Физическая подготовка Двигайся Следи за осанкой

Тренируйся!

Сбалансированная программа должна включать аэробные и силовые тренировки, а также упражнения на гибкость и равновесие.


Аэробные тренировки

К аэробным занятиям относятся ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, гребля и другие.

Аэробные тренировки необходимы всем людям, спортивным и не очень, для улучшения работы сердца, легких и сосудов.

Подробнее


Силовые тренировки

В силовых упражнениях мышцы нагружаются сильнее, чем обычно. Для этого используются собственный вес, тренажеры, эластичный жгут, гантели, штанга и пр.

Цель силовых тренировок — укрепление мышц, костей и суставов. В сбалансированную программу должны входить упражнения на все основные группы мышц.

Подробнее


Упражнения на гибкость

Упражнения на гибкость, такие как растяжки, йога и пилатес, позволяют постепенно обратить процесс укорочения и ужесточения мышц, который обычно происходит под влиянием недостатка движения и возраста, а также в результате силовых тренировок.

Подробнее


Тренировка равновесия

Упражнения на равновесие развивают способность контролировать положение тела в статике и динамике. В спорте они повышают точность и скорость технически сложных действий. В программах оздоровления — противостоят возрастному ухудшению координации, улучшают осанку и движения.

Подробнее


Дневник тренировок

Каждый человек, серьезно занимающийся спортом, должен вести дневник тренировок.

В дневник записывается информация обо всех компонентах программы в сжатом и обозримом виде. Удобнее всего это делать на бумаге или в файле Эксель. Оптимальный объем записей — одна страница А4 на каждую неделю тренировок.

Данные о собственном состоянии: длительность и качество сна, утренний пульс, сведения об инфекциях, оценки самочувствия и настроения. Если эти показатели неожиданно меняются, то нужно понять причины и скорректировать тренировочную программу.

Данные о тренировках:

Комментарии: информация о событиях и факторах, которые могут существенно повлиять на режим или результаты тренировок: прием медикаментов, добавок и витаминов; поездки (особенно со сменой часовых поясов, климата или высоты); употребление алкоголя.

Также в комментариях записываются вес тела, давление (если измеряется) и другие медицинские показатели, и результаты аэробных нагрузочных тестов на работоспособность. Пример теста: 3 повторения по 10 минут на беговой дорожке или велоэргометре, с постоянным пульсом на уровне 130, 140 и 150 ударов в минуту. Регистрируются скорость и дистанция.

Пример дневника


Перетренированность Перетренированность


При достаточном отдыхе после хорошей тренировки организм не только восстанавливается, но и превосходит свои прежние возможности. С другой стороны, при слишком длительном отдыхе достигнутый эффект теряется.

Чтобы подобрать оптимальный баланс, важно отслеживать свое состояние. При повышенной утомляемости и низкой работоспособности нужно резко уменьшить нагрузки и увеличить отдых — тогда полное восстановление достигается за несколько дней. Если же продолжить интенсивные тренировки, то возникнет состояние перетренированности.

Подробнее