Самомассаж воротниковой зоны

Этот самомассаж можно делать ежедневно перед сном.

На состояние мышц влияет осанка. Держите подбородок горизонтально (взгляд направлен на уровень второго-третьего этажа), а живот слегка втяните. Такая поза станет нормой через 2–3 недели тренировки.

Самомассаж выполняется сидя или стоя.

Задняя поверхность шеи

Движения направляются сверху вниз от волосяного покрова к спине и плечевому суставу.

1. Поглаживание плотно прижатыми ладонями одной или обеих рук.
2. Выжимание: ребром ладони на той же стороне шеи или бугром большого пальца на противоположной.
3. Разминание подушечками четырех пальцев одноименной руки. Придавливайте мышцы к костному ложу и одновременного смещайте в сторону мизинца. Начинают от затылочной кости вниз к лопаткам 4–5 раз с одной стороны и 4–5 раз с другой. Затем 3–4 поглаживания и повторяют разминание. Далее — поглаживание надплечья (трапеции) от уха по направлению к плечевому суставу, 3–4 раза. Затем выжимание 3–4 раза и щипцевидное разминание: захватив мышцу подушечками всех пальцев со смещением в сторону мизинца (правой рукой на левой стороне шеи и наоборот).
4. Растирание:
   • по линии затылочной кости (в местах прикрепления мышц шеи): круговые движения четырьмя пальцами от одного уха к другому одной рукой или двумя руками одновременно, смещая их навстречу друг другу;
   • вдоль шейных позвонков: круговое подушечками четырех пальцев (разноименной рукой или двумя руками одновременно); пунктирное от позвонков в стороны разноименной рукой; пунктирное вверх-вниз двумя руками, при этом пальцы устанавливаются вдоль позвонков и одновременно сдвигают кожу в противоположных направлениях примерно на один сантиметр.
5. Похлестывание концами расслабленных пальцев по голове, шее и надплечьям.
6. Поглаживание.

Боковая поверхность шеи

1. Разминание грудино-ключично-сосцевидной мышцы круговыми движениями подушечек четырёх пальцев: от мочки уха, откуда начинается мышца, вниз по переднебоковой поверхности шеи к грудине.
2. Растирание вокруг этой мышцы за ухом кругообразно одним или несколькими пальцами, 3–4 раза, чередуя с поглаживанием и разминанием.

Трапеция

Трапеция массируется после тщательного массажа плечевого сустава. Разноименная рука, поддерживаемая под локоть другой рукой, заносится далеко за шею. Опорой для поддерживающей руки может служить бедро, если массирующийся сидит, положив ногу на ногу, или спинка стула, если он стоит.

1. Поглаживание, начиная от волосистой части и вниз до плечевого сустава — 3–4 раза.
2. Выжимание ребром ладони или бугром большого пальца.
3. Разминание подушечками четырех пальцев или «щипцами».
4. Растирание за ухом.
5. Поглаживание.

В конце делают медленные движения головой: наклоны, повороты, круговые движения, можно с сопротивлением руками.

Видео

По книге А. А. Бирюкова «Самомассаж для всех и каждого». В качестве иллюстраций использованы видеоматериалы пользователей интернета

Содержание