Здоровое питание Откажись от вредных продуктов Дыши чистым воздухом

Готовь сам!

Не жди, когда кто-то приготовит здоровую еду. Сделай это сам.


Разберитесь, что не так

Система питания многих россиян по-прежнему находится под сильным влиянием заблуждений советской кулинарии, и ее основные недостатки видны невооруженным взглядом.

Если вы думаете, что питаетесь «нормально», то проверьте, обладает ли ваш стол нежелательными чертами, присущими массовой кухне прошлого века.

Тревожные звоночки

Можно ли описать вашу обычную еду какими-либо из перечисленных ниже свойств?

  1. Обилие мяса и жиров животного происхождения, а также гидрогенизированных жиров («трансжиров» — в майонезе, маргарине).
  2. Бедный набор растительных продуктов: недостаток «цветных» овощей (имеющих насыщенный красный, оранжевый или зеленый цвет) и практически полное отсутствие фруктов.
  3. Много соли: в приготовленной горячей пище, соленых и маринованных овощах, консервах, мясных и рыбных деликатесах, хлебе и сыре.
  4. Много сахара: в сладкой выпечке, вареньях, кондитерских изделиях.
  5. Избыток рафинированных продуктов: изделий из пшеничной муки высшего сорта (блины, выпечка), колбасы, каш быстрого приготовления и т. п.
  6. Много жареных вторых блюд (а не вареных, печеных или приготовленных на пару).

Если с чем-то из этого списка вы сталкиваетесь каждый день, то стоит начать готовить самостоятельно и по-другому.

О вкусной еде

Вполне возможно, что вам нравится еда, которой вас кормят. В этом нет ничего удивительного, ведь еда кажется вкусной, если она сладкая, соленая или жирная (особенно, жирно-сладкая или жирно-соленая).

Такие предпочтения человека, вероятно, способствовали его выживанию в прошлом, но служат плохим ориентиром в мире, где еда доступна.

Например, нисколько не странно то, что людям нравится пища с высоким энергетическим содержанием (жирная, сладкая). Ведь не только в доисторические времена, но и вплоть до середины двадцатого века голод не был редким явлением в России и европейских странах.

Потребность есть менее калорийную, но более ценную по составу пищу стала актуальной относительно недавно — именно поэтому традиционные взгляды на питание сейчас подвергаются пересмотру.


Влияние окружающих

Почему так трудно отказаться от дурных привычек в питании?

Потому что они незаметно поощряются, а иногда и открыто навязываются другими людьми: родственниками, друзьями, коллегами, а также общественным мнением и рекламой.

Моменты принятия решений

Еда появляется на столе в три этапа. Изучите внимательно следующую таблицу (все три вкладки) и подумайте о значении каждого из них.

  1. Покупка
  2. Готовка
  3. Раздача

Важнейший момент.

Запомните закон сохранения масс: все, что куплено в магазине, будет съедено (и наоборот).

Что от этого зависит?

  • Состав еды: соотношение продуктов животного и растительного происхождения, наличие и разнообразие овощей, фруктов, злаков и молочных продуктов.
  • Еда для перекусов: вредная (печеньки, чипсы, сухарики, сгущенка) или полезная (сельдерей, морковка, яблоки, орехи).
  • Качество еды: с поля или из теплицы, наличие консервантов, красителей и «улучшителей» вкуса.
  • Напитки: вредные (кола, кофе) или полезные (питьевая вода, молочные продукты и соки в умеренных количествах).

Таинство, при котором смешивается и проходит различные физико-химические превращения все то, что было куплено в магазине.

Что от этого зависит?

  • Состав блюд: соотношение белков, жиров и углеводов, соотношение продуктов животного и растительного происхождения.
  • Способ приготовления. Часто — слишком много жареного и преобладание еды с высокой степенью переработки (что обедняет ее).
  • Количество соли, сахара, масла и жира, добавленных в пищу. Вредные добавки, такие как майонез.
  • Калорийность: чем больше добавлено масла, жира и сахара, тем выше калорийность на 100 г еды.

