Питайся разнообразно!

Сбалансированное питание

В сбалансированном питании нет ничего сложного. Просто используйте разные продукты из каждой из следующих четырех групп:

• Фрукты и овощи. Чтобы есть больше фруктов, добавляйте их в кашу на завтрак и ешьте на десерт между приемами пищи. Чтобы есть больше овощей, добавляйте их в виде салата к каждому основному блюду.
• Рис, картофель, хлеб, макаронные изделия (паста) — продукты с высоким содержанием клетчатки и сложных углеводов. Эти продукты должны составлять треть всего рациона, то есть быть основой большинства блюд. Лучше есть цельнозерновые хлеб и макаронные изделия, также нужно следить за содержанием соли в хлебе.
• Мясо, рыба, птица, яйца, бобовые, орехи и семечки — продукты с высоким содержанием белка. Мясо не должно быть жирным; не следует есть прослойки жира в мясе и кожу птицы (из-за подкожного жира). Жирная рыба полезна и должна быть частью регулярного рациона. Не следует есть переработанные мясные продукты (колбасу, ветчину и др.), а также копченую и консервированную рыбу из-за высокого содержания консервантов и соли. Орехи богаты белком и клетчаткой, но также содержат много жира, поэтому их нужно есть умеренно.
• Молоко и молочные продукты — хорошие источники белка и кальция, необходимого для здоровья костей. Чтобы сократить потребление насыщенных жиров, лучше покупать обезжиренные молочные продукты. Сыр, как правило, содержит много жира и соли, так что его нужно есть в ограниченных количествах.

Жирные продукты

Жиры бывают насыщенные, ненасыщенные и гидрогенизированные.

Насыщенные жиры считаются вредными, так как могут повысить содержание холестерина в крови и, тем самым, увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. К ним относятся жиры животного происхождения, а также пальмовое и кокосовое масло, которые часто добавляют в кондитерские изделия. Такие продукты, как жирное мясо, сыр, сливочное масло, колбаса, печенье и пирожные содержат большое количество насыщенных жиров.

Ненасыщенные жиры, наоборот, могут снизить содержание холестерина в крови и являются источником нужных человеку жирных кислот. Такие жиры содержатся в жирной рыбе, орехах и семечках, авокадо, оливковом, подсолнечном и других жидких растительных маслах.

Гидрогенизированные жиры («транс-жиры») — это искусственные твердые жиры, изготовленные из растительных масел путем дополнительного насыщения их молекул атомами водорода. Эти жиры входят в состав маргаринов, майонезов, кондитерских изделий. Они также являются вредными.

Витамины и минеральные вещества

Разнообразное питание — лучший способ получить необходимые микроэлементы и витамины. Прибегайте к поливитаминам, только если вы не можете получить все необходимые питательные вещества с пищей и после консультации с врачом.

Как правило, взрослое население развитых стран не получает достаточного количества кальция, калия, пищевых волокон, магния, витаминов А, С и Е. Их недостаток можно восполнить за счет включения в ежедневный рацион ряда продуктов.

Кальций

Кальций необходим для роста костей и зубов в детстве и юности. Взрослым кальций нужен для поддержания костной массы. Средняя норма кальция для взрослого человека составляет 1136 мг в сутки.

Продукты с высоким содержанием кальция: обезжиренный или нежирный йогурт, сыр, молоко; рыба и морепродукты, например, сардина, горбуша и морской окунь; бобовые, например, белая фасоль и соевые бобы; шпинат; овсяная крупа.

Калий

Калий нужен для поддержания здорового уровня кровяного давления. Средняя норма калия составляет 4044 мг в сутки.

Следующие продукты являются хорошими источниками калия: обычный и сладкий картофель; бобовые, например, фасоль и соевые бобы; обезжиренный кефир, молоко или нежирный йогурт; фрукты: бананы, персики, дыня; рыба: палтус, желтый тунец, морской окунь и треска; томаты.

Магний

Магний помогает организму вырабатывать энергию и обеспечивает работу мышц, артерий и сердца. Средняя норма потребления магния для взрослого человека — 380 мг в сутки.

Продукты, являющиеся хорошими источниками магния: овощи, такие как тыква, шпинат и артишоки; хлеб с отрубями; бобовые: соевые бобы, фасоль, черные бобы; тофу; коричневый рис; орехи, такие как миндаль, кешью и арахис.

Витамин А

Витамин А необходим для здорового зрения, а также для обеспечения роста и поддержания клеток.

Источниками витамина А являются следующие продукты: мясные субпродукты (печень и потроха), овощи: морковь, тыква, шпинат, репа, сладкий картофеля; дыня.

Витамин С

Витамин С помогает телу вырабатывать коллаген (основной белок в соединительных тканях организма) для кровеносных сосудов, костей, хрящей и мышц.

Хорошие источники витамина С: фрукты, такие как апельсины, киви, клубника, дыня, папайя, ананас, манго и гуава; овощи: сырой красный и зеленый сладкий перец, брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста и сладкий картофель.

