Мощность и равновесие
Эти упражнения развивают способность к динамическому контролю равновесия при одновременном быстром развитии максимальных усилий. Их следует выполнять после уверенного освоения упражнений на стабилизацию и силовых упражнений на равновесие.
Данный комплекс может использоваться в качестве разминки перед тренировкой мощности (то есть способности быстро развивать максимальное усилие).
Упражнения нужно выполнять в 2–3 подхода по 4–6 повторений на каждой ноге. Отдых между подходами — до минуты.
В более сложных вариантах упражнения можно выполнять с закрытыми глазами, с гантелями в руках, а также используя неустойчивые (например, мягкие) поверхности для стартовой, промежуточной или конечной точки движения.
1. Прыжки вперед на одной ноге со стабилизацией
Встаньте на левую ногу, слегка согнув ее в колене. Сделайте прыжок вперед, приземлившись снова на левую ногу, а затем отскок назад, с приземлением на правую ногу.
2. Прыжки в сторону на одной ноге со стабилизацией
Встаньте на правую ногу, слегка согнув ее в колене. Сделайте прыжок влево, приземлившись на левую ногу, а затем отскок назад, с приземлением также на левую ногу.
3. Прыжки-повороты на одной ноге со стабилизацией
Встаньте на правую ногу, слегка согнув ее в колене. Сделайте прыжок влево с разворотом тела на 90 градусов лицом по ходу движения, приземлившись на левую ногу, а затем отскок назад, с приземлением также на левую ногу.
4. Запрыгивание на одной ноге
Стоя на одной ноге, запрыгните на ступеньку, приземлившись на ту же ногу.
5. Спрыгивание на одной ноге
Стоя на одной ноге на ступеньке, спрыгните с нее, приземлившись на ту же ногу.
По материалам Американского колледжа спортивной медицины.