Гаси стресс! Внешний уровень стресса

Каким бывает стресс?

Слово «стресс» — многозначное. Оно охватывает целый мир негативных явлений в окружении и восприятии человека. Для начала стоит разобраться, какие бывают стадии стресса и что можно сделать на каждой из них.

Кратковременный стресс

Кратковременный стресс — это физиологическая реакция на реальную или кажущуюся угрозу. В организме выделяются гормоны адреналин и кортизол, учащаются пульс и дыхание, напрягаются мышцы, повышается кровяное давление, обостряются чувства. В результате возрастает физическая сила, ускоряется реакция и повышается концентрация внимания. Часть этого механизма — временная блокировка способности рационально мыслить: человек действует инстинктивно, не теряя времени на раздумья. После исчезновения угрозы, концентрация гормонов в крови и общее состояние возвращаются к норме.

Кратковременный стресс бывает желателен. При реальных опасностях мобилизация организма повышает шансы на выживание. В экстремальных видах спорта стресс создает азарт, поднимает энергию и мотивирует на более высокие достижения. Полное отсутствие стресса может привести к скуке и депрессии.

Однако при взаимоотношениях с людьми кратковременный стресс приводит к отрицательным последствиям: излишние эмоции не соответствуют нормам поведения на работе и в обществе. Кроме того, он может ухудшать самочувствие (например, приводить к болям в животе) и даже быть опасным для жизни — при болезнях сердца.

Вспышки гнева

Эмоциональный ответ на физическую или психологическую угрозу можно отнести к одному из трех типов:

Три типа реакции на угрозу

  • Возбуждение, эмоциональность, агрессия.
  • Подавленность, апатия, самоизоляция, отсутствие энергии и эмоций.
  • Скрытое сильное возбуждение или агрессия при «застывшей», парализованной реакции на поверхности.

Наиболее вредный с социальной точки зрения ответ на стресс — это неконтролируемая вспышка гнева. Взрослые, воспитанные люди не позволяют себе проявлять вспыльчивость и агрессивность. Чтобы этого не было, применяйте следующую тактику:

  1. Научитесь распознавать первые признаки гнева. Обычно учащаются сердцебиение и дыхание, могут напрягаться плечи и сжиматься кулаки. Если вы заметили это, нужно найти способ выйти из ситуации, которая вызвала у вас гнев, — до того, как вы потеряете контроль над собой. По возможности покиньте место конфликта — это лучше, чем выйти из себя.
  2. Сосчитайте до 10 перед тем, как что-то сказать или сделать. Это даст вам время остыть. Вы сможете думать более рационально и преодолеете в себе желание наброситься на окружающих или нагрубить им.
  3. Дышите медленно. Выдыхайте дольше, чем вдыхаете, и постарайтесь расслабиться. Это успокоит вас и поможет яснее мыслить.
  4. Используйте органы чувств. Определенный запах или вкус, мелодия или движение могут мгновенно вас успокоить. Нужно подобрать подходящее средство и всегда иметь его под рукой.
  5. Ведите дневник наблюдений. Контроль гнева требует регулярной тренировки. Фиксируйте и анализируйте наиболее частые моменты возникновения агрессии, источники раздражения и собственную реакцию, чтобы лучше справиться в следующий раз.


Эпизодический стресс

Эпизодический стресс — это часто повторяющиеся эпизоды кратковременного стресса, проявляющиеся как:

Источники эпизодического стресса бывают внутренние и внешние, физические и психологические. На работе это несвобода в принятии решений, непрекращающиеся и необоснованные требования к результативности, отсутствие эффективной коммуникации и методов решения конфликтов с работодателями, риск потери работы, длительные часы работы, работа в ночную смену, недостаток времени для дома и семьи, несоответствие зарплаты уровню ответственности. Эпизодический стресс может быть также связан с длительными проблемами во взаимоотношениях с близкими людьми, одиночеством, частыми финансовыми затруднениями.

Эпизодический стресс может привести к развитию «компенсирующих» вредных привычек: злоупотреблению алкоголем, курению, избыточному или недостаточному питанию, увлечению медикаментами.

Как справляться с эпизодическим стрессом

  1. Измените образ жизни. Лучшие лекарства против стресса — физические упражнения, регулярный и достаточный сон, перерывы в работе. В питании избегайте избытка кофеина, алкоголя и сахара.
  2. Регулярно делайте упражнения на физическое и умственное расслабление, слушайте музыку.
  3. Начните изучение каких-либо новых для вас вещей. Подойдут иностранный язык, игра на музыкальном инструменте, рисование, танцы, новый вид спорта, курсы первой медицинской помощи и др. По возможности смените привычную обстановку — например, запишитесь волонтером в какую-либо программу.
  4. Расширьте круг своих знакомых, например, запишитесь в группу по интересам. Ищите поддержки у других людей: поговорите с другом, чтобы взглянуть на свою ситуацию под другим углом зрения. Постарайтесь отстранить от себя людей, которые стремятся нанести вам эмоциональный вред.
  5. Работайте над своими мыслями. Останавливайте мысли со словами «не справедливо», «должны / не должны», «всегда / никогда» и т.п. Отмечайте положительные моменты. Не тратьте энергию на бесполезные (не имеющие результата) переживания, даже если они оправданы фактическим положением дел.

Если вы чувствуете, что не можете справиться с эпизодическим стрессом, нужно обратиться к психотерапевту.


Хронический стресс

Хронический стресс возникает тогда, когда человек не видит выхода из сложившейся жизненной ситуации: несчастного брака, нелюбимой работы, детских психологических травм, последствий несчастного случая. Это приводит к развитию особого восприятия, в котором мир ощущается как угроза или источник несправедливых и невыполнимых требований.

Подверженность хроническому стрессу усиливается с возрастом, а также при болезнях, связанных с нарушением иммунной системы, например, при ревматоидном артрите или экземе. Женщины, в среднем, больше страдают от хронического стресса, чем мужчины.

Хронический стресс может стать привычным состоянием. Однако он ведет к постепенному истощению физических и умственных сил и может стать причиной акта насилия или самоубийства, сердечного приступа или инсульта, развития слабоумия.

Преодоление хронического стресса требует глубокого пересмотра убеждений человека относительно его жизни, для чего нужна помощь квалифицированного специалиста.