Тренировка равновесия
Упражнения на равновесие развивают способность контролировать положение тела в различных статических и динамических условиях.
Они должны включаться в любую комплексную программу. В спорте — для повышения точности и скорости движений и предотвращения падений и травм. В программах оздоровления — для сохранения чувства равновесия (ухудшается с возрастом), улучшения осанки и стереотипов движений.
Для поддержания баланса требуется скоординированная работа несколько систем. Сигналы о внешних воздействиях и положении различных частей тела в пространстве и относительно друг друга поступают от органов чувств (зрения, осязания), вестибулярного аппарата и механорецепторов нервной системы, находящихся в мышцах, связках и суставах. На основе этой информации мозг формирует программу оптимальных усилий, которая затем реализуется мышцами. Для развития и сохранения этих навыков необходимо тренироваться.
Цели тренировок
- Улучшить полноту и скорость восприятия внешних сигналов
- Обучить мозг «карте тела» и оптимальным движениям
- Повысить силу и тонус мышц, участвующих в поддержании баланса
Уровни контроля движений
Развивайте последовательно три уровня контроля движений:
- Рефлекторная стабилизация — возникает в ответ на сигналы от механорецепторов того или иного сустава о необычной нагрузке. За счет рефлекса мышцы напрягаются таким образом, чтобы стабилизировать положение сустава. Упражнения: удержание равновесия и отработка движений стоя на подвижной поверхности.
- Сенсорная стабилизация — используются сигналы не только от механорецепторов тела, но и от вестибулярного аппарата и органов чувств (в основном, зрения). При этом сенсорная информация перерабатывается мозгом без подключения сознания. Упражнения: удержание равновесия и отработка движений стоя на подвижной поверхности, вначале освоение, сконцентрировав внимание на ощущении положения тела, затем — с отвлечением внимания: с закрытыми глазами или подбрасыванием предмета.
- Осознанная стабилизация — положение тела является осознанным и движения инициируются и контролируются волевым образом. Повторяющиеся движения могут быть запрограммированы и выполняться автоматически. Упражнения: сложные программы с контролируемыми балансирующими движениями.
Упражнения
Постепенное повышение сложности
Упражнения должны быть настолько сложными, чтобы они вас развивали, но при этом оставались безопасными, а качество их выполнения не страдало. Они должны соответствовать потребностям того вида активности, для которого вы тренируетесь, и включать движения в разных плоскостях, медленно и быстро, с визуальной поддержкой и без нее.
Сначала сделайте упражнение, стоя на полу. Затем — с отвлечением внимания: подбрасывайте и ловите мячик или закройте глаза. Используйте дополнительные отягощения, такие как гантели или тяжелый мяч, тяжелый жилет, эластичный жгут и др. Далее переходите к более неустойчивому окружению: сделайте то же упражнение на мягкой или узкой поверхности, например, на балансировочном коврике.
При начальном уровне подготовки достаточно закрыть глаза, чтобы самое простое упражнение стало трудным. Не торопитесь переходить к слишком сложным вариантам: качество должно быть превыше всего!
Можно использовать следующее гимнастическое оборудование (в порядке нарастания сложности):
1.Гимнастический
2. Кор-доска
3. Пенный
4. Балансировочный
5. Балансировочный
6. ГимнастическаяРазвлечения
Навыки балансирования улучшаются при занятиях такими видами спорта, как спортивные танцы, единоборства, катание на горных лыжах, сноубординг, катание на коньках, вейкбординг, кайтбординг, серфинг, виндсерфинг и др.
Кроме того, их можно нарабатывать на простых тренажерах, занятия на которых — отличное развлечение само по себе.
Балансировочная доска
Балансировочная доска состоит из цилиндра, на который сверху кладется доска.
Задача человека — удержать как можно дольше равновесие, стоя на такой конструкции, а также перекатываясь на доске по цилиндру.
Занятия с таким тренажером используются, например, при освоении серфинга.
Натянутая стропа
Натянутая стропа (слэклайн) — также простейшая конструкция для пляжа или дачи.
Сначала нужно научиться удерживать равновесие, стоя одной ногой на стропе и используя другую ногу как противовес (это легче, чем стоять на стропе на обеих ногах). Затем — ходить по стропе.
Это упражнение дает чувствительную силовую нагрузку на мышцы ног.
Для людей старшего возраста
Чувство равновесия обычно ухудшается с возрастом, что приводит к более частым падениям и травмам. Этого можно избежать с помощью скомбинированной программы, включающей ходьбу, силовые тренировки и упражнения на равновесие (тай-чи, йога и пилатес).
Люди, подверженные риску падений, должны выполнять упражнения на равновесие и укрепление мышц 3 раза в неделю по 30 минут. Кроме того, необходима ходьба не менее 30 минут два раза в неделю или чаще.
Рекомендуются следующие упражнения (три раза в неделю во время разогрева перед силовыми тренировками, либо ежедневно):
- Ходьба в одну линию — пятка передней ноги касается носка задней ноги в течение 8–12 шагов, с повторением от 2 до 4 раз.
- Стойка на одной ноге в течение 30 секунд — повторяется для каждой ноги от двух до четырех раз.
Ходьба по неровной поверхности, например, по булыжникам или пешеходным тропам также помогает улучшить равновесие с течением времени.
По материалам Американского колледжа спортивной медицины.