Раздача, такая как в столовой, конечно, не всегда присутствует в ярко выраженной форме у вас дома, однако, кто-то все же выполняет ответственную работу по наполнению тарелок.

Что от этого зависит?

  • Размер порции: часто слишком много еды, что приводит к хроническому перееданию и, в конечном итоге, — к лишнему весу.
  • Соотношение компонент: обычно слишком много мяса и жира (соусы, заправки, подливки), много сладкого и мучного (блинчики, тортики), мало овощей и полное отсутствие фруктов.

Кто решает?

Подумайте над тем, кто принимает решения в каждый из этих ключевых моментов, и действуют ли эти люди в ваших истинных интересах.

Если, например, в магазин вместо вас ходит теща, то знает ли она хоть что-нибудь о принципах правильного питания? Существует ли способ превозмочь ее тягу к экономии денег?

Если готовит жена, то симпатизирует ли она вашим целям по удержанию веса в разумных пределах?

Набирая еду в столовой, поступаете ли вы по собственному усмотрению или копируете других, либо же действуете так, как вас научили в далеком детстве не столь уж просвещенные люди? Что оказывается важнее: будущее здоровье или удобство прямо сейчас?

Что делать, если готовит кто-то другой?

Не отчаивайтесь. Есть надежда. Как ясно из предыдущего, многое решается при покупке еды и формировании порций, что никак не связано с кулинарным искусством.

Постарайтесь включиться в процесс приобретения еды. Как правило, вы можете совершенно бесконфликтно докупать недостающие продукты: овощи, фрукты, сухофрукты и орехи, молочные продукты.

Как правило, все это (кроме некоторых овощей) можно есть в сыром виде, никого не напрягая дополнительной готовкой. В конце концов, вы можете сами порезать помидор, огурец и лук, добавив ложку растительного масла (получится салат).

Если же ваша инициатива будет воспринята положительно, и купленные вами продукты пойдут в работу, то вы можете начать покупать и что-нибудь посложнее, например, овощи для варки, крупы, рыбу и нежирное мясо.

За право накладывать еду на тарелку тоже стоит побороться. В случае успеха вы сможете есть больше гарниров из овощей, круп и макаронных изделий, ограничить себя должным образом в мясе и есть поменьше жирной пищи, как это и следует делать при здоровом питании.

Наконец, готовьте сами завтрак. Полноценный завтрак — это около трети всего рациона и самый важный прием пищи в течение дня. Взять его под контроль чрезвычайно легко, ведь вся здоровая еда для завтрака исключительно проста в приготовлении или продается уже в готовом виде. Посудите сами: сложно ли сварить себе овсянку без молока, соли и сахара, и нарезать в нее банан? Или открыть йогурт?


Как готовить, если вы чайник

Даже чайник годится не только для приготовления чая.

Помните: здоровую еду приготовить быстрее и проще, чем вредную.

Освоив элементарные приемы, вы сможете легко исправить свою систему питания в лучшую сторону.

С чего начать

Прежде чем погружаться в бездонные глубины кулинарного искусства, подумайте о том, что вы в итоге хотите съесть.

Если ваша цель — здоровое питание, то ваш дневной рацион должен выглядеть примерно так:

  1. Продукты с высоким содержанием крахмала: картофель, хлеб, рис и другие крупы, макароны. Они — основной источник энергии и должны составлять примерно 40% всего объема пищи.
  2. Овощи (кроме картофеля) и фрукты. В идеале составляют примерно 40% дневного рациона. Главный принцип — разнообразие.
  3. Белковые продукты (кроме молочных) — около 10% рациона, включая мясо, яйца, рыбу и белковые продукты растительного происхождения (горох, фасоль, орехи). Рыба должна появляться на столе минимум два раза в неделю.
  4. Молочные продукты, включая творог и сыр, — чуть меньше 10% объема пищи.
  5. Немного масла, лучше растительного.