Витамин Е

Витамин Е помогает устранять повреждения клеток в организме.

Источниками витамина Е являются орехи и семена, такие как семена подсолнечника, миндаль, фундук, кедровые орехи и арахис; арахисовое масло; репа; шпинат; авокадо; томаты.

Молоко

В популярной литературе, прессе и интернете высказываются полярные точки зрения о пользе молока для взрослых. Сторонники молока указывают на его высокую питательную ценность, противники говорят о неспособности большинства взрослых усваивать молоко, а также о возрастающем риске некоторых опасных заболеваний.

Способность взрослых усваивать молоко

Непереносимость молока взрослыми — главный аргумент его противников.

Примерно 60% взрослых на планете не могут переваривать молочный сахар — лактозу, поскольку их организм прекращает вырабатывать нужный для этого фермент. Это приводит к нарушениям работы кишечника: от небольшого дискомфорта до серьезных неудобств.

В то же время, способность усваивать молоко зависит от этнической принадлежности. Для народов происхождением из Северной Европы (включая большинство современного населения Северной Америки и Австралии), терпимость к молоку среди взрослых достигает 95%. С другой стороны, среди некоторых этнических групп Азии и Африки терпимость к молоку имеют лишь 5% взрослых.

В России, оценочно, 75% взрослого населения способно усваивать молоко — этот процент также зависит от конкретной этнической группы.

Таким образом, о своей непереносимости молока нельзя судить по средним цифрам по планете. Если ваш кишечник не страдает после выпитого стакана молока или съеденного мороженого, то, вероятно, у вас ее нет. Более точный ответ можно получить с помощью теста в клинике.

«За» и «против» молока

Молоко содержит широкий спектр питательных веществ, однако диетологи выделяют его, прежде всего, как источник кальция, калия и витамина D. Кальций важен для здоровья костей, в том числе предотвращения остеопороза у пожилых людей. Недостаток калия при избытке натрия (из поваренной соли) является фактором риска для развития высокого давления. Предполагается, что витамин D помогает бороться с депрессией и снижает риск заболевания раком прямой кишки — особенно в холодных широтах, в которых мало солнечного света.

Молоко является источником высококачественного белка, позволяя спортсменам быстрее наращивать мышечную массу. Молоко, вероятно, улучшает метаболизм и может способствовать снижению веса.

В то же время, молоко имеет относительно высокую калорийность и содержит насыщенные животные жиры. Переизбыток кальция в диете, в том числе из молока, увеличивает риск рака простаты — наиболее частого злокачественного заболевания и одной из главных причин смерти для мужчин старше 60 лет. Предполагается, что молоко также может увеличивать риск развития рака яичников — пятой по частоте причине смерти от рака у женщин.

Рекомендации по употреблению молока

Регулирующие органы США рекомендуют взрослым людям ежедневно употреблять 3 стакана молока и молочных продуктов (1 стакан равен 240 мл). При этом лучше приобретать обезжиренное молоко и молочные продукты и отказаться от молочных продуктов с добавлением сахара — молочных коктейлей и мороженого.

При непереносимости молока, точнее, лактозы, можно употреблять кисломолочные продукты (в частности, кефир) или молочные продукты, очищенные от лактозы. Некоторые исследователи считают, что кисломолочные продукты являются более здоровой альтернативой молоку в любом случае.

Альтернативными источниками кальция могут быть бобы, шпинат и другие зеленые овощи, соевое молоко (с добавлением кальция), источниками калия — томаты, шпинат, бананы, апельсины и другие фрукты и овощи.

Молоко против других напитков

Взрослым требуется 1,5–2 литра жидкости в сутки. Для утоления жажды лучше всего пить чистую воду. Однако не всем нравится выпивать такое количество воды. В ход идут другие напитки: соки, чай и кофе, газированные напитки. Молоко, кефир и другие кисломолочные продукты также являются частью общего баланса жидкости.

При здоровом питании сладкая газировка должна быть полностью исключена, а кофеин-содержащие напитки (чай, кофе) — ограничены. К здоровым и полезным напиткам можно отнести, кроме воды, только соки, молоко и кисломолочные напитки. При этом фруктовые соки содержат много сахара и имеют высокую кислотность, поэтому их потребление также должно быть ограничено 1–2 стаканами в сутки. Получается, что приемлемых альтернатив воде не так уж и много.

Черный пиар

В последние десятилетия в прессе западных стран появилось немало сообщений о вреде молока.

Основной тезис — его непереносимость большинством взрослых. Этот тезис сам по себе несостоятелен, так как большинство взрослых в этих странах как раз обладает способностью усваивать молоко, а низкий среднемировой показатель определяется плохой переносимостью молока населением Азии, Африки и Южной Америки.

Вероятно, волна слабо-аргументированных выступлений противников молока инициирована производителями других напитков.