Шаг 2. Подготовка Тест на зависимость от никотина Средства для отказа от курения

Ситуации, приводящие к сигарете

У каждого курильщика складывается свой собственный набор привычек, когда, где и с кем курить. Вы будете ощущать более или менее сильную тягу закурить в привычные для этого моменты.

Типичные поводы для курения:

  • Ежедневные занятия: отдых в перерывах, приемы пищи, кофе или алкоголя, просмотр телевизора.
  • Эмоции: стресс, раздражение, злость, разочарование, скука или радость.
  • События, при которых возникает желание усилить удовольствие или наградить себя.
  • Встречи с другими курильщиками.

Если вы хорошо разберетесь с ситуациями, которые подталкивают вас к сигарете, то вам будет легче справляться с позывами к курению.


Дневник наблюдений

Понаблюдав за собой всего один день, вы получите прекрасное представление о том, что толкает вас к курению, в какое время это происходит, и насколько вам важна каждая сигарета.

Распечатайте бланк дневника курения и держите его при себе в течение одного дня.

Сколько сигарет вы выкурили?

Утром запишите, сколько сигарет у вас имелось на начало дня. Если в течение дня вы открыли новую пачку, прибавьте соответствующее число сигарет к этому значению.

Вечером запишите, сколько сигарет осталось. Вычтите это число из утреннего значения — получится количество сигарет, которые вы выкурили.

При каких обстоятельствах вы курили?

После каждого раза, когда вы курили или просто хотелось курить, занесите в дневник следующую информацию:

Если вы пропустили какой-то момент, то постарайтесь занести информацию в дневник по памяти.

Шкала оценки тяги закурить

  1. «Можно обойтись»
  2. «Есть желание»
  3. «Требуется»
  1. «По-настоящему трудно отказать себе»
  2. «Отчаянно хочется»


Изменение привычек

Изменение привычного порядка действий — отличный способ побороть тягу к курению.

Посмотрите на записи в дневнике курения. Какие ситуации больше всего толкают вас к курению? Подумайте, как можно изменить порядок действий, чтобы обойтись без сигареты. Составьте для себя таблицу по примеру, приведенному ниже.

Привычка курить Изменение ситуации для снятия тяги к курению
Сразу после пробуждения Сразу после пробуждения принять душ
С кофе (или чаем) Заменить напиток, сорт кофе или кружку; пить в другом месте; держать чашку в другой руке
С утренним чаем Читать журнал или книгу, сидеть в другом месте или с другими людьми
При работе за компьютером дома Передвинуть стол или иначе расположить на нем предметы
После обеда или ужина Прогуляться, почистить зубы
С вечерним чаем Попробовать травяной чай, почитать газету
Сразу после работы Пойти в спортзал или заняться медитацией
Прямо перед ужином Начать ужинать позже или раньше
С алкоголем Пить другой напиток, держать бокал в той руке, в которой обычно находится сигарета
При планировании или обдумывании следующей задачи Подышать глубоко или сделать быстрое упражнение на расслабление
В качестве награды (например, после очередного дела) Послушать музыку, съесть фрукт
С другим курильщиком Жевать резинку, взять бутылку воды
Вечером перед телевизором Сделать перестановку в комнате, держать что-нибудь в руках, делать упражнения на растяжку
Перед тем, как лечь спать Выпить теплый напиток, например, травяной чай, почитать книгу

Если вы не знаете, что можно делать вместо курения, спросите у тех, кто не курит, или просто понаблюдайте за ними.

Сохраните эту таблицу — это часть вашего плана по отказу от курения.