Упражнения на гибкость
Упражнения на гибкость, такие как растяжки, йога и пилатес, позволяют обратить процесс укорочения и ужесточения мышц, который обычно происходит под влиянием недостатка движения и возраста, а также в результате силовых тренировок.
Более короткие и жесткие мышцы повышают риск травм и могут усилить боли в спине и ухудшить проблемы с осанкой и равновесием.
Режим тренировок
Упражнения на гибкость нужно выполнять ежедневно или по крайней мере через день. Чем чаще выполняются упражнения, тем выше гибкость.
Упражнения на гибкость нужно выполнять с разогретыми мышцами. Перед ними необходима аэробная разминка (например, ходьба или легкая пробежка в течение 5–10 минут) или теплый душ. Еще лучше их делать во время заминки после силовых тренировок или в перерывах между силовыми упражнениями.
Основные правила
- Если у вас имеется заболевание суставов или артрит, или у вас была замена сустава, перед началом упражнений проконсультируйтесь с врачом.
- Разогрейтесь перед растяжкой в течение 5–10 минут, либо выполняйте упражнения после силовой тренировки.
- Растягивайте все основные группы мышц.
- Не делайте резких движений. Это вызывает рефлекс сокращения и напряжения мышц, которые вы пытаетесь расслабить.
- Растяжение должно быть мягким, без боли. Не стремитесь к ускоренным результатам — регулярность важнее амплитуды движений.
- При растяжении нужно дышать через нос.
- Удерживайте растяжения от 10 до 30 секунд с повторением упражнения 4 раза.
Опасные упражнения
Некоторые упражнения опасны для позвоночника и суставов. Вместо них есть другие упражнения, достигающие той же тренировочной цели более эффективным и безопасным способом.
Опасные упражнения на гибкость
- Вращение головой
- Наклоны к полу
- Повороты туловища
- Вращения туловища
- Махи руками в наклоне («мельница»)
- Кувырки через голову
- Перекатывание на спине («поплавок»)
Видео
В качестве иллюстраций использованы видеоматериалы пользователей интернета.
Ресурсы
- Арнольд Нельсон, Юко Кокконен. Анатомия упражнений на растяжку (книга доступна в интернете).