Упражнения на гибкость спины
Во всех упражнениях нужно добиться расслабления мышц. Движения должны быть медленными и плавными. Растягивайтесь настолько, насколько комфортно, без боли. Лучше всего делать упражнения перед зеркалом — это позволит контролировать правильность движений.
В каждом положении растяжения нужно задержаться на 15–30 секунд. Упражнения нужно повторять 3–5 раз.
При проблемах в спине, пояснице или коленях предварительно проконсультируйтесь с врачом.
1. Растягивание поясницы
Встаньте на четвереньки: ладони опираются на пол и направлены вперед, руки и бедра расположены вертикально, спина прямая.
Не меняя положение ладоней и ступней, медленно опуститесь на пятки. Задержитесь в этом положении.
2. Вытягивание спины
Лягте на живот. Руки согните в локтях и держите рядом с собой, положив ладони на пол рядом с плечами.
Медленно разгибайте руки в локтях, поднимая плечи. Бедра при этом остаются на полу, шею следует держать естественно, не отклоняя назад. При этом вы должны почувствовать умеренное напряжение в пояснице и средней части спины. Задержитесь в этом положении.
3. Подтягивание коленей к груди лежа на спине
Лягте на спину, обхватив руками ноги в районе колен (если не получается — в районе ляжек).
Прижмите колени к груди, оторвав поясницу от пола. При этом возникает натяжение в пояснице. Задержитесь в этом положении.
4. Выгибание спины
Встаньте на четвереньки: ладони опираются на пол и направлены вперед, руки и бедра расположены вертикально, спина прямая.
Выгните спину вверх. При этом возникает натяжение в пояснице. Задержитесь в этом положении.
5. Движение коленями лежа на спине
Лягте на спину. Согните ноги коленях, опираясь на ступни. Колени направлены вверх, руки лежат по сторонам.
Медленно наклоняйте набок согнутые ноги до тех пор, пока они не лягут на пол. Задержитесь в этом положении. Затем в другую сторону. Голову можно держать неподвижно или наклонять в сторону, противоположную движению коленей.
6. Упражнение на стабилизаторы спины
Встаньте на четвереньки: ладони опираются на пол и направлены вперед, руки и бедра расположены вертикально, спина прямая.
Вытяните одновременно левую руки и правую ногу, подняв их параллельно полу. Задержитесь в этом положении. Затем то же правой рукой и левой ногой.
7. Мостик
Лягте на спину. Согните ноги коленях, опираясь на ступни и направив колени вверх.
Оторвите ягодицы от пола, опираясь на ступни и лопатки. Задержитесь в этом положении.