Готовь сам! Влияние окружающих

Как готовить, если вы чайник

Даже чайник годится не только для приготовления чая.

Помните: здоровую еду приготовить быстрее и проще, чем вредную.

Освоив элементарные приемы, вы сможете легко исправить свою систему питания в лучшую сторону.

С чего начать?

Прежде чем погружаться в бездонные глубины кулинарного искусства, подумайте о том, что вы в итоге хотите съесть.

Если ваша цель — здоровое питание, то ваш дневной рацион должен выглядеть примерно так:

  1. Продукты с высоким содержанием крахмала: картофель, хлеб, рис и другие крупы, макароны. Они — основной источник энергии и должны составлять примерно 40% всего объема пищи.
  2. Овощи (кроме картофеля) и фрукты. В идеале составляют примерно 40% дневного рациона. Главный принцип — разнообразие.
  3. Белковые продукты (кроме молочных) — около 10% рациона, включая мясо, яйца, рыбу и белковые продукты растительного происхождения (горох, фасоль, орехи). Рыба должна появляться на столе минимум два раза в неделю.
  4. Молочные продукты, включая творог и сыр, — чуть меньше 10% объема пищи.
  5. Немного масла, лучше растительного.


Как готовить

Вдумчиво изучив предыдущий перечень, вы убедитесь, что 90% пищи (то есть все, кроме мяса и рыбы) почти совсем не требует готовки. Скорее речь идет о виртуозных навыках приобретения нужных продуктов.

При этом в здоровом питании важно соблюдать два основополагающих принципа:

  • Соблюдать баланс между 5 группами продуктов и добиваться максимального разнообразия внутри групп.
  • Не перерабатывать исходные сырые продукты слишком сильно, так как это обедняет их. Чрезмерная готовка портит еду, а не улучшает ее.

Последовательно освойте основные кулинарные технологии:

  1. Резка овощей и фруктов в салат, либо употребление их «как есть». Чтобы было что нарезать, приучитесь брать все виды овощей и фруктов, которые только попадаются в вашем магазине: свежие, консервированные (с минимумом соли и сахара), сушеные. Внимательно сканируйте полки магазина, чтобы ничего не пропустить. Также учитесь готовить замороженные овощи.
  2. Приготовление овсянки. Овсяная каша сама по себе способна полностью решить проблему завтрака, но свой рацион можно обогатить за счет других каш, яичницы, в том числе с различными дополнениями, и творожных полуфабрикатов типа запеканки. Наиболее оптимальным вариантом овсянки с точки зрения длительной переносимости мы считаем овсянку на молоке без соли, с изюмом вместо сахара. Все другие варианты также допускаются.
  3. Приготовление гарниров путем варки продуктов с высоким содержанием крахмала: макарон, корнеплодов, гречки, риса и других круп. Варка фасоли.
  4. Варка, запекание или приготовление на пару рыбы и мяса.
  5. Варка супа.


Мясо и рыба

Лучшим способом приготовления мяса и рыбы мы считаем приготовление на пару. Во-первых, это полностью отвечает принципам здорового питания. Во-вторых, это быстро и не требует никаких поварских навыков. С точки зрения как скорости, так и полезности, лучше всего использовать мясо птицы или рыбу. Масса усилий и времени будет сэкономлена, если вы приобретете готовое филе или разделанные куски, которые можно сразу поместить в пароварку.

Сколько добавлять соли и специй? Нисколько не добавляйте. Сначала это может показаться непривычно, но со временем вы оцените такой подход. Однако важнейшим фактором съедобности блюда будет его свежесть. Приготовленная на пару курица отлично идет, если ее начать есть сразу, но, полежав, теряет влагу, а вместе с ней — свои вкусовые качества (проще говоря, высыхает). Впрочем, есть свежеприготовленную еду тоже правильно, нужно лишь придумать такой подход, чтобы на готовку не уходило слишком много времени.

Разнообразие зависит от ассортимента в магазине. Благодаря службам доставки многие продукты теперь легкодоступны практически повсеместно. Таким образом, для начала вы имеете мясо курицы. Если повезет, можно найти индейку. Добавьте к этому рыбу: филе трески, форели и т. п. Кроме того, существуют готовые сырые полуфабрикаты — котлеты, тефтели из разных видов мяса, которые тоже без проблем готовятся на пару. В целом получается не так уж и мало. В самом крайнем случае можно расширить меню за счет мясных и рыбных пельменей (которые, конечно, лучше варить, а не парить), хотя это дурной тон.


