Расслабляйся! Бедра Верх туловища Самомассаж

Самомассаж голеней и стоп

Самомассаж можно выполнять в нескольких положениях сидя или лежа.

В первом положении сидя голень нижней внешней частью кладется на бедро другой ноги у колена.

Во втором положении, тоже сидя, массируемая нога согнута и упирается во что-либо пяткой.

Икроножная мышца

Все массажные движения должны быть направлены от ахиллова сухожилия к подколенной ямке.

В первом положении проводится попеременное и комбинированное поглаживание. При комбинированном поглаживании правая рука скользит зигзагообразно, а левая прямо, следуя за правой. Икроножная мышца охватывается так, чтобы четыре пальца были сверху, а большой как можно ниже.

После 2–3 поглаживаний делают выжимание — как поглаживание, только сильнее. Затем разминание, ординарное и двойное кольцевое. Кисти ставят поперек икроножной мышцы и поочередно то правой, то левой захватывают и смещают ее в сторону мизинца, заканчивая движение той рукой, которая находится дальше от подколенной ямки. Разминание двойным грифом. Потряхивание, поглаживание.

Во втором положении: поглаживание двумя руками, выжимание (если это правая нога, то левой рукой выжимают с внутренней стороны, правой — с наружной), разминание ординарное и двойной гриф, потряхивание, поглаживание.

Видео


Ахиллово сухожилие

В первом положении голень для удобства сдвигают вниз, освобождая ахиллово сухожилие. Применяются растирания:

Во втором положении:

Все растирающие движения выполняются вдоль ахиллова сухожилия от пятки до икроножной мышцы.

Данный комплекс применяется как перед физической нагрузкой, так и после нее — чтобы восстановить работоспособность и снять болевые ощущения.


Пятка и подошва стопы

К пятке применяются следующие растирания:

При растирании подошвы стопы движения выполняются от пальцев к пятке, уделяя внимание внутреннему краю стопы:

Круговые движения направляются в сторону мизинца.

Видео


Переднеберцовые мышцы

В первом положении:

  1. Попеременное или комбинированное поглаживание.
  2. Выжимание разноименной рукой, одноименной удерживая колено.
  3. Разминание: а) «щипцы» подушечками пальцев обеих рук; б) подушечками четырех пальцев.
  4. Поглаживание.

Во втором положении массаж проводится одноименной рукой, разноименная фиксирует ногу в коленном суставе:

  1. Поглаживание одной и двумя руками.
  2. Выжимание одноименной рукой, кисть устанавливается поперек.
  3. Разминание: а) подушечками четырех пальцев; б) фалангами пальцев; в) основанием ладони.
  4. Поглаживание.


Голеностопный сустав

  1. Поглаживание двумя руками.
  2. Растирания:
    • «щипцы» прямолинейные в направлении к ахиллову сухожилию;
    • аналогичное движение, но спиралевидное;
    • прямолинейное — большой палец фиксируется с внутренней стороны сустава, а четыре движутся вниз к ахиллову сухожилию, затем фиксируются четыре пальца, а большой движется вниз с внутренней стороны;
    • круговое, выполняется так же; можно повторить с отягощением;
    • круговое растирание проводится подушечками четырех пальцев — обеими руками и с отягощением.

    Если левый голеностопный сустав массируется левой рукой, правая поддерживает стопу за подошву; если правой, то левая поддерживает колено. И прямолинейное, и круговое растирания проводятся обеими руками одновременно — каждой со своей стороны.
  3. Активные и пассивные движения — сгибание, разгибание, вращение.

Видео


Тыльная сторона стопы

Поглаживание подъема стопы  — от пальцев к голеностопному суставу, 2–3 раза. Растирания вдоль плюсневых промежутков: прямолинейное, круговое и спиралевидное подушечками четырех пальцев. Можно с отягощением, причем удобнее правую стопу растирать правой рукой, отягощая её левой, и наоборот. Растирание выполняется и ребром ладони в различных направлениях.

Можно растирать стопу, охватив ее двумя руками с боков, подошву — снизу четырьмя пальцами, подъем — большими пальцами. При этом стопу как бы «раздавливают», словно хотят смять или отделить друг от друга мелкие косточки. После этого можно проделать различные упражнения для стопы: подъемы на носки, на пятки, шаг на месте на внутренней стороне, на внешней.

При массаже пальцев каждый из них обхватывается пятью пальцами массирующей руки. Круговыми движениями подушечек пальцев делают растирание от ногтя до основания пальца. Можно делать и прямолинейное растирание поперек пальцев, причем большой палец при этом должен находиться сверху, а четыре пальца — снизу. После растирания проводят активные и пассивные движения: сгибание, разгибание и вращение. Эти приемы выполняются разноименной рукой.


Самомассаж одной ноги с помощью другой

Применяется, если сделать самомассаж описанным выше способом затруднительно.

Массируемую ногу ставят на пол, на коврик, а пяткой другой ноги растирают пальцы и подъем стопы — прямолинейно, поперек и кругообразно. Растирание можно проводить наружным и внутренним краем стопы. Массируются поочередно то одна, то другая нога.

В этом же положении массируют голеностопный сустав и ахиллово сухожилие. Растирание проводят пяткой, ахилловым сухожилием и другими частями стопы в различных направлениях.

Икроножная мышца массируется подъемом стопы и подошвой. Можно выполнять легкое поглаживание, а при более сильном давлении — выжимание. Разминание проводится кругообразно. Переднеберцовые мышцы массируются пяткой, ахилловым сухожилием и икроножной мышцей.

Эта методика дает хороший результат при массировании в ванне, когда связки и мышцы распарены.

По книге А. А. Бирюкова «Самомассаж для всех и каждого». В качестве иллюстраций использованы видеоматериалы пользователей интернета


Содержание