Как готовить

Вдумчиво изучив предыдущий перечень, вы убедитесь, что 90% пищи (то есть все, кроме мяса и рыбы) почти совсем не требует готовки. Скорее речь идет о виртуозных навыках приобретения нужных продуктов.

При этом в здоровом питании важно соблюдать два основополагающих принципа:

  • Соблюдать баланс между 5 группами продуктов и добиваться максимального разнообразия внутри групп.
  • Не перерабатывать исходные сырые продукты слишком сильно, так как это обедняет их. Чрезмерная готовка портит еду, а не улучшает ее.

Последовательно освойте основные кулинарные технологии:

  1. Резка овощей и фруктов в салат, либо употребление их «как есть». Чтобы было что нарезать, приучитесь брать все виды овощей и фруктов, какие только попадаются на глаза: свежие, консервированные (с минимумом соли и сахара), сушеные. Настоящим открытием может стать консервированная кукуруза или красная фасоль. Внимательно сканируйте полки магазинов, чтобы ничего не пропустить. Также учитесь готовить замороженные овощи.
  2. Приготовление овсянки. Овсяная каша сама по себе способна полностью решить проблему завтрака, но свой рацион можно обогатить за счет других каш, яичницы, в том числе с различными дополнениями, и творожных полуфабрикатов типа запеканки. Наиболее оптимальным вариантом овсянки с точки зрения длительной переносимости мы считаем овсянку на молоке без соли, с изюмом вместо сахара. Все другие варианты также допускаются.
  3. Приготовление гарниров путем варки продуктов с высоким содержанием крахмала: макарон, корнеплодов, гречки, риса и других круп. Варка гороха и фасоли.
  4. Варка, запекание или приготовление на пару рыбы и мяса.
  5. Варка супа.

Мясо и рыба

Лучшим способом приготовления мяса и рыбы мы считаем приготовление на пару. Во-первых, это полностью отвечает принципам здорового питания. Во-вторых, это быстро и не требует никаких поварских навыков. С точки зрения как скорости, так и полезности, лучше всего использовать мясо птицы или рыбу. Масса усилий и времени будет сэкономлена, если вы приобретете готовое филе или разделанные куски, которые можно сразу поместить в пароварку.

Сколько добавлять соли и специй? Вообще не добавляйте. Сначала это может показаться непривычно, но со временем вы оцените такой подход. Однако важнейшим фактором съедобности блюда будет его свежесть. Приготовленная на пару курица отлично идет, если ее начать есть сразу, но, полежав, теряет влагу, а вместе с ней — свои вкусовые качества (проще говоря, высыхает). Впрочем, есть свежеприготовленную еду тоже правильно, нужно лишь придумать такой подход, чтобы на готовку не уходило слишком много времени.

Разнообразие зависит от ассортимента в магазине. Благодаря службам доставки многие продукты теперь легкодоступны практически повсеместно. Таким образом, для начала вы имеете мясо курицы. Если повезет, можно найти индейку. Добавьте к этому рыбу: филе трески, форели и т. п. Кроме того, существуют готовые сырые полуфабрикаты — котлеты, тефтели из разных видов мяса, которые тоже без проблем готовятся на пару. В целом получается не так уж и мало. В самом крайнем случае можно расширить меню за счет мясных и рыбных пельменей (которые, конечно, лучше варить, а не парить), хотя это дурной тон.

Супы

Нет ничего проще, чем сварить суп. Лучшими вариантами мы считаем уху, щи и борщ, но стоит также рассмотреть и грибной суп, который мы здесь не покрываем.

Уху начинайте варить с рыбы, предварительно разморозив ее, помыв, почистив, порезав на куски и поместив в холодную подсоленную воду. Начните нагревать, снимите пену и доведите до кипения. По очереди загрузите морковь, репчатый лук, картофель, а в самом конце добавьте зелень, чеснок и специи. Ничего не обжаривайте: порезали — и в кастрюлю. Уха варится практически без задержек: как только закипела вода с предыдущей порцией овощей, можно загружать следующую. Качество результата напрямую зависит от свежести использованной рыбы.

