Аэробные тренировки
К аэробным занятиям относятся ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, гребля и другие.
Аэробные тренировки необходимы всем людям, спортивным и не очень, для улучшения работы сердца, легких и сосудов.
Тренировка для фитнеса
Для фитнеса оптимально заниматься 5 раз в неделю по 30 минут при умеренной нагрузке или 3–4 раза в неделю по 20–25 минут при высокой нагрузке. В любом случае каждое занятие должно длиться не меньше 20 минут.
Необходимый еженедельный минимум аэробных упражнений для взрослых здоровых людей составляет 150 минут при умеренной нагрузке или 75 минут при высокой нагрузке.
Меньший объём тренировок также принесет пользу. Можно рассчитывать на оздоровительный эффект, выполняя хотя бы половину минимума.
Аэробная нагрузка по расходу энергии
Объем аэробных тренировок можно измерить и по затраченным килокалориям. Этот метод удобен, когда используется комбинация упражнений различной интенсивности, или когда проще думать не о длительности занятий, а о расстояниях.
Необходимый минимум аэробных упражнений для взрослых здоровых людей — 1000 ккал в неделю при умеренной или высокой нагрузке.
Для подсчета аэробной нагрузки нужно сложить затраты энергии во всех аэробных упражнениях умеренной и высокой интенсивности за неделю.
Для каждого упражнения используются известные расходные коэффициенты на километр на 1 кг веса человека.
Калькулятор
Исходные данные
Затраты энергии
210 ккал
Ходьба. Расход энергии на каждый пройденный километр увеличивается с ростом темпа ходьбы. При скорости 6 км/ч он составляет 0,6 ккал на километр пути на 1 кг веса. При медленной ходьбе расход энергии на километр снижается вдвое.
Бег. Расход энергии равен примерно 1 ккал/км на 1 кг веса. Эта величина не зависит от темпа бега в широких пределах: при более высокой скорости затраты энергии в минуту выше, но за это время вы успеваете пробежать более длинное расстояние.
Езда на велосипеде. Расход энергии зависит от скорости, так как при высоких скоростях увеличивается сопротивление воздуха. Для оценки можно принять величину 0,3 ккал/км на килограмм веса.
Плавание. Затраты энергии составляют оценочно 4 ккал/км на килограмм веса. В прохладной воде затраты энергии выше, чем в теплой.
Что такое умеренная и высокая нагрузка?
Простое правило: при умеренной нагрузке вы можете говорить (но не петь), а при высокой нагрузке — сказать подряд только несколько слов, после чего потребуется отдышаться.
Умеренная аэробная нагрузка (могу говорить, но не петь)
- Быстрая ходьба (от 5 км/ч)
- Езда на велосипеде по ровной трассе (до 15 км/ч)
- Волейбол
- Бальные танцы
- Теннис в парах
- Настольный теннис
- Водная аэробика
- Легкая работа в саду (например, стрижка газона)
Высокая аэробная нагрузка (могу сказать только несколько слов)
- Прыжки со скакалкой
- Бег или скоростная ходьба
- Баскетбол, футбол, хоккей
- Езда на велосипеде со скоростью выше 15 км/ч
- Боевые искусства (например, каратэ)
- Быстрое плавание
- Одиночный теннис
- Быстрые танцы, аэробика
- Восхождение в горы
- Тяжелая работа в саду (например, земельные работы)
Более объективно уровень нагрузки можно определить по пульсу.
Оптимальная интенсивность занятий зависит от уровня подготовки. Для улучшения результатов хорошо тренированным спортсменам нужна интенсивность, близкая к максимальной; при средней подготовке — 70–80% от максимума. Если же уровень подготовки низкий, то достаточно умеренной интенсивности. Лучше всего ориентироваться на ощущения: занятия должны быть напряженными (то есть заставлять организм адаптироваться к повышенным нагрузкам), но не изнурительными.
Нормативы даны по рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины.
Профессиональная тренировка
Построение профессиональной спортивной программы требует некоторых знаний.
Теория аэробных тренировок
