Расслабляйся! Самомассаж шеи и воротниковой зоны Самомассаж живота Самомассаж

Самомассаж нижней части спины

Ягодичные мышцы

Положение тела: стоя или лежа. В положении стоя центр тяжести переносится на свободную ногу. Массируемая нога немного отводится в сторону и назад, слегка сгибается в колене и ставится на носок. Массировать лежа нужно поворачиваясь то на один, то на другой бок.

  1. Поочередное поглаживание одной или двумя руками. Каждая рука массирует со своей стороны от бедра вверх до гребня подвздошной кости.
  2. Выжимание основанием ладони, одной рукой — 3–5 раз.
  3. Растирание:

    а) кругообразное — подушечками четырех пальцев вокруг копчика;

    б) прямолинейное и кругообразное — подушечками пальцев обеих рук от копчика вверх до поясницы;

    в) кругообразное — тыльной стороной ладони (одной рукой и с отягощением);

    г) растирание кулаком со стороны большого и указательного пальцев.

    На гребне подвздошной кости проводят кругообразные растирания согнутыми в кулак пальцами от позвоночника по направлению косых мышц живота.
  4. Разминание, снизу вверх:

    а) ординарное по двум участкам;

    б) кругообразное — фалангами пальцев, сжатых в кулак;

    в) основанием ладони — ладонь движется в сторону мизинца;

    г) кругообразное и прямолинейное — гребнями кулака.
  5. Потряхивание, снизу вверх.


Мышцы тазобедренного сустава

  1. Поглаживание кругообразное.
  2. Разминание ординарное — 2–3 раза и потряхивание, разминание основанием ладони и потряхивание. Можно применять и разминание подушечками пальцев, гребнями пальцев, сжатых в кулак.
  3. Энергичное растирание вокруг тазобедренного сустава:

    а) кругообразное — подушечками четырех пальцев;

    б) штрихообразное — гребнями пальцев;

    в) кругообразное — гребнями пальцев;

    г) кругообразное — основанием ладони.


Поясница

Массаж поясницы необходим людям «сидячих» профессий. Лучше всего его делать после тепловой процедуры или согревающего растирания.

Массируют поясничную область в положении стоя, сидя или лежа. При массировании стоя туловище надо отклонить назад, а таз пружинящими движениями слегка подавать то вперед, то назад.

  1. Поглаживание — ладонями обеих рук от позвоночника в стороны и от ягодиц вверх.
  2. Растирание:

    а) ладонями;

    б) подушечками всех пальцев, которые устанавливаются почти перпендикулярно к массируемой поверхности рядом с позвоночником и мелкими круговыми движениями продвигаются то вдоль позвоночника, то в стороны от него на 4–5 см, причем каждая рука движется в одноименную сторону;

    в) кулаком — областью большого и указательного пальцев;

    г) тыльной стороной кисти, сжатой в кулак, — движение идет вдоль гребня подвздошной кости;

    д) тыльной стороной кисти с отягощением круговыми движениями.
  3. Наклоны вперед, назад, в стороны и круговые движения тазом. Затем — круговые движения туловищем в обе стороны, выпрямляясь после каждого круга, чтобы сделать вдох.

После массажа поясничной области полезно повисеть на перекладине. При этом надо максимально расслаблять все мышцы (кроме мышц пальцев). Добиться этого помогают короткие (по 2–3 секунды), но интенсивные напряжения всей мускулатуры с последующим резким расслаблением, что дает возможность хорошо прочувствовать розницу между состоянием напряжения и расслабления. Постепенно число висов увеличивается до 4–5, а продолжительность каждого из них до 1–1,5 минут.

Это упражнение укрепляет мышцы и связки и способствует приобретению хорошей осанки. Оно полезно в любом возрасте. Заниматься им можно 2–3 раза в день.


Спина

Спину массируют в положении стоя и сидя. На длинных мышцах спины применяются следующие приемы:

  1. Поглаживание тыльной стороной кисти снизу вверх до лопаток.
  2. Выжимание ребром ладони со стороны большого и указательного пальцев.
  3. Растирание тыльной стороной кисти.
  4. Разминание тыльной стороной пальцев, сжатых в кулак, — делаются вращательные движения снизу вверх в сторону мизинца обеими руками.

На остальной части спины и боковых участках туловища применяется растирание кулаками со стороны большого и указательного пальцев, поперек туловища от позвоночника к животу. Постепенно руки доходят до уровня груди (спереди) и лопаток (сзади).

В конце полезно сделать общее растирание всей спины жестким полотенцем, скрученным в 3–4 раза. Сначала вдоль спины от надплечья к тазу 5–6 раз. Затем поперек 5–8 раз. После чего все повторяется 2–3 раза.

По книге А. А. Бирюкова «Самомассаж для всех и каждого»


Видео


В качестве иллюстраций использованы видеоматериалы пользователей интернета


Содержание