилием и икроножной мышцей.

Эта методика дает хороший результат при массировании в ванне, особенно после того, как суставы, связки и мышцы хорошенько распарятся.

По книге А. А. Бирюкова «Самомассаж для всех и каждого»