Супы

Нет ничего проще, чем сварить суп. Лучшими вариантами мы считаем уху, щи и борщ, но стоит также рассмотреть и грибной суп, который мы здесь не покрываем.

Уху начинайте варить с рыбы, предварительно разморозив ее, помыв, почистив, порезав на куски и поместив в холодную подсоленную воду. Начните нагревать, снимите пену и доведите до кипения. По очереди загрузите морковь, репчатый лук, картофель, а в самом конце добавьте зелень, чеснок и специи. Ничего не обжаривайте: порезали — и в кастрюлю. Уха варится практически без задержек: как только закипела вода с предыдущей порцией овощей, можно загружать следующую. Качество результата напрямую зависит от свежести использованной рыбы.

Логика с щами и борщом такая же. В качестве мясной основы лучше всего взять курицу, так как она варится очень быстро. В этом случае начало процесса — то же, что и при варке ухи. После того, как вы сняли пену и дали воде закипеть, следует последовательно загрузить морковь, репчатый лук, капусту, картофель, болгарский перец (если есть), свеклу (если это борщ). После каждой загрузки вода должна закипеть. В конце добавьте чеснок, зелень, черный перец горошком и другие ваши любимые специи, если таковые имеются как в теории, так и в наличии. Последние не следует варить больше трех минут: перед их загрузкой следует убедиться, что все другие овощи дошли до кондиции. Курица к этому моменту, скорее всего, тоже будет готова.

Весь процесс занимает меньше часа. Однако, если за основу вместо курицы вы возьмете говядину или свинину, то дело затянется, так как эти виды мяса варятся долго. Щи и борщ практически невозможно испортить, так что пробуйте. Обычно наиболее сложной проблемой становится переполнение кастрюли по мере ее загрузки, поэтому помните, что в самом начале процесса воды в кастрюле должно быть не больше половины.


Ненужные извращения

Выпечка сложна в приготовлении и не является частью здорового питания. Не тратьте время.

Жареная пища (например, жареная картошка) кажется вкусной только за счет избытка жира и соли. Лучше варите или запекайте.

Сложные соусы, заправки, поджарки — все это ужасная жирная дрянь, учиться готовить которую не нужно. Например, чтобы заправить салат, используйте растительное масло, сок лимона, кефир или нежирную сметану.

Свежевыжатый сок полезен, но цельные фрукты и овощи, из которых он делается — еще полезнее. Относитесь к свежевыжатому соку как к вынужденному компромиссу, на который идет общественное питание, чтобы помочь вам выглядеть на людях чисто и опрятно. Не делайте его дома.


Полезные приспособления и приемы

Самыми необходимыми кухонными приспособлениями являются нож, разделочная доска и кастрюля. Из санитарных соображений лучше иметь две разделочные доски: одну для мяса и рыбы, другую — для всего остального.

Также желательно, чтобы на кухне имелись такие волшебные предметы как терка и удобный консервный нож.

Холодильник экономит время. При покупке мяса и рыбы сразу распределите их по порциям (одна порция — одна готовка) и храните их в морозильнике в таком виде. Охлажденные мясо и рыбу, конечно, лучше приготовить сразу, но можно использовать часть, а остальное заморозить.

Гениальным приобретением станет мультиварка, так как ее можно использовать в качестве пароварки.


Организация работ

Самостоятельное приготовление еды занимает немало времени, поэтому стоит побеспокоиться об эффективности. Ключ к успеху — параллельное ведение работ. Например, одновременное приготовление двух–трех блюд. Также в перерывах между операциями можно помыть ту часть посуды, которая не помещается в посудомоечную машину, и сделать другие дела, скажем, заварить чай.

Такой подход означает, что нужно крутиться как белка в колесе, зато он освобождает время для других жизненных задач. Важным моментом при этом становится организация самой кухни. Если у вас есть возможность спланировать кухню, то сделайте это так, чтобы между ключевыми объектами (плитой, раковиной, холодильником и др.) были небольшие расстояния. Лучше всего, если все они будут находиться на расстоянии вытянутой руки. Иными словами, самый оптимальный вариант — это классическая советская кухня в шесть квадратных метров, а вовсе не просторная кухня, совмещенная с гостиной.

В небольшой, закрытой от посторонних глаз кухне можно оставить некоторые дела недоделанными (в части посуды, например), чтобы совместить их с другими операциями в ближайшем будущем, не вызывая при этом недоумения со стороны ваших гостей. А вот столовую, то есть место торжественного приема приготовленной пищи, лучше разместить в отдельном от кухни помещении.