Триггеры
У каждого курильщика складывается свой собственный набор привычек, когда, где и с кем курить. Вы будете ощущать более или менее сильную тягу закурить в привычные для этого моменты.
Типичные поводы для курения:
- Ежедневные занятия: отдых в перерывах, приемы пищи, кофе или алкоголя, просмотр телевизора.
- Эмоции: стресс, раздражение, злость, разочарование, скука или радость.
- События, при которых возникает желание усилить удовольствие или наградить себя.
- Встречи с другими курильщиками.
Если вы хорошо разберетесь с ситуациями, которые подталкивают вас к сигарете, то вам будет легче справляться с позывами к курению.
Дневник наблюдений
Понаблюдав за собой всего один день, вы получите прекрасное представление о том, что толкает вас к курению, в какое время это происходит, и насколько вам важна каждая сигарета.
Распечатайте бланк дневника курения и держите его при себе в течение одного дня.
Сколько сигарет вы выкурили?
Утром запишите, сколько сигарет у вас имелось на начало дня. Если в течение дня вы открыли новую пачку, прибавьте соответствующее число сигарет к этому значению.
Вечером запишите, сколько сигарет осталось. Вычтите это число из утреннего значения — получится количество сигарет, которые вы выкурили.
При каких обстоятельствах вы курили?
После каждого раза, когда вы курили или просто хотелось курить, занесите в дневник следующую информацию:
- время;
- описание ситуации: что вы делали, где и с кем находились, например: «болтал с другими курящими»;
- ваше состояние, настроение или эмоции, например: «злость», «расслабление», «тревога», «раздражение»;
- интенсивность тяги закурить по шкале от 1 до 5 (см. ниже);
- как вы в итоге поступили, например, «закурил» или «не закурил, пошел прогулялся».
Если вы пропустили какой-то момент, то постарайтесь занести информацию в дневник по памяти.
Шкала оценки тяги закурить
- «Можно обойтись»
- «Есть желание»
- «Требуется»
- «По-настоящему трудно отказать себе»
- «Отчаянно хочется»
Изменение привычек
Изменение привычного порядка действий — отличный способ побороть тягу к курению.
Посмотрите на записи в дневнике курения. Какие ситуации больше всего толкают вас к курению? Подумайте, как можно изменить порядок действий, чтобы обойтись без сигареты. Составьте для себя таблицу по примеру, приведенному ниже.
| Привычка курить | Изменение ситуации для снятия тяги к курению |
|---|---|
| Сразу после пробуждения | Сразу после пробуждения принять душ |
| С кофе (или чаем) | Заменить напиток, сорт кофе или кружку; пить в другом месте; держать чашку в другой руке |
| С утренним чаем | Читать журнал или книгу, сидеть в другом месте или с другими людьми |
| При работе за компьютером дома | Передвинуть стол или иначе расположить на нем предметы |
| После обеда или ужина | Прогуляться, почистить зубы |
| С вечерним чаем | Попробовать травяной чай, почитать газету |
| Сразу после работы | Пойти в спортзал или заняться медитацией |
| Прямо перед ужином | Начать ужинать позже или раньше |
| С алкоголем | Пить другой напиток, держать бокал в той руке, в которой обычно находится сигарета |
| При планировании или обдумывании следующей задачи | Подышать глубоко или сделать быстрое упражнение на расслабление |
| В качестве награды (например, после очередного дела) | Послушать музыку, съесть фрукт |
| С другим курильщиком | Жевать резинку, взять бутылку воды |
| Вечером перед телевизором | Сделать перестановку в комнате, держать что-нибудь в руках, делать упражнения на растяжку |
| Перед тем, как лечь спать | Выпить теплый напиток, например, травяной чай, почитать книгу |
Если вы не знаете, что можно делать вместо курения, спросите у тех, кто не курит, или просто понаблюдайте за ними.
Сохраните эту таблицу — это часть вашего плана по отказу от курения.