Расслабляйся! Воротниковая зона Живот Самомассаж

Самомассаж нижней части спины

Ягодичные мышцы

Положение тела стоя или лежа. В положении стоя центр тяжести переносится на свободную ногу. Массируемая нога немного отводится в сторону и назад, слегка сгибается в колене и ставится на носок. Массировать лежа нужно поворачиваясь то на один, то на другой бок.

  1. Поочередное поглаживание одной или двумя руками. Каждой рукой со своей стороны от бедра вверх до гребня подвздошной кости.
  2. Выжимание основанием ладони, одной рукой — 3–5 раз.
  3. Растирание:
    • круговое — подушечками четырех пальцев вокруг копчика;
    • прямолинейное и круговое — подушечками пальцев обеих рук от копчика вверх до поясницы;
    • круговое — тыльной стороной ладони, одной рукой и с отягощением;
    • растирание кулаком со стороны большого и указательного пальцев.

    На гребне подвздошной кости проводят круговые растирания согнутыми в кулак пальцами от позвоночника по направлению косых мышц живота.
  4. Разминание, снизу вверх: а) ординарное; б) круговое фалангами пальцев, сжатых в кулак; в) основанием ладони с движением в сторону мизинца; г) круговое и прямолинейное гребнями кулака.
  5. Потряхивание, снизу вверх.


Мышцы тазобедренного сустава

  1. Поглаживание круговое.
  2. Разминание ординарное 2–3 раза и потряхивание, разминание основанием ладони и потряхивание. Можно применять и разминание подушечками пальцев, гребнями пальцев, сжатых в кулак.
  3. Энергичное растирание вокруг тазобедренного сустава:
    • круговое подушечками четырех пальцев;
    • пунктирное и круговое — гребнями пальцев;
    • круговое основанием ладони.


Поясница

Массаж поясницы необходим людям «сидячих» профессий. Лучше всего его делать после тепловой процедуры или согревающего растирания.

Положение тела — стоя, сидя или лежа. В положении стоя туловище отклоняется назад, а таз пружинящими движениями слегка подается то вперед, то назад.

  1. Поглаживание ладонями обеих рук от позвоночника в стороны и от ягодиц вверх.
  2. Растирание:
    • ладонями;
    • подушечками всех пальцев, которые устанавливаются почти перпендикулярно к массируемой поверхности рядом с позвоночником и мелкими круговыми движениями продвигаются то вдоль позвоночника, то в стороны от него на 4–5 см, причем каждая рука движется в одноименную сторону;
    • кулаком — областью большого и указательного пальцев;
    • тыльной стороной кисти, сжатой в кулак, продвигаясь вдоль гребня подвздошной кости;
    • тыльной стороной кисти с отягощением круговыми движениями.
  3. Наклоны вперед, назад, в стороны и круговые движения тазом. Затем — круговые движения туловищем в обе стороны, выпрямляясь после каждого круга, чтобы сделать вдох.

После массажа полезно повисеть на перекладине. Чтобы максимально расслабить мышцы, делайте короткие, по 2–3 секунды, но интенсивные напряжения всей мускулатуры с последующим резким расслаблением. Постепенно число висов увеличивайте до 4–5, а продолжительность каждого из них до 1–1,5 минут. Это упражнение укрепляет мышцы и связки и улучшает осанку. Заниматься можно 2–3 раза в день.


Спина

Спину массируют в положении стоя и сидя. На длинных мышцах спины применяются следующие приемы:

  1. Поглаживание тыльной стороной кисти снизу вверх до лопаток.
  2. Выжимание ребром ладони со стороны большого и указательного пальцев.
  3. Растирание тыльной стороной кисти.
  4. Разминание тыльной стороной пальцев, сжатых в кулак, — делаются вращательные движения снизу вверх в сторону мизинца обеими руками.

На остальной части спины и боковых участках туловища применяется растирание кулаками со стороны большого и указательного пальцев, поперек туловища от позвоночника к животу. Постепенно руки доходят до уровня груди спереди и лопаток сзади.

В конце полезно растереть спину жестким полотенцем, скрученным в 3–4 оборота. Вдоль спины от надплечья к тазу, 5–6 раз, затем поперек, 5–8 раз. Повторить 2–3 раза.


Видео

По книге А. А. Бирюкова «Самомассаж для всех и каждого». В качестве иллюстраций использованы видеоматериалы пользователей интернета


Содержание