Оптимальная программа

Оптимальная тренировочная программа направлена на получение нужного результата за минимальное время тренировок. Она подбирается индивидуально в зависимости от физического состояния человека и выбранного вида спорта.

Если цель тренировок — улучшение спортивных показателей, то необходимо распределить время на развитие каждой из систем энергообеспечения (фосфатной, лактатной, кислородной) пропорционально их использованию в данном виде спорта. Например, в беге спринтерам нужно сосредоточиться на развитии фосфатной системы, а марафонцам — на кислородной. Данные для бега можно применить и к другим видам спорта с такой же длительностью нагрузки, так как механизм обеспечения упражнения энергией определяется именно его длительностью.

Тренировочная программа для видов спорта, в которых важна выносливость, начинается с развития кислородной системы. Для этого применяются нагрузки средней интенсивности, не вызывающие чувства изнеможения в конце занятий. Упражнения длятся 30–40 минут и повторяются 3–4 раза в неделю. Затем вводятся тренировки на развитие фосфатной и лактатной систем — как правило, интервальные тренировки, включающие периоды работы высокой интенсивности.

Начинающие спортсмены часто тренируют выносливость при слишком большой интенсивности (пульс 180 ударов в минуту и выше), что только замедляет рост работоспособности и может привести к перетренированности.

Интенсивность нагрузки можно определить по ощущениям. Например, для бега средняя интенсивность — это отсутствие одышки. На этапе обучения чувство интенсивности можно «настроить», наблюдая за пульсом. Средняя интенсивность для здоровых людей в возрасте до 50 лет соответствует пульсу 130–160 ударов в минуту. После 50 лет пульс, соответствующий средней интенсивности, можно ориентировочно определить по формуле: 180 − возраст.

Отдых — важная часть тренировочного процесса. После тяжелой тренировки с высокими концентрациями молочной кислоты требуется время на приведение организма в норму. Поэтому на следующий день после выполнения напряженной интенсивной работы всегда должна следовать легкая восстановительная тренировка.

Технические приемы и координацию следует тренировать отдельно. При высоком содержании молочной кислоты в мышцах правильное выполнение сложных технических приемов невозможно. Поэтому координацию нельзя тренировать после тяжелых физических нагрузок.

Тренировка фосфатной системы

Для развития фосфатной системы нужны как скоростные, так и аэробные тренировки. Скоростные тренировки увеличивают количество ферментов, участвующих в распаде и ресинтезе АТФ, что ускоряет процессы выделения «взрывной» энергии. Аэробные тренировки увеличивают запас высокоэнергетических фосфатов в мышцах.

В качестве скоростных тренировок оптимальны интервальные нагрузки, состоящие из коротких ускорений и длинных пауз отдыха. Цель ускорений — истощение высокоэнергетических фосфатов без накопления молочной кислоты. Перерывы между ускорениями должны быть достаточными для их восстановления в мышцах.

В перерывах необходимо полностью воздерживаться от какой-либо нагрузки (даже легкой), так как ресинтез фосфатов происходит гораздо быстрее во время полного отдыха.

Если паузы будут короткими или будут включать легкие упражнения, то запасы фосфатов не успеют полностью восстановиться. В результате во время следующего ускорения включится лактатная система с нежелательным побочным эффектом — накоплением молочной кислоты.

Измерение пульса не позволяет точно подобрать режим скоростных тренировок — лучше использовать показатели концентрации молочной кислоты в крови.

Тренировка лактатной системы

Основная цель — улучшение способности выполнять упражнение при высоких концентрациях молочной кислоты и сопутствующего им чувстве утомления. Для этого требуются интенсивные анаэробные тренировки интервального типа.

Отрезки отдыха должны быть относительно короткими, чтобы концентрация молочной кислоты не снижалась слишком сильно. Во время отдыха нужно выполнять легкие упражнения.

После анаэробных нагрузок всегда должны следовать очень легкие восстановительные тренировки.

Тренировка кислородной системы

Для развития кислородной системы лучше всего подходят тренировки на выносливость, то есть длительные нагрузки с интенсивностью ниже анаэробного порога или около него.

Частая ошибка — выполнение упражнений при слишком высокой интенсивности (пульс 180 ударов в минуту и даже выше). Основная часть тренировочной программы на выносливость должна состоять из упражнений с интенсивностью ниже анаэробного порога, без накопления молочной кислоты.

Интенсивная аэробная тренировка

Интенсивные аэробные тренировки выполняются в виде интервальной работы с короткими или длинными интервалами, с нагрузкой близкой к анаэробному порогу, то есть при полном включении кислородной системы. Они эффективны только при хорошем самочувствии. При усталости в ногах такую тренировку следует прекратить. Когда данный вид тренировки выполняется при сопутствующей усталости или недостаточном восстановлении, то резко возрастает вероятность развития перетренированности.

Промежуточная и длительная аэробные тренировки

Промежуточная аэробная тренировка выполняется со средней, а длительная тренировка — с низкой интенсивностью. Пульс сохраняется постоянным (не увеличивается) в течение всего упражнения. Молочная кислота не накапливается; энергообеспечение происходит за счет окисления жиров и углеводов.

Длительные тренировки повышают способность организма к использованию жиров, что позволяет дольше сохранять темп за счет экономии углеводов. Часто промежуточные и длительные тренировки совмещают.

Восстановительная тренировка

Легкая физическая деятельность приводит к более быстрому восстановлению, чем пассивный отдых. Интенсивность восстановительной тренировки должна быть низкой — менее 70% от частоты максимального пульса. Длительность тренировки: 30–45 минут бега или 30–90 минут езды на велосипеде.

Эти тренировки служат только целям восстановления; при такой низкой интенсивности не происходит улучшения аэробных способностей.

По книге Петера Янсена «ЧСС, лактат и тренировки на выносливость».

Содержание