Следи за осанкой! Строение позвоночника

Осанка в повседневных ситуациях

Прежде чем думать о специальных занятиях по коррекции осанки, поправьте ее в повседневной жизни.

Однако не превращайте себя в стойкого оловянного солдатика. Нет совершенных положений тела — всегда существуют специфические напряжения в мышцах, ограничения тока крови и сдавливания внутренних органов. Подвижность, то есть частая смена поз, столь же важна, как и осанка.

Не забывайте, что ключевым условием хорошей осанки является нормальный вес.


Осанка стоя

При идеальной осанке стоя:

Чтобы проверить осанку
Чтобы держать осанку

Сначала нужно прочувствовать и запомнить положение тела при правильной осанке, а затем закреплять его в повторных тренировках — по возможности чаще, например, в рабочих перерывах.

В первых 4 упражнениях исходное положение — как при проверке осанки, стоя у стены. Затылок, лопатки, ягодицы и лодыжки касаются стены, подбородок параллелен полу.

  1. Сохраняя осанку, отойдите от стены на 1–2 шага.
  2. Сделайте 2 шага от стены, присядьте, встаньте. Вновь примите правильную осанку.
  3. Сделайте 1–2 шага от стены, расслабьте последовательно мышцы шеи, пояса верхних конечностей, рук и туловища. Примите правильную осанку.
  4. Приподнимитесь на носки, удерживаясь 3–4 секунды, опуститесь.
  5. Примите положение правильной осанки, но без стены. Присядьте, разводя колени врозь и сохраняя положение головы и позвоночного столба. Медленно вернитесь в исходное положение.
  6. Сидя на гимнастической скамейке у стены, примите правильную осанку. Затем расслабьте мышцы шеи, «уронив» голову, расслабьте плечи и мышцы спины. Вернитесь в исходное положение.
  7. Лягте на спину. Голова, туловище, ноги составляют прямую линию, руки прижаты к туловищу. Приподнимите голову и плечи, проверьте прямое положение тела.
  8. Лежа на полу в правильном положении, прижмите поясничную область к полу. Встаньте, примите правильную осанку, придавая пояснице то же положение, что и в положении лежа.
  9. Примите правильную осанку. Ходьба с остановками.

Упражнения с предметом на голове

Положение головы имеет решающее значение. В качестве предмета используют мешочки с песком, кусочки губки или поролона. Положите предмет на верхнюю точку головы и выполните следующие действия:

  1. Походите минуту, изменяя направление; руки в стороны; руки за спину; руки на голову.
  2. Стойте на носках; на одной ноге.
  3. Встаньте на гимнастическую скамейку и сойдите с неё (6–8 раз).
  4. Пройдите по скамейке, затем по узкой рейке гимнастической скамейки.
  5. Сядьте на стул и встаньте; сядьте на пол и встаньте с опорой на руки. Повторите 4–6 раз.
  6. Перешагивайте через препятствия, выполняйте различные движения (в полуприседе, с подниманием коленей и т. п.), передвигайтесь назад с предметом на голове.

Видео


Осанка сидя

Положение сидя некомфортно для позвоночника. Правильная поза не решает проблему полностью.

Нельзя подолгу сидеть неподвижно на одном месте!

Однако сидеть приходится — таковы реалии многих профессий. Поэтому нужно подумать о правильной организации работы.

Главное условие — вставать и ходить 10–15 минут каждый час-полтора. По факту, многие так и делают: периодически встают и идут к кофемашине или принтеру.

Чтобы производительность не страдала, можно часть задач выполнять стоя, а не сидя:

Перед компьютером

Подберите хорошее офисное кресло. Высота должна быть такой, чтобы бедра находились выше или на уровне коленей. Спинка кресла должна давать опору естественным изгибам спины, особенно в нижней части позвоночника; в случае необходимости можно подложить небольшую подушку между спинкой кресла и нижней частью спины. Передний край кресла не должен касаться внутренней стороны коленей.

Следите за положением головы — она не должна подаваться вперед.

Экран компьютера должен находиться на расстоянии вытянутой руки. Верхняя часть экрана должна быть на уровне глаз.

Плечи должны быть расправлены, а локти согнуты под прямым углом. Для этого расположите клавиатуру достаточно близко и при необходимости используйте подставку для рук. При работе на клавиатуре запястья должны быть прямыми.

Колени не должны быть разведены в стороны или сведены вместе.

Ступни должны смотреть вперед и на всю длину касаться пола; для этого можно воспользоваться подставкой для ног.


Видео


Осанка во сне

Используйте достаточно жесткий матрас.

Не спите на животе — это приводит к неправильному положению шеи, плеч и таза. Также не следует спать в позе «зародыша», подтянув колени к груди. Спите на боку и на спине (если не сильно храпите).

Когда вы спите на спине, держите подушку так, чтобы голова не запрокидывалась и не приподнималась относительно тела. Чтобы снизить нагрузку на поясницу, поместите другую подушку под коленями, что позволит держать ноги полусогнутыми.

Когда вы спите на боку, держите подушку так, чтобы шея была прямая. Кроме того, поместите подушку между коленями, чтобы расслабить поясницу и не дать верхней ноге опуститься коленом на матрас перед туловищем, так как такое положение приводит к скручиванию в поясничном отделе позвоночника. Верхней рукой обнимите еще одну подушку — так вы избежите скручивания в грудном отделе позвоночника.

И не пытайтесь провести всю ночь строго в одной позе. Переворачивайтесь, как вам велит сердце.

Видео


Осанка в движении

Помните, что некоторые силовые упражнения и упражнения на гибкость вредны для позвоночника — используйте вместо них более приемлемые варианты.

При ходьбе
При подъеме тяжестей
Видео


Бизнес-стиль

Большую проблему для офисных сотрудников представляет чудовищная традиция использования портфелей и деловых сумок.

В прошлом веке, когда в сумку было достаточно положить только ручку и паспорт, пользоваться ей было относительно удобно и безопасно.

Однако с массовым распространением ноутбуков, при их среднем весе (вместе с необходимыми аксессуарами) 3–5 килограммов, ситуация изменилась коренным образом.

Если вы все еще дорожите своей спиной, то пренебрегите воплями офис-менеджера и эстетическими притязаниями молодежи. Заведите себе вместо портфеля приличного вида заплечный рюкзак. Порадуйтесь свободе обеих рук.

Коллегам, которые продолжают на вас коситься, скажите просто: «Купил в ЦУМе за 500 долларов».


В качестве иллюстраций использованы видеоматериалы пользователей интернета.