Гигиена сна

Оптимальная продолжительность сна индивидуальна и уменьшается с возрастом. Для взрослого человека она составляет 6–8 часов ежедневно. Как недостаток, так и избыток сна вызывают ощущение утомления, притупляют внимание и снижают производительность.

Имеет значение регулярность сна, так как соответствующие гормональные процессы в организме нельзя быстро перестроить. Важно каждый день ложиться и вставать в одно и то же время. Этот режим нужно сохранять и на выходных: нельзя скомпенсировать бессонные ночи на неделе за счет позднего пробуждения в субботу и воскресенье.

Полезно спать в послеобеденное время (но не позже 5 часов вечера) в течение 10–30 минут.

Быстро заснуть

Время, требуемое для подготовки и отхода ко сну, а также глубина сна зависят от ряда факторов.

Нагрузки

Физические, психические и умственные нагрузки вызывают возбуждение, которое не проходит очень быстро. Поэтому перед сном:

1. Прекращайте тренировки и тяжелую физическую работу (за 3–4 часа).
2. Избегайте эмоциональных разговоров и стресса. Чтобы перестать думать о дневных проблемах, можно их записать и временно забыть.
3. Старайтесь не работать, особенно над новыми задачами.

Следуйте одной и той же расслабляющей процедуре каждый день. Примерно за час до того, как лечь спать, примите теплую ванну или душ — повышение, а затем снижение температуры тела вызывает сонливость. После этого почитайте книгу или выполните релаксирующие упражнения.

Если вам не хватает времени на сон, проанализируйте, что вы делаете перед ним. Возможно, вы заняты слишком долго неэффективной эмоциональной разрядкой — например, играете на компьютере, бесцельно листаете сайты в Интернете или смотрите телевизор.

Еда

Ужинайте не позже, чем за 3 часа до сна и избегайте «тяжелой» (например, острой) пищи. Если вы чувствуете голод ночью, можно немного перекусить, например, выпить стакан кефира.

Вечером пейте достаточно воды, чтобы не просыпаться от ощущения жажды, но в то же время ограничивайте количество выпиваемой жидкости, чтобы не ходить среди ночи в туалет.

Стимуляторы

Кофеин действует как стимулятор и снижает качество сна. Он имеет многочасовое действие. Поэтому следует отказаться от продуктов, содержащих кофеин: кофе, чая, шоколада и некоторых обезболивающих медикаментов, минимум за 6 часов до сна.

Поздно вечером не стоит есть и сладкое, в том числе сладкие фрукты.

Также нужно отказаться от табака перед сном.

Алкоголь сначала вызывает сонливость, но через несколько часов он также действует как стимулятор. Поэтому не следует пить алкогольные напитки менее, чем за 3 часа до сна.

Окружение

Отсутствие света, тишина и свежий воздух способствуют хорошему сну:

• Свет усиливает гормональную активность и препятствует сну — используйте плотные шторы или маску для глаз.
• Для снижения уровня внешнего шума пользуйтесь берушами.
• Обеспечьте достаточную вентиляцию комнаты.

Подберите удобные подушки и матрас, чтобы обеспечить правильное положение головы и тела во сне. Матрас должен быть достаточно жестким, а подушки — небольшими по размеру. Лучше всего использовать ортопедические матрас и подушки.

Если у вас есть домашние животные и они часто будят вас по ночам, держите их вне спальни.

Если вы не можете заснуть

Если вы не можете заснуть более 20 минут, либо проснулись и не можете заснуть среди ночи, поднимитесь, выйдите в другую комнату и займите себя чем-то успокаивающим, например, почитайте или послушайте спокойную музыку. Включите умеренное освещение и не смотрите на часы, так как иначе стресс усилится. Возвращайтесь в спальню, когда почувствуете достаточное утомление.

Быстро проснуться

Не тяните время утром — чем быстрее вы просыпаетесь, тем больше времени можно потратить на нормальный сон.

Научитесь ежедневно выполнять несколько простых приемов. Помните: знать их мало — надо делать.

Будильник вне досягаемости

Поставьте будильник подальше от кровати. Чтобы его выключить, вам придется встать, а движение — лучший стимулятор для организма.

И не оставляйте запаса времени, чтобы переводить будильник на попозже — лучше спите дольше.

Свет, воздух и вода

Свет — один из самых сильных пробуждающих факторов. Как только прозвенел будильник, раскройте шторы или включите свет. Зимой используйте искусственные источники дневного света, включающиеся по будильнику.

Сразу откройте форточку — впустите в комнату поток свежего воздуха. Чтобы усилить эффект, сделайте дыхательное упражнение, например, медленно поднимайте и опускайте руки через стороны.

Выпейте стакан холодной воды, это вас взбодрит.

Музыка, движение и душ

Включите энергичную музыку — она стимулирует работу мозга и нервной системы. Еще лучше, если музыка будет включаться автоматически.

Движение ускоряет кровообращение. Сделайте короткую зарядку (5–10 минут): упражнения на пресс, отжимания, прыжки или бег на месте, приседания. Начните хотя бы с пресса.

Примите контрастный душ — это стимулирует центральную нервную систему и кровообращение.

В конце не забудьте съесть завтрак. Он даст вам необходимую энергию, чтобы начать новый день.