Двигайся! Упражнения с собственным весом

Коэффициент физической активности

Коэффициент физической активности — это отношение среднесуточных затрат энергии человека к затратам энергии в состоянии покоя, так называемой величине основного обмена. Он применяется для оценки достаточности движений при том или ином образе жизни.

Для расчета используются типичное для данного человека распределение времени суток по видам деятельности и существующие оценки затрат энергии на них, выраженные как коэффициент к величине основного обмена. Величина основного обмена зависит от физических данных человека, а коэффициент физической активности — от его образа жизни.

Как интерпретировать значения коэффициента?

Коэффициент физической активности может варьироваться от 1,4 при малоподвижном, сидячем образе жизни до 2,4 при тяжелом многочасовом физическом труде. Значения 1,2–1,3 встречаются, например, когда человек прикован к постели в силу болезни или возраста. Значения 2,5–4,5 и выше могут наблюдаться во время многодневных велогонок и пеших походов по труднопроходимой или горной местности; однако такие высокие значения не могут поддерживаться постоянно.

Для обеспечения здоровья сердечно-сосудистой системы необходим коэффициент физической активности не ниже 1,75.

Образ жизни и коэффициент физической активности
Образ жизни и КФА Описание Примеры
Сидячий, малоподвижный

1,40—1,69
Человек редко делает физические усилия, не ходит пешком на большие расстояния, не занимается регулярно спортом и проводит досуг сидя или стоя без движения: разговаривает, читает, смотрит телевизор или работает на компьютере Офисный работник, редко испытывающий серьезные физические нагрузки

Домохозяйка в деревне в доме с электричеством и водоснабжением, водо- снабжением, ухаживающая за детьми
Умеренно активный и активный

1,70—1,99
Человек, испытывающий умеренные физические нагрузки на работе или ведущий, в целом, сидячий образ жизни, но периодически занимающийся спортом Офисный работник, занимающийся бегом или велоспортом в среднем 1 час в день

Рабочий «нетяжелых» профессий
Высокие и очень высокие физические нагрузки

2,00—2,40
Люди занятые многочасовым тяжелым физическим трудом или спортом Профессиональный Проф. танцор, который танцует в среднем 2 часа в день

Сельский рабочий при отсутствии механизации


Как рассчитать коэффициент?

Для расчета можно использовать приведенную ниже таблицу, указав в ней ваше обычное распределение времени суток по видам деятельности. Данная таблица применима для взрослых здоровых людей независимо от возраста, за исключением беременных и кормящих женщин.

Расчет коэффициента физической активности
Вид деятельности Длительность Длитель- ность
Часы
Коэффициент   КФА  
Базовые потребности
Сон 1,0
Прием пищи 1,5
Уход за собой (одевание, купание) 2,3
Работа
Работа сидя (офисный работник, кассир в магазине) 1,5
Работа стоя (официант, мерчендайзер) 2,2
Тяжелая физическая работа (немеханизированная сельская работа) 4,1
Работа по дому
Готовка пищи 2,1
Подметание, стирка, мытье посуды без применения машин 2,3
Общая работа по дому 2,8
Тяжелая работа по дому и двору, такая как поднос воды, дров, уборка снега 4,4
Перемещения и транспорт
Поездки в общественном транспорте 1,2
Вождение автомобиля 2,0
Пешая ходьба в среднем темпе без груза 3,2
Отдых
Пассивный отдых (просмотр телевизора, чтение, общение с друзьями дома или в баре) 1,4
Регулярные аэробные упражнения низкой интенсивности (быстрая ходьба, медленный бег) 4,2
Регулярные упражнения средней и высокой интенсивности (быстрая езда на велосипеде, быстрый бег, лыжи и сноуборд, кайт и т.п.) 6,5
Всего часов и среднее значение коэффициента 24 24


Как повысить коэффициент?

Самый эффективный способ — это сменить работу, например, с программиста на лесоруба. Но это не всем подходит. Тем не менее, можно значительно повысить средний уровень физической активности, сохраняя профессию и основные интересы.

Пеший ход

Даже при офисной профессии есть возможность ходить. Когда вы встаете из-за стола и перемещаетесь, затраты энергии повышаются на 50%.

Если вам нужно добраться до соседней станции метро, то это лучше сделать пешком. Затраты энергии в единицу времени будут выше в 2,7 раза. Времени потребуется примерно столько же: хотя поезда идут быстро, вам еще предстоит дойти до метро, спуститься по эскалатору, купить билет и потратить время на ожидание и посадку.

Путешествие с Белорусской на Менделеевскую

Бизнес-центр Белая площадь

Предположим, вы находитесь в одном из московских кафе в бизнес-центре «Белая площадь» у метро Белорусская, и вам нужно попасть на Менделеевскую.

По данным Metromap.ru, на метро вы доедете за 13–20 минут. Пешком по Лесной и Новослободской улицам, согласно карте Яндекса, вам нужно пройти 1350 метров. При среднем шаге со скоростью 5 километров в час, с учетом одно-двухминутного ожидания на светофоре при переходе Новослободской улицы, вы доберетесь за 17–18 минут. Быстрым шагом (6 км/час) вы дойдете за 15–16 минут.

При ходьбе пешком затраты энергии как в единицу времени, так и в расчете на пройденное расстояние, увеличиваются со скоростью хода. Затраты энергии в единицу времени при ускоренной ходьбе (6 км/ч) на 70% выше затрат энергии при неторопливой ходьбе (4 км/ч). Затраты энергии возрастают в разы при ходьбе вверх по лестницам, даже в медленном темпе.

Коэффициент физической активности при ходьбе
По горизонтали По пологой лестнице
(наклон 30°)
Скорость, км/час 4,0 5,0 6,0 1,0 1,5 2,0
КФА 2,4 3,2 4,1 5,2 7,4 9,5

Таким образом, привычка ходить быстро и, особенно, ходить по лестницам (а не пользоваться лифтом) существенно повышает коэффициент физической активности. Для правильного расчета среднесуточного коэффициента быструю ходьбу следует учитывать как «регулярные аэробные упражнения низкой интенсивности» с коэффициентом 4,2.

Удобная обувь

Возможность долго и быстро ходить определяется не только общей физической подготовкой, но и правильной экипировкой. Прежде всего, нужна подходящая обувь, например, кроссовки. В условиях архаичного общества, чтобы удобно одеться, придется преодолеть некоторые стереотипы мышления.


Активный отдых

Активный отдых — это продолжение интенсивной физической и/или умственной деятельности с изменением ее вида. Физиологический факт, что при активном отдыхе человек восстанавливает свою работоспособность быстрее, чем при пассивном.

Активный отдых не всегда может заменить пассивный. Например, чтение — полезная и нужная форма пассивного отдыха. С другой стороны, с некоторыми формами пассивного отдыха можно расстаться без сожаления, например, следует совсем отказаться от просмотра телевизора (кроме образовательных, исторических и научно-популярных телепередач).

С друзьями иногда невредно посидеть в ресторане, но лучше заняться с ними спортом или пойти в поход.

Работа по дому

Уборка снега

Если заняться решительно нечем, то можно сделать уборку — по сравнению с неподвижным отдыхом это повысит затраты энергии на 65%. Еще больший эффект дают работы на приусадебном участке, уборка снега, земляные работы, ремонт или строительство.

Вообще же, нужно постоянно искать способы потратить энергию. С точки зрения здоровья, недостаточно обогревать атмосферу своим теплом, лежа на диване. Нужно еще и работать.


По методике Всемирной организации здравоохранения по расчету потребности в энергии.