Логика с щами и борщом такая же. В качестве мясной основы лучше всего взять курицу, так как она варится очень быстро. В этом случае начало процесса — то же, что и при варке ухи. После того как вы сняли пену и дали воде закипеть, следует последовательно загрузить морковь, репчатый лук, капусту, картофель, болгарский перец (если есть), свеклу (если это борщ). После каждой загрузки вода должна закипеть. В конце добавьте чеснок, зелень, черный перец горошком и другие ваши любимые специи, если таковые имеются как в теории, так и в наличии. Последние не следует варить больше трех минут: перед их загрузкой следует убедиться, что все другие овощи дошли до кондиции. Курица к этому моменту, скорее всего, тоже будет готова.

Весь процесс занимает меньше часа. Однако, если за основу вместо курицы вы возьмете говядину или свинину, то дело затянется, так как эти виды мяса варятся долго. Щи и борщ практически невозможно испортить, так что пробуйте. Обычно наиболее сложной проблемой становится переполнение кастрюли по мере ее загрузки, поэтому помните, что в самом начале процесса воды в кастрюле должно быть не больше половины.

О ненужном

Выпечка сложна в приготовлении и не является частью здорового питания. Не тратьте время.

Жареная пища (например, жареная картошка) кажется вкусной только за счет избытка жира и соли. Лучше варите или запекайте.

Сложные соусы, заправки, поджарки — все это ужасная жирная дрянь, учиться готовить которую не нужно. Например, чтобы заправить салат, используйте растительное масло, сок лимона, кефир или нежирную сметану.

Свежевыжатый сок полезен, но цельные фрукты и овощи, из которых он делается — еще полезнее. Относитесь к свежевыжатому соку как к вынужденному компромиссу, на который идет общественное питание, чтобы помочь вам выглядеть на людях чисто и опрятно. Не делайте его дома.

Полезные приспособления и приемы

Самыми необходимыми кухонными приспособлениями являются нож, разделочная доска и кастрюля. Из санитарных соображений следует иметь две разделочные доски: одну для мяса и рыбы, другую — для всего остального.

Также желательно, чтобы на кухне имелись такие волшебные предметы как терка и удобный консервный нож.

Холодильник экономит время. При покупке мяса и рыбы сразу распределите их по порциям (одна порция — одна готовка) и храните их в морозильнике в таком виде. Охлажденные мясо и рыбу, конечно, лучше приготовить сразу, но можно использовать часть, а остальное заморозить.

Гениальным приобретением станет мультиварка, которую в начале вашей поварской карьеры можно использовать в качестве пароварки.

Организация работ

Самостоятельное приготовление еды занимает немало времени, поэтому стоит побеспокоиться об эффективности. Ключ к успеху — параллельное ведение работ. Например, одновременное приготовление двух–трех блюд. Также в перерывах между операциями можно помыть ту часть посуды, которая не помещается в посудомоечную машину, и сделать другие дела, скажем, заварить чай.

Такой подход означает, что нужно крутиться как белка в колесе, зато он освобождает время для других жизненных задач. Важным моментом при этом становится организация самой кухни. Если у вас есть возможность спланировать кухню, то сделайте это так, чтобы между ключевыми объектами (плитой, раковиной, холодильником и др.) были небольшие расстояния. Лучше всего, если все они будут находиться на расстоянии вытянутой руки. Иными словами, самый оптимальный вариант — это классическая советская кухня в шесть квадратных метров, а вовсе не просторная кухня, совмещенная с гостиной.

В небольшой, закрытой от посторонних глаз кухне можно оставить некоторые дела недоделанными (в части посуды, например), чтобы совместить их с другими операциями в ближайшем будущем, не вызывая при этом недоумения со стороны ваших гостей. А вот столовую, то есть место торжественного приема приготовленной пищи, лучше разместить в отдельном от кухни помещении.