Метод прогрессивной мышечной релаксации использует эффект расслабления мышц после их сильного напряжения.
Вы последовательно напрягаете и расслабляете различные мышцы в теле, концентрируя внимание на своих ощущениях.
Расслабление мышц, в свою очередь, приводит к эмоциональному успокоению.
Произвольное расслабление — навык, который приобретается так же, как, например, навык езды на велосипеде или плавания. Обучение происходит от простого к сложному, а умение приходит с практикой.
Данный курс построен из четырех модулей, которые нужно проходить последовательно, поскольку успешное выполнение предыдущего модуля требуется для начала следующего.
Необходимое для этого время индивидуально, однако ориентировочно оно составляет одну-две недели на каждый модуль с первого по третий при ежедневных занятиях. Четвертый модуль — это внедрение изученных техник в повседневную жизнь и может занять несколько дольше.
Место и время должны быть выбраны так, чтобы вы могли сосредоточиться на себе, не отвлекаясь на внешние помехи.
Найдите тихую, приятную комнату, с приглушенным или даже выключенным светом. Кресло должно полностью поддерживать тело, позволяя сидеть расслабленно. Можно лежать на кровати, подложив под голову подушку. Одежда — удобная и просторная. Очки, контактные линзы, часы, ремень и обувь следует снять.
Цель тренировки — научиться снижать мышечное напряжение до уровня, намного ниже обычного в повседневной жизни. Такое сильное расслабление наступает как физиологическая реакция на сильное сжатие мышцы.
Для каждой группы мышц упражнение выполняется следующим образом:
Неплохо повторить каждое упражнение дважды. В этом случае второе расслабление должно длится 45–60 секунд.
Важные моменты:
Запомните базовую последовательность, в которой напрягаются и расслабляются мышцы: важно, чтобы вы могли выполнить всю программу по памяти.
Базовый комплекс: 16 упражнений
Выполнив весь комплекс, посидите минуту-другую, погрузившись в полное расслабление.
Окончание комплекса похоже на пробуждение. На счет до четырех, начните шевелить сначала ногами, затем руками, затем шеей и головой, и, наконец, откройте глаза.
Продолжайте заниматься по базовому комплексу один-два раза в день ежедневно, пока полностью не освоите его (минимум, неделю). Не перескакивайте к сокращенным программам слишком рано.
После того, как вы научитесь полностью расслабляться с помощью базового комплекса, можно перейти к сокращенной версии. Цель этого не столько в экономии времени на занятия, сколько в приобретении способности расслабляться быстрее и с меньшими усилиями, что важно в практических ситуациях.
В кратком комплексе упражнения на сжатие-расслабление одновременно выполняются на нескольких группах мышц из базового комплекса.
Сначала научитесь расслабляться, используя 7 комбинированных групп мышц.
Краткий комплекс: 7 групп мышц
Упражнение выполняется так же, как в базовом комплексе, однако мышцы напрягаются (и расслабляются) группами. Как и в базовом комплексе сконцентрируйтесь на ощущениях напряжения и расслабления.
Продолжайте заниматься по этой программе до тех пор, пока не научитесь достигать с ее помощью той же степени расслабления, как и в базовом комплексе. Обычно это требует недели или две ежедневных занятий.
Научившись полностью расслабляться с помощью 7 упражнений, можно перейти к еще более короткой программе.
Краткий комплекс: 4 группы мышц
Занимайтесь по этой программе до тех пор, пока степень расслабления не станет такой же, что и в базовом комплексе.
Цель этого модуля — научиться расслабляться не с помощью сжатия мышц, а вспоминая целевое состояние, которое у вас возникало в предыдущих занятиях.
Эта техника имеет большую практическую пользу, так как она позволяет успокаиваться в ситуациях, когда выполнение физических упражнений не совсем уместно. Однако перейти к ней можно только после того, как вы полностью овладели кратким комплексом из четырех упражнений.
В расслаблении по памяти используются те же 4 группы мышц, что и в кратком комплексе: руки, лицо и шея, туловище, ноги. Однако само упражнение отличается и состоит только из двух шагов:
Если сразу расслабиться не получается, нужно снова сосредоточиться на имеющихся ощущениях напряжения и попытаться вспомнить, как мышцы себя чувствовали при расслаблении.
При необходимости сделайте упражнение на сжатие-расслабление из предыдущей программы, однако следует продолжать попытки расслабить мышцы при помощи воспоминания, а не сжатия. Как обычно, этот навык приходит с практикой.
Особая ценность техники расслабления на счет — в том, что она позволяет успокоиться всего за минуту в реальной жизненной ситуации. По сути это расширение известного способа обуздать гнев, считая до 10.
Для начала, включите прием счета в предыдущий метод расслабления по памяти: в конце сессии постарайтесь расслабиться еще больше, медленно дыша животом и считая выдохи от одного до десяти. Мысленно пройдитесь при этом по группам мышц.
Расслабление на счет выдохов
Освоив предыдущий способ, перейдите к расслаблению только на счет выдохов, без предварительного расслабления по памяти.
Если в конце процедуры сохраняется остаточное напряжение, определите, в каких оно мышцах, и снимите его с помощью упражнения по памяти или упражнения сжатия-расслабления.
Цель модуля — научиться применять освоенные ранее приемы не в комнате для занятий, а в реальных жизненных ситуациях.
В каждом виде деятельности требуется напряжение различных групп мышц. Однако при этом часто напрягаются ненужные мышцы, или же нужные мышцы напрягаются сильнее необходимого. С помощью направленной релаксации вы можете устранить это излишнее напряжение.
Для практики подбираются ситуации из обычной жизни. Они различаются наличием отвлекающих моментов (окружающих людей), положением тела (сидя, стоя), уровнем активности (неподвижность или выполнение сложных движений).
Направленная релаксация: примеры ситуаций
По сравнению с базовым комплексом в первой ситуации происходит переход от положения тела, в котором все мышцы поддерживаются креслом и глаза закрыты, к положению, в котором голова поддерживается мышцами шеи и глаза открыты.
В этом новом положении нужно расслаблять все группы мышц, используя либо прием сжатия-расслабления, либо прием расслабления по памяти. Остаточное напряжение в мышцах шеи и глаз сохранится, но оно должно быть минимальным.
В ситуациях со второй по восьмую условия для практики постепенно усложняются. В каждой нужно выявить и устранить излишнее напряжение мышц. При этом сохранится остаточное напряжение в мышцах, выполняющих действие.
После освоения всех восьми ситуаций, можно выбрать более сложные случаи из реальной жизни, например, вождение.
В методе условной релаксации тренируется способность расслабляться по собственному сигналу. Этот навык может очень пригодиться в стрессовых ситуациях.
Обучение состоит в выполнении упражнений на релаксацию по базовому или краткому комплексу. После достижения расслабления медленно дышите животом и повторяйте на каждом выдохе какое-либо слово, например, «спокойствие» («контроль», «расслабление» и т.п.). Таким образом вы устанавливаете ассоциативную связь между этим словом и ощущением глубокого расслабления. В ситуации реального стресса скажите про себя это слово (вместе с выдохом), чтобы вызвать состояние расслабления.
Приобретение этого навыка потребует длительной тренировки, однако, не забывайте, что одновременно вы просто практикуете мышечную релаксацию, что приносит вам пользу само по себе.
По книге New Directions in Progressive Relaxation Training: A Guidebook for Helping Professionals (D.A. Bernstein, T.D. Borkovec, and H. Hazlett-Stevens)