Тренируйся! Аэробные тренировки Упражнения на гибкость Тренировочная программа

Силовые тренировки

В силовых упражнениях мышцы нагружаются сильнее, чем обычно. Для этого используются собственный вес, тренажеры, эластичный жгут, гантели, штанга и пр.

Цель силовых тренировок — укрепление мышц, костей и суставов. Силовые тренировки полезны всем, включая людей старшего возраста и даже курящих. Однако если вы давно не занимались, то сначала пройдите тест на готовность.

План тренировок для начинающих

Если вы давно не занимались и хотите получить результат с минимальными затратами времени, то используйте следующий план:

План тренировок для новичков

  • Занятия 2 или 3 дня в неделю, не идущих подряд.
  • 8–10 упражнений на основные группы мышц. Каждая тренировка — на все тело.
  • В каждом упражнении 1 подход по 8–12 повторений.
  • Выполнение со средней скоростью: около 6 секунд на повторение.

Можно чередовать тренировки отдельно для верхней и нижней частей тела, выполняя каждую 2–3 раза в неделю. При этом нужно давать каждой группе мышц 48–72 часа на восстановление. Между днями силовых тренировок можно выполнять аэробные тренировки.

В течение первых нескольких недель достаточно одного подхода к каждому упражнению, так как большее число подходов даст тот же результат. Лучше сконцентрироваться на регулярности тренировок, а не на увеличении числа подходов (и затрат времени).


План тренировок для продолжающих

Для дальнейшего прогресса требуется более интенсивный режим, параметры которого зависят от достигнутого уровня и целей.

При составлении индивидуального плана нужно определиться с оптимальной частотой занятий и такими параметрами, как нагрузка, объем упражнений (число подходов и повторений), скорость и длительность пауз для отдыха.

Частота занятий

Частота занятий зависит от уровня подготовки. Оптимальные варианты приведены в таблице.

Уровень
подготовки
Частота тренировок
Начальный Тренировка всего тела 2–3 раза в неделю.
Средний 3 раза в неделю, если тренируется все тело;
4 раза в неделю, если раздельно тренируются верхняя/нижняя части тела, при этом все основные группы мышц должны нагружаться дважды в неделю.
Продвину-
тый
4–6 раз в неделю, при этом все основные группы мышц должны нагружаться 1–2 раза в неделю. Тело можно поделить на две или три части: в один день тренируется одна часть, что позволяет нагрузить ее сильнее.
Профессио-
нальный
Может использоваться очень высокая частота тренировок, например, дважды в день 4–5 дней в неделю.

Цели тренировок

Состояние мышц можно охарактеризовать четырьмя качествами:

Все эти качества будут улучшаться при любой правильно составленной программе, но вы можете выбрать одно из них в качестве цели и сфокусироваться на нем.

Измерение нагрузки

Нагрузку (вес, усилие) в упражнении измеряют в единицах, которые соотносят ее с физической формой конкретного человека.

Для этого используют проценты от нагрузки, при которой данный человек может выполнить максимум 1 повторение упражнения. Эту нагрузку обозначают 1RM (1 repetition maximum). Если целью занятий является рост мышц, то типичная нагрузка составляет 70–100% 1RM.

Другой способ — посчитать максимальное количество повторений упражнения, достижимое при заданной нагрузке. Между двумя способами измерения существует приблизительная взаимосвязь, показанная на графике.

Параметры тренировки в зависимости от цели

В следующей таблице приводятся оптимальные параметры тренировки для каждой из четырех целей.

  1. Сила
     
  2. Мощность
     
  3. Масса
     
  4. Выносли-
    вость
Параметр Оптимальное значение для заданной цели
Нагрузка 60–70% 1RM для начального и среднего уровней;
80–100% 1RM для продвинутого уровня
Объем 1–3 подхода по 8–12 повторений для начального/среднего уровней;
2–6 подходов по 1–8 повторений для продвинутого уровня
Паузы между
подхо-
дами
2–3 минуты для интенсивных упражнений с тяжелыми весами;
1–2 минуты между легкими упражнениями с небольшими весами

В тренировках на силу и массу выбирается средняя скорость выполнения упражнения (около 6 секунд на 1 повторение).

В тренировках на мощность скорость увеличивается настолько, чтобы можно было выполнить положенное, но не большее, число повторений. При этом нагрузка — меньше максимальной для данного числа повторений в среднем темпе.

Для новичков, в течение первых нескольких недель тренировок на силу и массу, достаточно выполнять 1 подход к каждому упражнению, так как улучшение результатов на этом этапе слабо зависит от числа подходов. Лучше сконцентрироваться на регулярности тренировок, а не на увеличении числа подходов (и затрат времени). Достаточно выполнять 1 подход к упражнению и в тренировках на поддержание.

Наращивание нагрузки

Если в течение двух занятий подряд вы можете правильно и без больших затруднений сделать на 1–2 больше повторений упражнения, чем определили при составлении программы, то нужно увеличить нагрузку.

Рост нагрузки должен находиться в пределах 2–10%. Не следует увеличивать нагрузку слишком быстро, чтобы не допустить состояния перетренированности.

Для избежания эффекта «плато» также следует периодически менять состав упражнений и параметры тренировки, например, чередуя цели (сила — мощность — масса — локальная выносливость).


Выбор упражнений

В силовую программу нужно включать упражнения на все основные группы мышц, т. е. мышцы груди, спины, плеч, рук (бицепсы и трицепсы), живота, и бедер.

Ниже приведены примеры упражнений с применением различных видов отягощений: свободных весов (штанги, гантелей), тренажеров или собственного веса. По ссылкам можно найти описание каждого упражнения на сайтах SportWiki и BodyBuilding.

Примеры упражнений с различными отягощениями
  1. Свободные
    веса
  2. Тренажеры
     
  3. Собственный
    вес
Группа
мышц
Свободные веса Пример упражнения Тренажеры Собственный вес
Грудь Жим лежа Жим сидя Отжимание
Спина Тяга в наклоне Тяга блока к груди Подтягивание
Плечи Разведение рук в стороны Жим вверх сидя Круговое движение руками
Бицепсы Подъем на бицепс Сгибание рук Подтягивание обратным хватом
Трицепсы Разгибание рук в наклоне Разгибание рук на верхнем блоке Отжимание на брусьях
Пресс Скручивание с отягощением Скручивание сидя Скручивание, планка
Четырех-
главые
бедра
Приседание Разгибание ног Выпад
Задней
поверхности
бедра
Становая тяга Сгибание ног Подъем ног лежа

Не давайте судьбе мешать тренировкам! Если нет возможности пойти в тренажерный зал, используйте подручные средства — турник, эспандер или собственный вес.


Основные правила


Опасные упражнения

Некоторые упражнения могут привести к травме позвоночника или суставов. Той же тренировочной цели можно добиться более эффективным и безопасным способом.


10 опасных упражнений и их замена на SportWiki

Опасные силовые упражнения

  • Разгибание коленей на тренажере
  • Вращение корпуса на тренажере
  • Отведение бедра на тренажере
  • Жим штанги сидя
  • Вертикальная тяга сидя
  • Приседания на тренажере Смита
  • Жим ногами на тренажере
  • Подъемы на римской скамье
  • Гиперэкстензии на римской скамье
  • Сведение рук на тренажере

Видео


По материалам Американского колледжа спортивной медицины.

В качестве иллюстраций использованы видеоматериалы пользователей интернета.


Ресурсы