Стабилизация равновесия
Начинать нужно с освоения самых простых упражнений — на стабилизацию. В них отрабатываются рефлексы сохранения устойчивости, в основном без произвольных движений. После того, как вы сможете выполнять эти упражнения в простом и сложных вариантах (на неустойчивой поверхности, с закрытыми глазами), можно переходить к упражнениям на силовое равновесие.
Данный комплекс упражнений может использоваться самостоятельно или в качестве разогревающей разминки перед силовой тренировкой начального уровня.
Упражнения нужно выполнять в 1–3 подхода по 6–10 повторений на каждой ноге. Отдых между подходами — до полутора минут.
1. Стойка на одной ноге
Удерживайте баланс в течение 30 секунд, стоя на одной ноге, слегка согнув ее в колене. В более сложных вариантах упражнения стойте на пенном полуцилиндре или балансировочном коврике, закройте глаза.
2. Стойка на одной ноге с подъемом второй ноги
Удерживайте равновесие, стоя на одной ноге, при этом носком другой ногой тянитесь в разных плоскостях: вперед, вбок, назад.
В более сложных вариантах упражнения стойте на неустойчивой поверхности, закройте глаза.
3. Повороты на одной ноге
Стоя на одной ноге, выполняйте повороты туловищем вслед за вытянутыми руками.
Для усложнения упражнения возьмите в руки утяжеленный предмет и встаньте на неустойчивую поверхность, закройте глаза.
4. «Рубка» стоя на одной ноге
Встаньте на одну ногу, слегка согнув ее в колене. Поднимите вытянутые сомкнутые руки вверх, затем опустите их вниз по диагонали.
Для усложнения упражнения возьмите в руки утяжеленный предмет и встаньте на неустойчивую поверхность, закройте глаза.
По материалам Американского колледжа спортивной медицины.