Силовые тренировки

В силовых упражнениях мышцы нагружаются сильнее, чем обычно. Для этого используются собственный вес, тренажеры, эластичный жгут, гантели, штанга и пр.

Цель силовых тренировок — укрепление мышц, костей и суставов. Силовые тренировки полезны всем, включая людей старшего возраста и даже курящих. Однако если вы давно не занимались, то сначала пройдите тест на готовность.

План тренировок для начинающих

Если вы давно не занимались и хотите получить результат с минимальными затратами времени, то используйте следующий план:

Можно чередовать тренировки отдельно для верхней и нижней частей тела, выполняя каждую 2–3 раза в неделю. При этом нужно давать каждой группе мышц 48–72 часа на восстановление. Между днями силовых тренировок можно выполнять аэробные тренировки.

В течение первых нескольких недель достаточно одного подхода к каждому упражнению, так как большее число подходов даст тот же результат. Лучше сконцентрироваться на регулярности тренировок, а не на увеличении числа подходов (и затрат времени).

План тренировок для продолжающих

Для дальнейшего прогресса требуется более интенсивный режим, параметры которого зависят от достигнутого уровня и целей.

При составлении индивидуального плана нужно определиться с оптимальной частотой занятий и такими параметрами, как нагрузка, объем упражнений (число подходов и повторений), скорость и длительность пауз для отдыха.

Частота занятий

Частота занятий зависит от уровня подготовки. Оптимальные варианты приведены в таблице.

Цели тренировок

Состояние мышц можно охарактеризовать четырьмя качествами:

• Сила — наибольшее усилие, которое может развить мышца или группа мышц.
• Мощность — наибольшая скорость работы при совершении определенного движения.
• Масса (размер) — то, на что можно посмотреть.
• Локальная выносливость — наибольший период времени, в течение которого может повторяться какое-либо движение.

Все эти качества будут улучшаться при любой правильно составленной программе, но вы можете выбрать одно из них в качестве цели и сфокусироваться на нем.

Измерение нагрузки

Нагрузку (вес, усилие) в упражнении измеряют в единицах, которые соотносят ее с физической формой конкретного человека.

Для этого используют проценты от нагрузки, при которой данный человек может выполнить максимум 1 повторение упражнения. Эту нагрузку обозначают 1RM (1 repetition maximum). Если целью занятий является рост мышц, то типичная нагрузка составляет 70–100% 1RM.

Другой способ — посчитать максимальное количество повторений упражнения, достижимое при заданной нагрузке. Между двумя способами измерения существует приблизительная взаимосвязь, показанная на графике.

Параметры тренировки в зависимости от цели

В следующей таблице приводятся оптимальные параметры тренировки для каждой из четырех целей.

В тренировках на силу и массу выбирается средняя скорость выполнения упражнения (около 6 секунд на 1 повторение).

В тренировках на мощность скорость увеличивается настолько, чтобы можно было выполнить положенное, но не большее, число повторений. При этом нагрузка — меньше максимальной для данного числа повторений в среднем темпе.

Для новичков, в течение первых нескольких недель тренировок на силу и массу, достаточно выполнять 1 подход к каждому упражнению, так как улучшение результатов на этом этапе слабо зависит от числа подходов. Лучше сконцентрироваться на регулярности тренировок, а не на увеличении числа подходов (и затрат времени). Достаточно выполнять 1 подход к упражнению и в тренировках на поддержание.

Наращивание нагрузки

Если в течение двух занятий подряд вы можете правильно и без больших затруднений сделать на 1–2 больше повторений упражнения, чем определили при составлении программы, то нужно увеличить нагрузку.

Рост нагрузки должен находиться в пределах 2–10%. Не следует увеличивать нагрузку слишком быстро, чтобы не допустить состояния перетренированности.

Для избежания эффекта «плато» также следует периодически менять состав упражнений и параметры тренировки, например, чередуя цели (сила — мощность — масса — локальная выносливость).

Выбор упражнений

В силовую программу нужно включать упражнения на все основные группы мышц, то есть мышцы груди, спины, плеч, рук (бицепсы и трицепсы), живота и бедер.

Ниже приведены примеры упражнений с применением различных видов отягощений: свободных весов (штанги, гантелей), тренажеров или собственного веса. По ссылкам можно найти описание упражнения на сайте SportWiki. Еще один сайт с рекомендациями — Bodymaster.

1. Свободные
   веса
2. Тренажеры
    
3. Собственный
   вес

Не давайте судьбе мешать тренировкам! Если нет возможности пойти в тренажерный зал, используйте подручные средства — турник, эспандер или собственный вес.

Основные правила

• Перед тренировкой разогрейтесь в течение 5–10 минут, например, с помощью ходьбы или прыжков со скакалкой.
• Сосредоточьте внимание на правильности выполнения, а не на весе. Изучать упражнение можно без веса или с очень легким весом. Сконцентрируйтесь на правильном положении тела, медленных, контролируемых движениях, сознательном сокращении и расслаблении нужных мышц.
• Выдыхайте при напряжении, вдыхайте при расслаблении. Не задерживайте дыхание при напряжении.
• Держите спину прямо. Движения без рывков.
• Соблюдайте темп. Например, считайте до трех, опуская гантели, сделайте паузу, затем считайте до трех, поднимая их в исходное положение. Не комкайте фазу разжатия мышц, так как она столь же важна для результативности упражнения, как и фаза сжатия.
• Подберите вес так, чтобы целевые мышцы устали перед последними двумя повторениями, но при этом вы смогли выполнить правильно все повторения. Если вы не можете сделать последние два повторения правильно, нужно снизить вес. Если же вы легко выполняете все повторения, то нужно добавить вес, с шагом примерно 0,5–1 кг для рук и 1–2,5 кг для ног.
• В конце сделайте заминку — упражнения на гибкость и легкое аэробное упражнение.

Опасные упражнения

Некоторые упражнения могут привести к травме позвоночника или суставов. Той же тренировочной цели можно добиться более эффективным и безопасным способом. SportWiki

По материалам Американского колледжа спортивной медицины