Экстремальная борьба за сон

Если вы испытываете серьезные затруднения с отходом ко сну, то эту проблему можно решить, по крайней мере отчасти, с помощью данного подхода.

Экстремальным он является потому, что накладывает жесткие ограничения на распорядок второй половины дня и требует железной дисциплины по их соблюдению в течение как минимум нескольких недель.

Здесь мы рассмотрим общую схему, которую следует адаптировать под ваши собственные обстоятельства.

Возбуждающие факторы

Суть подхода сводится к последовательному отключению возбуждающих факторов. Момент для отключения выбирается исходя из длительности последействия.

Время последействия может зависеть от интенсивности фактора, как, например, в случае высоких физических нагрузок, больших доз алкоголя или яркого света. Кроме перечисленных, существуют и другие факторы, такие как употребление никотиновых продуктов или лекарств. Соответствующую информацию обычно нетрудно найти в интернете.

Возможны и индивидуальные вариации. В то же время не следует питать иллюзий, думая, что лично на вас эти факторы действуют совершенно иначе, чем на всех остальных.

Распорядок дня

Теперь составьте свое расписание.

Точкой отсчета является время пробуждения, которое обычно связано с рабочим графиком. Оно должно соблюдаться каждый день, включая выходные.

Второй ключевой параметр — желаемая длительность сна (обычно 6–8 часов), к которой нужно добавить некоторое время на засыпание и пробуждение. Эти два параметра определяют целевое время отхода ко сну.

Далее обратным счетом определяются все остальные ключевые точки — от времени отхода ко сну отнимается длительность последействия каждого возбуждающего фактора. Если в расписании вы указываете начало действия, то при расчете следует учитывать и его продолжительность (например, приема пищи).

Получившееся расписание может показаться достаточно жестким. Возможно даже потребуется будильник, чтобы напоминать о крайних сроках. Это должно наводить на мысли об истинной природе вашего плохого сна.

Подготовка ко сну

Само собой, необходимо обеспечить гигиенические условия для сна: удобную кровать, тишину, плотное затемнение, свежий воздух.

На практике требуется также решить, чем заняться, когда выключены все экраны (включая экран смартфона). Очевидно, что это зависит от индивидуальной ситуации.

Для начала можно подвести итоги прошедшего дня и наметить задачи на следующий. Это удобнее всего делать с ручкой и блокнотом в руках. Однако нужно помнить, что планирование — напряженная умственная работа, которую следует прекратить за 2 часа до сна, то есть у вас остается на нее совсем немного времени.

Учитывая, что все основные дела уже закончены, естественно немного прибраться, с тем чтобы встретить утро в чистоте и порядке. В завершение можно почитать художественную книгу или послушать спокойную музыку. Или выйти на улицу подышать свежим воздухом.

Также необходимо решить, как вы будете взаимодействовать с другими людьми в этот период. Понятно, что о контактах по рабочим вопросам не может быть и речи. Если вы имеете привычку подолгу болтать по телефону и это происходит поздно вечером, то потребуется сократить длительность таких разговоров или перенести их на более раннее время. Семейные разборки также желательно устраивать пораньше, хотя, конечно, для противоборствующей стороны логично выбрать самый неподходящий для вас момент — перед сном. Нужно продумать тактику в таких случаях.

Время после выключения основного (всего или почти всего) освещения можно посвятить гигиеническим процедурам и успокаивающим действиям, таким как самомассаж.

В конечном итоге выработанная программа станет для вас тем самым рутинным ритуалом перед сном, о важности которого говорят все сомнологи.

Нормализация сна за счет режима, описанного выше, наступает в течение нескольких недель. Первые 4–8 недель требуют максимально жесткого соблюдения. По мере наступления улучшений требования режима можно ослаблять.

В результате станет ясно, какие из возбуждающих факторов мешают вам больше всего. В дальнейшем нужно будет контролировать именно их.