Тренируйся! Аэробные тренировки Упражнения на гибкость

Силовые тренировки

Силовые тренировки

В силовых упражнениях мышцы нагружаются сильнее, чем обычно. Для этого используются собственный вес, тренажеры, эластичный жгут, гантели, штанга и пр.

Цель силовых тренировок — укрепление мышц, костей и суставов. Силовые тренировки полезны всем, включая людей старшего возраста и даже курящих. Однако если вы давно не занимались, то сначала пройдите тест на готовность.

План тренировок

Если вы давно не занимались и хотите получить результат с минимальными затратами времени, то используйте следующий план:

План тренировок для новичков

  • Занятия 2 или 3 дня в неделю, не идущих подряд.
  • 8–10 упражнений на основные группы мышц. Каждая тренировка — на все тело.
  • В каждом упражнении 1 подход по 8–12 повторений.
  • Выполнение со средней скоростью: около 6 секунд на повторение.

Можно чередовать тренировки отдельно для верхней и нижней частей тела, выполняя каждую 2–3 раза в неделю. При этом нужно давать каждой группе мышц 48–72 часа на восстановление. Между днями силовых тренировок можно выполнять аэробные тренировки.

В течение первых нескольких недель достаточно одного подхода к каждому упражнению, так как большее число подходов даст тот же результат. Лучше сконцентрироваться на регулярности тренировок, а не на увеличении числа подходов (и затрат времени).

Однако в дальнейшем такой режим уже не будет достаточным. Потребуется составить план тренировок в зависимости от цели и текущего уровня подготовки.

Также важно соблюдать правила выполнения силовой тренировки.


Выбор упражнений

В силовую программу нужно включать упражнения на все основные группы мышц, т. е. мышцы груди, спины, плеч, рук (бицепсы и трицепсы), живота, и бедер.

Ниже приведены примеры упражнений с применением различных видов отягощений: свободных весов (штанги, гантелей), тренажеров или собственного веса. По ссылкам можно найти описание каждого упражнения на сайтах SportWiki и BodyBuilding.

Примеры упражнений с различными отягощениями
  1. Свободные
    веса
  2. Тренажеры
     
  3. Собственный
    вес
Группа
мышц
Свободные веса Пример упражнения Тренажеры Собственный вес
Грудь Жим лежа Жим сидя Отжимание
Спина Тяга в наклоне Тяга блока к груди Подтягивание
Плечи Разведение рук в стороны Жим вверх сидя Круговое движение руками
Бицепсы Подъем на бицепс Сгибание рук Подтягивание обратным хватом
Трицепсы Разгибание рук в наклоне Разгибание рук на верхнем блоке Отжимание на брусьях
Пресс Скручивание с отягощением Скручивание сидя Скручивание, планка
Четырех-
главые
бедра
Приседание Разгибание ног Выпад
Задней
поверхности
бедра
Становая тяга Сгибание ног Подъем ног лежа

Не давайте судьбе мешать тренировкам! Если нет возможности пойти в тренажерный зал, используйте турник, эспандер или собственный вес.


Ресурсы

По материалам Американского колледжа спортивной медицины.