Здоровое питание означает отказ от сладкой газировки, майонеза и колбасы и ограничение в сладких, жирных, мучных продуктах, соли и мясе.
Чистый сахар, а также сахар, добавляемый в процессе приготовления продуктов питания, — серьезная угроза для здоровья. Сахар является источником лишних калорий, приводя к увеличению веса и вытесняя из рациона более полезные продукты. Избыточное потребление сахара вредно для системы кровообращения (из-за роста содержания холестерина в крови) и для зубов.
Рекомендуются следующие максимальные нормы потребления сахара (чистого сахара или сахара в составе продуктов питания):
Для того, чтобы их соблюсти, ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием добавленного сахара — газировки и других сладких напитков, сгущенного молока, сиропов, меда, десертов.
В то же время, не нужно отказываться от сладких фруктов, имеющих высокую питательную ценность.
Одна банка кока-колы объемом 0,33 мл содержит около 35 граммов сахара, что близко к максимальной суточной норме потребления сахара для мужчин. Являясь источником значительного количества калорий (потребление двух банок кока-колы в день по калорийности соответствует росту избыточного веса на 1 кг в месяц), газировка не представляет никакой питательной ценности. Она также не утоляет, а провоцирует жажду (из-за высокого содержания сахара) и вызывает эффект привыкания.
Исключите полностью сладкую газировку из своего рациона! Для утоления жажды пейте воду, а не газировку или другие сладкие напитки.
Если вам случается съесть банку сгущенки за день, стоит обратить внимание на ее пищевой состав. Одна банка сгущенного молока весом 380 граммов содержит 170 граммов добавленного сахара (не считая собственного сахара в составе молока). Другими словами, 2 ложки сгущенного молока соответствуют 1 ложке чистого сахара.
Жиры — необходимая часть питания. Однако следует избегать насыщенных жиров, а также следить за калорийностью продуктов с высоким содержанием жира.
Вредными по своему химическому составу считаются насыщенные жиры: маргарин, животные жиры (сливочное масло, сыр, белый жир на мясе, подкожный куриный жир), пальмовое и кокосовое масло. Они легко откладываются в жировой ткани и вызывают сужение просвета артерий, что ведет к таким заболеваниям как инфаркт и инсульт.
Следует ограничивать потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров: жирных мясных продуктов, фастфуда, кондитерских изделий и шоколада, жирных молочных продуктов.
Ненасыщенные жиры, содержащиеся в растительном масле, орехах, семечках, рыбе и морепродуктах, считаются полезными и необходимыми для здоровья. При этом в современном рационе, как правило, не хватает жиров типа Омега-3, основным источником которого является жирная рыба и морепродукты.
Помимо химического состава жиров имеет значение их калорийность. Жиры, как насыщенные, так и ненасыщенные, имеют наибольшую калорийность среди всех продуктов питания. Если вы набираете лишний вес, то следует снизить потребление растительного масла, в том числе, используемого при жарке и в качестве заправки.
Не ешьте майонез промышленного производства.
Майонез — приправа к пище на основе растительного масла, сухого молока, лецитина и уксуса, не имеющая собственной питательной ценности. Он вреден из-за своей высокой калорийности, наличия консервантов, а также низкого качества ингредиентов. В России майонез запрещен для питания в школах, учреждениях начального и среднего профессионального образования.
Избыток в рационе красного мяса (говядины, баранины и свинины) может привести к росту содержания холестерина в крови, а также повысить риск заболевания раком кишечника. В то же время, красное мясо — ценный источник белка и микроэлементов (железа, цинка). Поэтому следует ограничить потребление красного мяса, но не обязательно отказываться от него совсем.
Следует придерживаться следующих правил:
Откажитесь полностью от колбасы, сосисок, ветчины, бекона и других переработанных мясных продуктов.
Их вред связан с высоким содержанием консервантов и стабилизаторов окраски: нитрита натрия (E-250), нитрата калия (E-252) и других. Наличие этих веществ повышает риск онкологических заболеваний кишечника. По мнению американского института онкологических исследований отказ от колбасных изделий — один из 10 основных способов предотвращения рака.
Соль необходима человеку. Однако обычно люди потребляют больше соли, чем требуется.
Систематический избыток поваренной соли в пище может привести к высокому кровяному давлению и раку желудка.
В среднем, ежедневное потребление соли не должно превышать одной чайной ложки (2,3 г) в сутки. После 50 лет, при повышенном давлении, диабете или хронических заболеваниях почек следует снизить потребление соли до 1,5 г в сутки.
Мы получаем большую часть соли из переработанных пищевых продуктов (готовой еды, хлеба, мясных продуктов). Около четверти соли добавляется при приготовлении пищи или при добавлении соли в пищу за столом.
Чтобы снизить потребление соли:
В течение нескольких недель вкусовые рецепторы адаптируются к более низкому содержанию соли, и вы не будете ощущать малосоленую еду как невкусную. Также вместо соли можно добавлять в еду черный и красный перец, чеснок, лавровый лист, базилик, другие специи и травы, лимон.