Сила и равновесие
В этих упражнениях отрабатываются контроль баланса при одновременном развитии статических усилий.
Данный комплекс может использоваться в качестве разогревающей разминки перед силовой тренировкой.
Упражнения нужно выполнять в 2–3 подхода по 4–6 повторений на каждой ноге. Отдых между подходами — до минуты.
1. Приседания на одной ноге
Приседайте на одной ноге, держа руки на поясе.
Варианты усложнения: выполнение с закрытыми глазами, на неустойчивой поверхности (например, на пенном полуцилиндре), с гантелями в руках.
2. Приседания на одной ноге с касанием рукой пола
Приседая на левой ноге, коснитесь правой рукой ее носка, а левую руку отведите в сторону. Затем выполните упражнение на правой ноге.
Варианты усложнения: выполнение с закрытыми глазами, на неустойчивой поверхности, держа в руке груз.
3. Наклоны на одной ноге
Встав на одну ногу, слегка ее согнув колене, сгибайтесь в поясе, стараясь дотянуться противоположной рукой до пола.
Варианты усложнения: выполнение с закрытыми глазами, на неустойчивой поверхности, держа в руке груз, поднимая вторую ногу параллельно полу.
4. Шаг вверх на одной ноге — вперед
Поднимитесь на ступеньку перед собой на одной ноге, без помощи второй ноги.
Варианты усложнения: выполнение с закрытыми глазами, на неустойчивой поверхности, с гантелями в руках.
5. Шаг вверх на одной ноге — в сторону
Поднимитесь на ступеньку, находящуюся сбоку, на одной ноге, без помощи второй ноги.
Варианты усложнения: выполнение с закрытыми глазами, на неустойчивой поверхности, с гантелями в руках.
6. Шаг вверх на одной ноге — поворот
Поднимитесь на ступеньку, находящуюся сбоку, на одной ноге, без помощи второй ноги, одновременно с разворотом корпуса вперед.
Варианты усложнения: выполнение с закрытыми глазами, на неустойчивой поверхности, с гантелями в руках.
7. Подъемы на одной ноге из выпада
Из положения выпада вперед, поднимитесь на задней ноге, без помощи передней ноги.
Варианты усложнения: выполнение с закрытыми глазами, на неустойчивой поверхности, с гантелями в руках.
По материалам Американского колледжа спортивной медицины.