Расслабляйся!
Воротниковая зона
Живот
Самомассаж
Самомассаж нижней части спины
Ягодичные мышцы
Положение тела стоя или лежа. В положении стоя центр тяжести переносится на свободную ногу. Массируемая нога немного отводится в сторону и назад, слегка сгибается в колене и ставится на носок. Массировать лежа нужно поворачиваясь то на один, то на другой бок.
- Поочередное поглаживание одной или двумя руками. Каждой рукой со своей стороны от бедра вверх до гребня подвздошной кости.
- Выжимание основанием ладони, одной рукой — 3–5 раз.
- Растирание:
- круговое — подушечками четырех пальцев вокруг копчика;
- прямолинейное и круговое — подушечками пальцев обеих рук от копчика вверх до поясницы;
- круговое — тыльной стороной ладони, одной рукой и с отягощением;
- растирание кулаком со стороны большого и указательного пальцев.
На гребне подвздошной кости проводят круговые растирания согнутыми в кулак пальцами от позвоночника по направлению косых мышц живота.
- Разминание, снизу вверх: а) ординарное; б) круговое фалангами пальцев, сжатых в кулак; в) основанием ладони с движением в сторону мизинца; г) круговое и прямолинейное гребнями кулака.
- Потряхивание, снизу вверх.
Мышцы тазобедренного сустава
- Поглаживание круговое.
- Разминание ординарное 2–3 раза и потряхивание, разминание основанием ладони и потряхивание. Можно применять и разминание подушечками пальцев, гребнями пальцев, сжатых в кулак.
- Энергичное растирание вокруг тазобедренного сустава:
- круговое подушечками четырех пальцев;
- пунктирное и круговое — гребнями пальцев;
- круговое основанием ладони.
Поясница
Массаж поясницы необходим людям «сидячих» профессий. Лучше всего его делать после тепловой процедуры или согревающего растирания.
Положение тела — стоя, сидя или лежа. В положении стоя туловище отклоняется назад, а таз пружинящими движениями слегка подается то вперед, то назад.
- Поглаживание ладонями обеих рук от позвоночника в стороны и от ягодиц вверх.
- Растирание:
- ладонями;
- подушечками всех пальцев, которые устанавливаются почти перпендикулярно к массируемой поверхности рядом с позвоночником и мелкими круговыми движениями продвигаются то вдоль позвоночника, то в стороны от него на 4–5 см, причем каждая рука движется в одноименную сторону;
- кулаком — областью большого и указательного пальцев;
- тыльной стороной кисти, сжатой в кулак, продвигаясь вдоль гребня подвздошной кости;
- тыльной стороной кисти с отягощением круговыми движениями.
- Наклоны вперед, назад, в стороны и круговые движения тазом. Затем — круговые движения туловищем в обе стороны, выпрямляясь после каждого круга, чтобы сделать вдох.
После массажа полезно повисеть на перекладине. Чтобы максимально расслабить мышцы, делайте короткие, по 2–3 секунды, но интенсивные напряжения всей мускулатуры с последующим резким расслаблением. Постепенно число висов увеличивайте до 4–5, а продолжительность каждого из них до 1–1,5 минут. Это упражнение укрепляет мышцы и связки и улучшает осанку. Заниматься можно 2–3 раза в день.
Спина
Спину массируют в положении стоя и сидя. На длинных мышцах спины применяются следующие приемы:
- Поглаживание тыльной стороной кисти снизу вверх до лопаток.
- Выжимание ребром ладони со стороны большого и указательного пальцев.
- Растирание тыльной стороной кисти.
- Разминание тыльной стороной пальцев, сжатых в кулак, — делаются вращательные движения снизу вверх в сторону мизинца обеими руками.
На остальной части спины и боковых участках туловища применяется растирание кулаками со стороны большого и указательного пальцев, поперек туловища от позвоночника к животу. Постепенно руки доходят до уровня груди спереди и лопаток сзади.
В конце полезно растереть спину жестким полотенцем, скрученным в 3–4 оборота. Вдоль спины от надплечья к тазу, 5–6 раз, затем поперек, 5–8 раз. Повторить 2–3 раза.
Видео
По книге А. А. Бирюкова «Самомассаж для всех и каждого». В качестве иллюстраций использованы видеоматериалы пользователей интернета